Як тримати свою вагу під контролем - Mattca - Офіційний блог

Необхідність тримати свою вагу під контролем зумовлена бажанням мати гармонійне, але також здорове тіло.

Вага тіла дається сума декількох елементів частина якої є відносно фіксованою і включає вагу скелета, нервової системи, шкіри та органів, а частина, яка має дуже мінливий характер, представлена інфільтрацією м’язів, жиру та води з тканин.

Кількість жиру в організмі демонструє різну еволюцію на певних етапах життя. У перший рік життя кількість жиру збільшується і починає зменшуватися в міру розвитку м’язової маси. Також у підлітковому віці спостерігається збільшення кількості жиру. Для дівчат ріст безперервний протягом усього життя, а у жінок старше 50 років він може досягати до 31-35% маси тіла. Натомість у хлопчиків після підліткового віку жирова тканина зменшується до зрілого віку, а потім починає знову рости.

Хоча надмірне збільшення ваги залежить від великого споживання калорійних продуктів, "генетичне успадкування" відіграє важливу роль, завдяки чому кожна людина народжується з певною кількістю жирових клітин (адипоцитів), деякі з більшою, інші з меншою. . Накопичуючи жир, жирова клітина може збільшити свій обсяг до 60 разів.

Яка оптимальна вага ?

Оптимальна маса тіла корелює з діапазоном індексу маси тіла (ІМТ) від 18,5 до 24,9. Індекс маси тіла (ІМТ) обчислюється як співвідношення між вагою та зростом людини за формулою:

ІМТ = маса тіла/(зріст, у метрах) 2

Що означає надмірна вага?

Залежно від індексу маси тіла описані такі категорії:

ІМТ	Що це представляє?
30	ожиріння

Наявність надлишків жиру в організмі сприяє зниженню самооцінки, що має численні наслідки для здоров'я. У боротьбі із зайвими кілограмами важливо, коли людина усвідомлює, що йому потрібна зміна способу життя, і вирішує вийти зі своєї зони комфорту, що означає або зміну режиму харчування, регулярну участь у фізичних навантаженнях або дотримання годин сну, контроль стресові ситуації, зменшення споживання алкоголю та/або тютюну.

Наслідки зайвих кілограмів

Поряд із психічними збитками, спричиненими зовнішнім виглядом, низка наслідків зайвої ваги вимагає прийняття здорового та збалансованого способу життя. Серед цих наслідків ми згадуємо:

Порушення обміну речовин (діабет, подагра)
Ризик розвитку проблем із серцем (гіпертонія, атеросклероз тощо) та інсультів
Захворювання кістково-суглобової системи, перевантажені масою тіла (артроз колін, стегон і поперекового відділу хребта)

Поради щодо підтримки нормальної ваги

Щоб утримати свою вагу під контролем, необхідно застосовувати прості стратегії, які допоможуть вам перетворити невеликі зміни в дієті та фізичних вправах на постійний спосіб життя.

Дотримуйтесь графіка прийому їжі

Щоб уникнути появи коливань ваги, важливо, щоб організм отримував їжу щодня в однакові години (сніданок, обід, вечеря), щоб підтримувати свій функціональний баланс. Дотримання цього принципу допомагає усунути частий і хаотичний вигляд почуття голоду.

2. Не відмовляйтеся від закусок

Рекомендується розділяти їжу на п’ять помірних прийомів їжі протягом дня, а також дозволяються закуски, що складаються з продуктів без цукру, насичених жирів та простих вуглеводів. Рекомендується, щоб ці закуски не перевищували 100 калорій на порцію і швидко викликали відчуття ситості. Між прийомами їжі повинна бути перерва на їжу не менше 3 годин. Прикладами невеликих закусок можуть бути цільнозернові рисові печива, свіжі овочі (морква, селера, болгарський перець), знежирене молоко з цільнозерновим хлібом або фруктами.

3. Збільште споживання клітковини

Харчові волокна допомагають перетворити вуглеводи в енергію і сприяють насиченню. Кількість клітковини, необхідної організму (30-40г/день), може бути збільшена або з їжею (цільнозернові, фрукти та овочі), або за допомогою харчових добавок. Необхідно вживати воду щодня (не менше 8 склянок на день), оскільки клітковина вбирає воду з кишечника і покращує кишковий транзит.

4. Гідрат

Оскільки вода допомагає виводити токсини з організму, важливо вживати 2-3 літри води на день і дозволяти їсти натуральні соки, чай або каву якомога солодше. Часто трапляється, що почуття спраги плутають з почуттям голоду. Крім того, вживання великої склянки води перед їжею знижує апетит.

5. Змініть спосіб приготування їжі

Добре вживати продукти, що запобігають накопиченню зайвих кілограмів, і якомога більше обирати вживання різних продуктів у найменш обробленому, консервованому, свіжому вигляді. Якщо в ресторані важливо вибрати прості меню з якомога меншою кількістю компонентів, то вдома ви вибираєте в якості методів приготування їжі варіння, випікання, смаження на грилі або тефлон. Уникайте смаження на олії та соусах. Сіль можна замінити різними спеціями та травами, а десерти можна приготувати дієтичними. Солодкі продукти, якщо ви не можете від них повністю відмовитися, слід вживати в невеликих кількостях і відразу після їжі, а НЕ між прийомами їжі. Після них потрібно пити рідину. Ці здорові зміни у способі приготування їжі матимуть великий вплив на фізичну форму.

6. Зменште порції їжі і їжте якомога розслабленіше

Ритм їжі повинен бути розслабленим, навіть повільним, усвідомлюючи, що і скільки ми їмо. Бажано достатньо жувати і уникати інших видів діяльності під час їжі. Зменшивши обсяг порцій їжі на 25-30%, зменшіть кількість споживаних калорій.

7. Прийміть активний спосіб життя

Виконання щоденних фізичних навантажень допомагає зменшити вагу. Ви можете використовувати приємні варіанти фізичних вправ, такі як прогулянки, їзда на велосипеді або вигулу домашніх тварин, підйом по сходах, гра з дитиною в парку, танці, легка гімнастика тощо Щоденний рух також можна контролювати за допомогою крокоміра, який дозволяє нам постійно перевіряти кількість кроків, зроблених за день.

8. Дотримуйтесь графіка сну

Дорослий потребує мінімального періоду відпочинку 8 годин щоночі. Якісний сон допомагає підтримувати вагу тіла, підтримуючи гормональний баланс, який контролює спалювання жиру в організмі, їх зберігання та підтримку м’язового тонусу.

9. Зважуйся раз на тиждень

Одним із методів оцінки складу тіла є за допомогою шкали, яка покаже відсоток жирової тканини та м’язової маси. Це завжди робитиметься в однаковому масштабі, розміщуватиметься на одній поверхні і відразу після ранкового туалету, перед сніданком та питтям води. Для дорослих чоловіків жирова тканина становить 14-20% маси тіла, а для жінок 16-24%.

10. Харчуйтеся збалансовано

Для того, щоб контролювати вагу тіла, важливо подбати про підтримку балансу між поживними речовинами, які забезпечують енергетичну підтримку організму. Для дорослої людини з нормальною вагою, яка здійснює знижені фізичні навантаження (робота в офісі, поїздки на машині, легкі домашні справи), споживання калорій з дієти становить 27-32 ккал/кг маси тіла щодня, з них вуглеводи (вуглеводи, цукри) становлять максимум 55% загальної кількості калорій, ліпідів (жирів) максимум 25-30%, а білків (амінокислот) між 15-20%.

Дієтичні рекомендації щодо підтримки оптимальної маси тіла:

Їжте якомога більше різнокольорових фруктів та овочів, близько 5 порцій на день (низькокалорійний, але багатий вітамінами, мінералами, антиоксидантами і клітковиною).
Часто споживайте овочі у вигляді салатів, приготованих на грилі або на пару: огірки, салат, капуста, болгарський перець, картопля або запечена картопля максимум 100 г під час їжі, зелена цибуля, гриби, цвітна капуста, кабачки, зелена квасоля, помідори, редис, шпинат, селера.
їсти фрукти свіжі (сезонні) окремо від інших видів їжі: ківі, грейпфрут, помело, лимон, мандарини, апельсини, крейдяні яблука, кавун, персики, ананас, полуниця.
Обмежте споживання насичені жири (з тваринних джерел) та додайте до раціону ненасичені жири (здорові), представлені Омега-3 та Омега-6 жирними кислотами (риба) та мононенасичені жири (рослинні олії: оливки, арахіс або авокадо, горіхи, насіння).
Вибирайте м'ясо з найменшим вмістом жиру: птах, індичка, кролик, яловичина і рідше свинина.
їсти молочні продукти з низьким вмістом жиру: молоко, йогурт з 1,5-1,8% жиру, коров'ячий/овечий жир з жиром Facebook Twitter LinkedIn Pinterest WhatsApp Messenger Viber

Залиште відповідь на

Aptamil 1+ - натхненний молоком m

З того моменту, як ви завагітніли, ваше тіло починає готуватися до появи .