Як тренуватися, щоб максимально використати лише 90 хвилин тренувань на тиждень

Одного разу я задаю питання від імені того, кому не комфортно писати на сайті англійською мовою:

Моя дружина хоче отримати форму, тобто втратити жир, набрати м’язи, збільшити витривалість, збільшити загальну працездатність.

Зараз є проблема: в даний час є лише 90 хвилин на тиждень для відвідування тренажерного залу, що набагато менше, ніж зазвичай, щоб отримати хороші результати, але це краще, ніж нічого не робити.

Моє запитання: Як максимально використати ці 90 хвилин у спортзалі?

Є деякі очевидні проблеми, наприклад, спільне навчання не підлягає сумніву.

Але тут так багато питань на цей рахунок, якщо я не впевнений, що тут найкраще:

Більше кардіотренувань або більше витривалості?
Низька або велика вага?
Низька або велика кількість повторень?
Ультраповільні або вибухові рухи?
Як часто має змінюватися ваш режим тренувань?
Інші речі, про які я не знаю?

Є багато інформації про ці проблеми в Інтернеті та на цьому веб-сайті, але все в контексті кількох тижневих навчальних занять, які я застосовую на своїх власних навчальних заняттях (3-4 рази на тиждень), але я не впевнений, як подати заявку на унікальні та більш ізольовані тренінги.

7 відповідей

Після народження нашого сина час гімнастики впав як камінь. Нам було простіше робити 15-20 хвилин щовечора домашніх тренувань, ніж ходити в спортзал два-три рази на тиждень. Я робив комбінацію тренувань з опору, використовуючи вправи на вагу тіла та кілька легких дзвіночків, кілька вечорів виконуючи короткі 7-хвилинні процедури HIIT, такі як метелики, бурпеї, кручена російська тощо. Процедуру змінювали кожні 6 тижнів, видаляючи та додаючи нові вправи та переставляючи решту.

Моя дружина використовувала той самий час, щоб робити відео з йоги та пілатесу.

Моя була набагато ефективнішою з точки зору валового набору сили та втрати ваги (у мене була гарна вага), але їй було краще поставити голову в потрібний простір, який деякі нові мами хочуть для нас.

Їй потрібно визначити, якими головними пріоритетами вона займається.

У поточному контексті слід врахувати кілька речей:

90 хвилин, зосереджених на один день, - це не зовсім багато, але принаймні новоспечена мати не здається повністю
Є й інші речі, якими ви не повинні бути в тренажерному залі, щоб підтримувати фізичну форму.
Вам потрібно бути творчим, щоб залишатися активним, перебуваючи в тренажерному залі

Протягом 90 хвилин у тренажерному залі я зосереджуюся на речах, яких ти не можеш робити вдома, таких як силові тренування або веселий, але складний клас, як Зумба, або щось інше, що може тобі сподобатися. Насправді клас міг допомогти в тому, що дружина повинна бути з людьми, які можуть складати цілі речення, будучи постійно з дитиною.

У вас є такі варіанти вдома:

Швидка 20-хвилинна прогулянка штовхає дитину в коляску. Поки для дитини не надто спекотно (літні дні можуть бути дуже спекотними, тому будьте обережні), і у дитини є тіні, приблизно стільки, скільки вони можуть впоратись.
Хороший режим вдома також допоможе вам відновити певну гнучкість. Знову ж таки, мова йде про 20-хвилинну інвестицію.
Вкладіть кошти в коляску, щоб ви могли гуляти зі своєю дитиною. Немовлята легко сідають на борт, тому це не буде великою дистанцією.
Навчання стійкості до плікометрії або ваги тіла також може допомогти. Мова йде про здібності, метеликів, стрільбу тощо. Додайте кілька смуг опору, і ви зможете отримати від цього багато миль. Просто влаштуйте розпорядок дня і виправте його.

Немовлята будуть спати вдень, і дитину легко утримувати разом з дитиною. Досліджуючи 20 хвилин на день, ви можете робити вдома те, що стимулюватиме вашу енергію і зробить вас сильнішими. Деякі з цих видів діяльності включають перебування дитини з вами. Деякі з цих видів діяльності вимагають, щоб дитина лежала або грала в басейні. Ви можете щодня чергувати ходьбу/біг підтюпцем з плиометрією.

Пам’ятайте, що дитину не потрібно весь час утримувати, але ви повинні знати про неї. Якщо ви почнете тренуватися на очах у дитини, спочатку вони можуть почати плакати, бо вони заздрять тому, що ви не приділяєте їм повної уваги. Просто переконайтеся, що немає інших потреб (підгузники міняються, голодні або поранені). Насправді дитині добре знати, що ви не стрибаєте лише тому, що плачете. Крім того, плач - це форма вправи для дитини. Якщо дружина ще не дізналася відмінностей у тому, як дитина плаче, вона скоро це стане. Нехай дитина трохи поплаче, зупиніться, коли їм набридне чекати, і врешті-решт у них все буде добре. Просто переконайтеся, що ви витрачаєте час на побачення зі своєю дитиною пізніше, і мама, і дитина будуть щасливі.