Як створити власний план харчування
A План харчування формує важливу основу успіху в навчанні. Незалежно від того, якщо ваша мета на Нарощування м’язів або сильний М'язи живота брехня. План харчування поєднується з вашим планом вправ. Ви можете дізнатись, як створити свій план тренувань, у статті У 10 кроків до власного плану тренувань для фітнесу та тренувань із шести пакетів.
У статті Скільки калорій на день? Як правильно визначити вашу добову потребу в енергії Я вже показав, як ви можете визначити свою індивідуальну потребу в калоріях. Щоденна потреба в енергії складає основу плану харчування. У сьогоднішній статті я хочу показати вам, як створити оптимальний план харчування.
Крок за кроком до власного плану харчування
Ти те що ти їсиш. Знову і знову я бачу відчайдушних спортсменів, які до дрібниць оптимізували свій план тренувань, але жодним чином не можуть встигати за успіхом своїх, План харчування є оптимальним. Причина просто в тому, що стимулюючий ріст стимул був встановлений під час тренувань, але цей повний ефект досягається лише завдяки дієті або ефективному плану харчування.
Отже, щоб побачити видимий успіх у Нарощування м’язів або. Навчання Sixpack Щоб досягти цього, вам слід адаптувати план тренувань до плану харчування. Обидва йдуть рука об руку, якщо ви хочете наростити м’язи.
Надлишок 500 калорій на день і споживання білка 2 г на кг ваги забезпечують достатню кількість калорій та анаболічних речовин у формі білків для ефективної побудови м’язів. І навпаки, це так само ефективно, якщо скоротити калорії на 500, щоб схуднути.
План харчування для ефективного нарощування м’язів та м’язів живота
Ви можете знайти мій особистий план харчування з шести пакетів План харчування Sixpack можна завантажити безкоштовно. Цей план харчування з шести упаковок - це зразковий тижневий план того, як може виглядати дієта; Однак він не встановлений у камені, тобто ви можете міняти місцями їжу та замінювати окремі компоненти іншими.
Теоретично щодня можна їсти одне і те ж. Важливо лише те, що ви розумієте, як можна дотримуватися представленої тут дієти та включати її в повсякденне життя.
Припустимо, ви важите 80 кг і хотіли б наростити м’язи. Ви споживаєте в середньому 2000 калорій на день. Ви ні набрали, ні втратили вагу за останні кілька тижнів і місяців. Щоб розрахувати свої точні потреби в енергії, дотримуйтесь порад у цій статті: Скільки калорій на день?.
В результаті для набору ваги потрібно щонайменше 160 грамів білка на день і 2500 калорій. Великий білковий коктейль з молоком або саморобний коктейль для збільшення ваги вже містить 400-500 калорій, тому білкового коктейлю на день вже було б достатньо з точки зору калорій для побудови м’язів за допомогою цього плану харчування.
Оптимізація інших поживних речовин жиру та вуглеводів також необхідна для досягнення довгострокового та хорошого успіху. Тут важливо визначити дієту або споживання калорій на основі поживних речовин. Розподіл 60% вуглеводів, 30% білків і 10% жирів виявився хорошим для Нарощування м’язів.
На другому місці - самі поживні речовини. Розрізняють корисну та погану їжу. Наприклад, хорошими продуктами для вуглеводів є вівсянка, рис,Макарони або Картопля, але не білий хліб чи шоколад. Хороша їжа, яка не повинна бракувати будь-якого плану харчування, стосується білка молоко, яйце, нежирний кварк, плоть і риба.
Жири особливо повинні любити мононенасичені або поліненасичені жирні кислоти лляна олія, Сафлорова оліяабо Риб'ячий жир бути. Вони зміцнюють нарощування м’язів, оптимізуючи гормони та всі метаболічні процеси. 10 продуктів для шести упаковок, які спалюють калорії та ростуть м’язи, можна знайти в цій публікації в блозі.
Визначте свою добову потребу в калоріях
Насамперед у плані харчування перед фактичною їжею стоїть кількість калорій.
Незалежно від того, що ви їсте, лише калорії визначають, набираєте ви вагу і набираєте м’язи чи худнете.
На жаль, це зовсім не допомагає, якщо з ранку перейти з піци на хліб з непросіяного борошна і вранці їсти вівсянку замість масляних грінок. Все це ні до чого, якщо добова кількість калорій залишається незмінною. План харчування може бути складений максимально “здоровим”. При цьому передбачуване “здорове” переважно слід розглядати у відносному вираженні.
Я точно описав, як правильно розрахувати свою добову потребу в енергії в цій статті: Скільки калорій на день? Так ви правильно визначаєте свої щоденні потреби в енергії
Вибирайте відповідні страви
Щоб знайти правильні продукти харчування для плану харчування, допоможе ця стаття: 10 продуктів на шість упаковок, які спалюють калорії та ростуть м’язи
Дотримуйтесь свого плану харчування
Якщо дієта допоможе, важливо бути гнучким і вільно пересуватися без голоду, а також знати, що ви обов’язково з’їсте щось хороше. Тому дотримуйтесь свого індивідуального плану харчування або використовуйте перевірений план харчування для нарощування м’язів від мережі.
У цьому сенсі: їжа! 🙂
Веселіться та успіху на тренуваннях!