Як тренуватися за соматичним типом 4FIT

Ectomorf, Mezomorf, Endomorf - до якої категорії ви потрапляєте?

Коли ви плануєте розпочати тренувальну програму або новий план харчування, ви повинні враховувати форму свого тіла.

Як ви добре знаєте, не всі ми маємо однаковий тип статури, тому нам потрібні програма тренувань та дієта відповідно до потреб нашого тіла.

Залежно від певних характеристик (м’язова маса, жировий прошарок, товщина кісток) людське тіло можна класифікувати на 3 соматичні типи: ектоморф, мезоморф та ендоморф. Поняття соматичного типу вперше застосував американський психолог В.Х. Шелдон в 1940-х роках, щоб пов’язати зовнішній вигляд тіла з темпераментом людини.

Після цієї статті ви зрозумієте, до якої категорії ви належите, які типи тренувань вам слід практикувати і яку їжу ви повинні їсти, щоб досягти своєї мети - мати підтягнуте тіло і чітко визначену м’язову масу.

Можливо, ви відчуєте, що маєте риси двох або, можливо, навіть усіх цих соматичних типів, але ваша генетична схильність змушує вас точно нахиляти ваги до одного з них. Те, що ви підходите до певного типу, не означає, що ви нічого не можете зробити, щоб змінити його. З часом ви напевно бачили в ЗМІ культуристів чи фітнес-моделей, які завдяки роботі, відданості та тренуванню переходили з однієї категорії в іншу.

1) Характеристики ектоморфу (Худий/Слабкий)

Він від природи слабкий з дрібними кістками. Верхня частина тіла, як правило, невелика, має довгі, тонкі ноги і руки і дуже мало жиру.

Люди, які потрапляють до цієї категорії, зазвичай мають слабо розвинену м’язову масу та прискорений обмін речовин, що дуже ускладнює набір ваги, навіть якщо вони цього хочуть.

План харчування ектоморфа

Основна мета ектоморфа - набрати вагу, і це дуже важка річ для нього. Зазвичай він має високий обмін речовин, що допомагає дуже легко і дуже швидко перетворити їжу в енергію. Якщо ектоморф хоче збільшити свою м’язову масу, його основною метою буде збільшення щоденного споживання вуглеводів і калорійності в цілому. Рекомендоване співвідношення макроелементів на день для ектоморфа, який хоче збільшити м’язову масу: Вуглеводи 50% - Білки 30% - Жири 20%

Тип тренінгу для ектоморфа

Головною метою особи, яка потрапляє до цієї категорії, буде нарощування м’язової маси (мати підтягнуте тіло). У нього не вистачить сил, щоб впоратися з тривалими тренувальними заняттями.
Під час короткого тренувального заняття (від 45 хвилин до 1 години) Ектоморфу доведеться практикувати такі типи вправ:

Комбіновані/складні вправи (складні вправи - це ті, для яких в динаміці виконання буде використано більше одного суглоба) - це сприяє збільшенню об’єму м’язової маси та підвищенню рівня сили та витривалості. Наприклад, ви можете поєднувати глибокі генофлексиї з гантелями з гантелями.
Підняття важкої атлетики: Оскільки Ектоморфу потрібна сила, він повинен зосередитись на підйомі помірних ваг, щоб виконати від 6 до 10 повторень у кожному підході.
Менше кардіотренувань - вправи на кардіо є важливою складовою плану тренувань, але Ектоморф повинен зменшити ці типи вправ, щоб уникнути спалення занадто багато калорій. Його мета - набрати вагу.

2) Характеристика мезоморфного типу (атлетичний)

Мезоморф має середню будову, широкі плечі, вузькі стегна, подовжений тулуб і високий рівень сили та витривалості. Зазвичай він має прискорений метаболізм, не такий швидкий, як ектоморф.

Дієта мезоморфа може бути калорійною, якщо вона веде активний спосіб життя. Він схильний до зростання м’язової маси, а також до накопичення жиру. Цей тип тіла вважається найбільш підходящим (генетично), і більшість людей хочуть мати його.

Дієта Мезоморфа

Тіло мезоморфа має тенденцію швидко перетворювати поглинені поживні речовини в м’язову масу, тому йому потрібно велика кількість білка у своєму раціоні, але менша калорійність, ніж ектоморф. Мезоморфи можуть впоратися з помірною кількістю вуглеводів, але якщо ця кількість стане занадто високою, вуглеводи будуть зберігатися в організмі у вигляді жирів.

Рекомендоване співвідношення макроелементів для мезоморфа, який хоче збільшити м’язову масу: Вуглеводи 40% - Білки 40% - Жири 20%.
Рекомендоване співвідношення макроелементів для мезоморфа, який хоче схуднути, таке: Вуглеводи 30% - Білки 40% - Жири 30%

Тип навчання для мезоморфа

Для Мезоморфа нарощування м’язової маси не є складним завданням. Однак йому доведеться виконувати різні типи вправ для збільшення м’язової маси в об’ємі. Незалежно від того, хоче він тонізувати свою м’язову масу або схуднути, йому доведеться практикувати такі типи вправ:

Складені вправи та ізолюючі вправи (ізолюючі вправи включають один суглоб та одну групу м’язів): для підкреслення маси, якості, деталізації та пропорції. Навчання мезоморфу має бути складним.
Помірні тренувальні заняття: оскільки мезоморфи мають більше сили та енергії, вони можуть впоратися з довшими тренувальними заняттями, ніж ектоморфи.
Вправи для кардіо в помірних кількостях: Вправи для кардіо повинні бути включені в режим тренувань. Кількість сеансів повинна варіюватися від 1 до 4 на тиждень, залежно від ваших потреб та цілей.

3) Характеристика типу Ендоморфа

Ендоморф, як правило, твердий і має слабо розвинену м’язову масу, кругле обличчя, широкі стегна, коротку і товсту шию і, як правило, масивний вигляд. Едоморфи мають повільний обмін речовин, і через це вони повинні бути дуже обережними щодо того, що і скільки вони їдять.

Ендоморф повинен вибрати помірне споживання калорій і виконувати кардіо вправи та важку атлетику, щоб спалити більше калорій та визначити його метаболізм для посилення опіків.

План харчування ендоморфа

Зазвичай ендоморфи мають повільний метаболізм і більшу частку жирових клітин. Едоморфи можуть нарощувати велику м’язову масу, але повинні бути обережними, що вони їдять, щоб залишатися худорлявими. Для них кількість вуглеводів, що вживаються протягом доби, має бути набагато меншим, ніж інші два типи.
Рекомендована доза макроелементів для ендоморфа, який хоче збільшити м’язову масу: Вуглеводи 30% - Білки 50% - Жири 20%
Рекомендована доза для ендоморфа, який хоче схуднути: Вуглеводи 20% - Білки 50% - Жири 30%.

Тренінг для ендоморфа

Навіть для ендоморфа неважке завдання збільшити м’язову масу. Йому доведеться зосередитись на схудненні, і саме завдяки цьому він повинен взяти участь у спортивно-харчовій програмі, яка допоможе йому досягти своєї мети. Ось типи вправ, рекомендованих для ендоморфів:

Вправи у поєднанні з короткими перервами: такі типи вправ допоможуть йому швидко спалити калорії та збільшити м’язову масу в об’ємі (наприклад, підйом гантелей та підйом штанги). Крім того, короткі перерви між вправами спричинять швидше спалювання калорій.
Що стосується силових тренувань, ендоморф повинен зосередитись на менших вагах, щоб він міг робити більше повторень. Потрібно зробити 4-5 підходів по 10-12 повторень кожної вправи.
Інтенсивні кардіотренування: Якщо ендоморф хоче різкої втрати ваги, то він повинен зосередитися на кардіо вправах, які він поєднує з підняттям ваги. Разом із планом дієти кардіотренування допоможе йому спалити більше калорій, ніж він вживає щодня, тим самим змушуючи організм використовувати наявні відкладення у вигляді жиру. Тренування кардіотренування слід проводити 3-4 рази на тиждень, бажано після тренувань з обтяженням, щоб не порушувати силові тренування через брак енергії.

Як дізнатись, який ти тип соматичного:

З дзеркалом дуже легко зрозуміти, який ти соматик. Подивившись у дзеркало, ви зможете помітити, чи високий ви з довгими і тонкими ногами та руками, чи низький у вас з широкою талією, чи у вас більше або менше жиру на тілі. Чим більше характеристик у вас є, що відповідають певному соматичному типу, тим більше ви потрапляєте до цієї категорії. Однак є люди, які мають домінантні характеристики з двох соматичних типів; наприклад, середня кісткова структура з плечима, ширшими за стегна, і трохи більшим животом. Це означає, що ця особа підпадає під Mezo-Endomorf s.a.m.d.

Ще один метод, який допомагає з’ясувати, яким типом є соматик, - це аналіз розміру кісток на зап’ясті:

Візьміться за зап’ястя однією рукою другою рукою, обводячи її між великим і середнім пальцями іншої руки. Якщо великий і середній пальці

вони перекриваються, це означає, що у вас невелика кісткова структура і ви мезоморфні.
вони ледве торкаються, це означає, що у вас середня будова кісток і ви мезоморфні;
вони не торкаються, це означає, що у вас велика кісткова структура і ви ендоморфні.

На закінчення:

потрібно пам’ятати, що існує три соматичні типи: ектоморфний, мезоморфний та ендоморфний;
ваша генетична схильність ставить вас до одного з цих типів;
правильне тренування та здоровий спосіб життя можуть допомогти вам наблизитися до іншого типу, відмінного від того, до якого ви входите.
ваш режим харчування та тренувань повинен відповідати вашому соматичному типу;
Ектоморф: швидкий метаболізм, слабкий від природи, збільшує вагу м’язової маси.
Мезоморфний: метаболізм при помірних опіках, атлетичний, легко збільшує м’язову масу.
Ендоморф: повільний пекучий метаболізм, міцний зовнішній вигляд і погано розвинена м’язова маса.
Незалежно від соматичного типу, до якого ви входите, мотивація, робота та послідовність означають все.

Їжте і тренуйтеся відповідно до соматичного типу, куди потрапляєте, і ви точно отримаєте тіло, яке хочете.