Як тренуватися проти годинника; Le Petit Pignon - Тренування на велосипеді

У цій статті ми детально побачимо особливості часового випробування та відповідного навчання. На перший погляд, це здається досить простим і зрозумілим: ви і ваш велосипед їдете якомога швидше проти годинника, подалі від суєти пелотонів.

Теоретично, випробування на час - це простий тест вашої здатності їхати якомога швидше на задану відстань. Насправді це набагато складніша подія, ніж здається !

Тренінг на час

Для багатьох випробування часу - це найвищий виклик для велосипедиста, який опиняється на самоті перед обличчям минулого часу. Ззаду немає кого їхати і немає виправдання за погану гоночну стратегію. До цього додається інтенсивний фізичний біль, який присутній від початку до кінця більш-менш короткого тесту.

Але під час часової проби, незалежно від того, досягаєте ви особистих рекордів чи поганих результатів, коли ви перетинаєте межу, незважаючи на біль, вам буде потрібно лише одне: наступного разу йти швидше. Час кола має такий особливий вимір, що залишає велосипедиста охочим помститися.

Якщо ви хочете перемогти свій найкращий час, піти швидше та досягти ідеального часу, є багато важливих дрібниць, які потрібно врахувати та освоїти. По-ла, керуючи своїми зусиллями, аеродинамікою, підготовкою або технікою. Ось мої найпопулярніші поради щодо успішного випробування часу

Проти годинника: історія управління

Для цієї статті я візьму як приклад секундомір із середньою відстанню від 15 до 20 км

Перші 5 хвилин

Управління своїми зусиллями має важливе значення під час самостійних зусиль. Їзда на правильній швидкості в потрібний час - це ключ до досягнення цільового часу. Пастка, в яку легко потрапити, полягає в тому, щоб почати занадто швидко, неправильно керувати своїми зусиллями і опинитися в муках, втративши багато часу в кінці курсу.

Терпіння - це головне: початок проміжку часу з шаленою швидкістю, яку ви впевнені, що не можете втримати, не приведе вас до кращого кінцевого часу. Ось чому, маючи це на увазі, перші 5 хвилин секундоміра є необхідними. Саме вони визначають темп, який ви будете підтримувати протягом усієї події. Крім того, вони дозволяють вашій серцево-судинній системі адаптуватися до темпу та нарощуватись до досягнення оптимальної інтенсивності ваших зусиль.

Якщо у вас є засоби, саме для забезпечення оптимального управління зусиллями я рекомендую використовувати лічильник потужності. Це значний актив у вашому прогресі, але який, незважаючи на зусилля різних брендів, ще не є достатньо демократизованим інструментом через свою ціну. Однак вам не потрібно мати лічильник потужності, щоб добре управляти своїм часом, вам потрібно досконало знати себе і вивчити курс.

Як керувати своїм темпом ?

Більшість велосипедистів та тренерів вважають, що для того, щоб добре провести час, потрібно підтримувати високу та стабільну потужність протягом усього заходу. Це частково правда, але неправда. Моя точка зору дещо інша: біомеханічні дослідження показали, що кілька змін темпу в ключові моменти можуть змінити ситуацію.

Окрім початку перших 5 хвилин, трохи нижче потужності (або інтенсивності для переважної більшості, хто не має можливості їздити з вимірювачем потужності), яку ви встановили для всього курсу. Пройшовши ці 5 хвилин, спробуйте триматися якомога ближче до цільової сили, беручи до уваги цей суттєвий нюанс: спробуйте трохи збільшити темп на ділянках, що піднімаються, і трохи відведіть ногу в секціях вниз. Спробуйте цей спосіб: він працює !

Проїжджаючи на 20 ват більше на підйомах, ви заощадите більше часу, ніж втратите, зменшивши свою потужність на 20 ват на спусках. Досить просто, завдяки інерції, яка більша, коли ви їдете на високій швидкості (під гору чи під гору).

Дуже важко знайти ідеальний зовнішній вигляд, навіть якщо дотримуватись усіх цих порад до кінця. Саме з цієї причини вам доведеться брати участь у більшій кількості запланованих заходів, якщо ви хочете досягти успіху в цій галузі.

План дій

Ось план дій для визначення вашого цільового темпу:

Проаналізуйте свою останню ефективність (частоту серцевих скорочень, потужність, управління зусиллями тощо) у часовій пробі, щоб оцінити свій рівень.
Розробити стратегію управління темпом, знаючи маршрут (і, можливо, після розвідки, якщо це можливо).
День D: адаптуйте свою стратегію відповідно до умов дня: вашої форми, напрямку та сили вітру ...

Аеродинаміка в основі тренувальних занять

Аеродинаміка необхідна для досягнення гарних показників. Однак важливо не фіксуватися на цій ділянці: майте на увазі, що це лише частина загального рівняння, і що найсучасніший велосипед заощадить вам лише секунди.

Щоб дати вам уявлення, ось деяка інформація: більше 80% потужності, яку виробляє вершник, використовується для компенсації опору повітря. Ось чому вирішальне значення має пошук оптимального положення для зменшення аеродинамічного опору !

Положення велосипедиста

Загалом, зміна положення тіла на велосипеді означає великі успіхи з точки зору аеродинаміки. Як мені відрегулювати своє положення для часового пробного періоду? Є все більше і більше велосипедних магазинів або спеціалізованих центрів, які пропонують постуральні дослідження для оптимізації аеродинаміки та характеристик. Очевидно, це недешево, але це все-таки дуже скрупульозна робота, яку дуже важко зробити без знань.

Простіше кажучи, є 3 основні способи «просто» зменшити аеродинамічний опір:

Носіть аерошолом (повний або обтічний). Шоломи для часових випробувань - це товари, які легко знайти за доступними цінами на таких сайтах, як Bike Swap.
Відрегулюйте висоту вішалки. Ні занадто високо, ні занадто низько, вам повинно бути зручно, щоб спина не надто «лежала» на велосипеді.
Відрегулюйте довжину подовжувачів. Як і на кермі, мова йде про пошук компромісу між комфортом та продуктивністю.

Навчання прогресу проти годинника

Для цього типу зусиль не лише аеродинаміка, але й важлива підготовка. Взагалі, тренування на велосипеді завжди повинні відповідати вашим цілям. У цьому випадку для зусиль проти годинника ми зосередимо робочі цикли на високій інтенсивності, щоб покращити вашу швидкість на заданій відстані.

Щоб деякий час витримувати інтенсивні зусилля, ви повинні звикнути своє тіло до ритмічних занять. Інтервальний тренінг у поєднанні з пороговою та роботою PMA буде ідеальним для просування вперед. Ці тренування дозволять вам розвинути свій поріг, а зусилля в ПМА дозволять краще підтримувати накопичення лактату в м’язах.

Кілька прикладів вправ:

2 набори по 8 х (30 с PMA + 30 с протисила i2)

Зусилля на PMA повинні бути лінійними, що означає, що ви не починаєте спринтувати перші 15 секунд, а потім руйнуєтесь протягом останніх 15 секунд. Почніть сильно, але дотримуйтесь запасу, щоб мати змогу зберегти ці зусилля протягом 30 секунд.

3 до 5 наборів (3 хв i4-i5 + 2 хв протидії i2)

3 х 8 хв на порозі (i4) з 10 хв відновлення (i1-i2) між кожною серією

5 х 4 хв на порозі (i4) з 5 хв відновлення між кожною серією

Остання підготовка

Харчування

Як і при тривалих зусиллях, харчування відіграє ключову роль у роботі під час випробувань часу. Для короткої події будьте обережні, щоб заздалегідь не переїсти, щоб не перевантажити організм.

Запам’ятайте деякі правила:

- Закінчіть їжу за 4 години до тренування.

- Уникайте молочних продуктів, жирних продуктів тощо, які важко перетравлюються.

- Їжа на основі повільних цукрів напередодні ввечері (макарони, рис тощо).

- Вранці поповніть вуглеводи, віддаючи перевагу їжі з низьким піком рівня цукру в крові.

Залишайтеся добре зволоженою протягом усієї розминки.

Для харчування на велосипеді під час вашого заходу: якщо це короткі зусилля (менше 15-20 км), не потрібно брати банку для пиття, це вам не принесе користі. Для зусиль, що перевищують 20 км, консервовані та енергетичні гелі (які слід віддавати перевагу під час зусиль такої інтенсивності) є важливими для підтримки зусиль такої інтенсивності. Після того, як тест закінчиться, переконайтеся, що у вас є напій для відновлення або вода, багата мінералами, щоб швидко поповнити електроліти та покращити своє відновлення.

Більше порад щодо харчування: -> ТУТ

Розминка

Підігрів також важливий під час пробного часу. Це фаза, на якій ви будете кондиціонувати своє тіло для досягнення найкращих результатів. Ось ефективна розминка, яку ви можете адаптувати відповідно до свого рівня (зменшіть час зусиль, але не інтенсивність):

10-15 хв запуску м’язів i2
5 хв i3
3 хв i4
1 хв i5
Спринт 15 сек
8 хв відновлення i1-i2
Спринт 15 сек
Від 3 до 4 хв відновлення i2
Спринт 15 сек
3 до 4 хв відновлення i2 (повторювати до 10 хв з початку)

Психічна підготовка

Перш ніж брати участь у змаганні за часом, ви повинні пам’ятати, що це дуже жорстокі і дуже важкі зусилля. Тому ви повинні бути готові дати своїй людині, щоб досягти успіху в хорошому виконанні. Якщо ви тренувались серйозно, все повинно йти, як планувалось, немає необхідності стресувати! Запам’ятайте свою стратегію ходи і пам’ятайте про неї під час своєї події. Ваша черга 😉 !