Як уникнути перебоїв у живленні та підвищити енергію та фокус
Багато факторів впливають на рівень енергії: сон, фізична активність, стрес і, звичайно, дієта. Кінець канікул, повернення до роботи, повернення до школи. Це чудовий час, щоб обговорити різні дієтичні поради та поради щодо сприяння концентрації та протидії енергетичним відмовам. Досить включити в меню хороші звички, щоб почати повернення до школи правою ногою!
Повноцінний сніданок
Ранкова їжа важлива для забезпечення енергією, необхідною для початку дня на правій нозі, і для підвищення рівня концентрації уваги. “Обід” порушує нічний піст; після кількох годин, не приймаючи їжі, нам потрібно постачати вуглеводи в організм, який є основним паливом для м’язів і мозку. На додаток до вуглеводів (свіжі фрукти, крупи, тости.), Ідеальний сніданок також містить джерело білка (яєчне, арахісове або горіхове масло, сир.), Щоб витримати протягом більш тривалого періоду.
Повноцінний сніданок в ідеалі містить продукти щонайменше 3 з 4 груп у Канаді. Цільнозерновий тост з арахісовим маслом з фруктовим салатом - приклад сніданку з продуктами з 3 груп продуктів. Склянка молока або лате принесли б четверту групу з легкістю.
Ви не голодні, коли встаєте? Обідати щоранку - звичка. Якщо ви снідаєте лише зрідка або нерегулярно, ваш апетит може бути не завжди. Не змушуючи себе їсти (що було б проти прослуховування тілесних сигналів), ви можете поступово увійти в звичку їсти вранці. Через деякий час ваш шлунок викупить свій ранковий раціон.!
Переглянуті та скориговані порції
Хто ніколи не відчував бажання подрімати після щедрої трапези? Щоб уникнути цих падінь енергії, цікаво робити ставку на більш легкі страви, доповнені збалансованими закусками. Травлення, яке слідує за великою їжею, мобілізує більше енергії, остання стає менш доступною для того, щоб продовжувати решту днів діяльності із захопленням.
Збалансовані закуски
Для доповнення їжі та запобігання дефіциту енергії важливо забезпечити збалансовані закуски, ідеально складені з джерела вуглеводів (швидка енергія) у поєднанні з джерелом білка (щоб трохи підтримувати організм. Довше). Можна подумати, наприклад, про яблуко з шматочком сиру, сирі овочі з кількома горіхами, домашнє печиво зі склянкою молока. Планування збалансованих закусок - це гарна ідея, оскільки вона дозволяє вам відкласти закуски, придбані в магазині (чіпси, шоколадні батончики, кекси, які часом більше схожі на торт.), Які часто менш поживні.
Оптимальне зволоження
Ви можете відчути запаморочення або ослаблення, коли погано зволожуєте. Щоб уникнути цих поломок і підтримувати хорошу форму, найкраще переконатися, що ви п’єте достатньо (приблизно 1,5 літра на день, знаючи, що також враховуються всі рідини, такі як склянка ранкового молока та обідній суп). Тримайте під рукою склянку води або багаторазову пляшку з водою, щоб ви могли робити невеликі ковтки протягом дня.
Вітамін В1, залізо і магній
Вітамін В1
Вітамін В1 (або тіамін) бере участь у перетворенні глюкози в енергію. Ми порівняно легко задовольняємо свої потреби в В1, включаючи, наприклад, цільнозернові або збагачені зернові продукти, горіхи та насіння, бобові, свинину, субпродукти, зародки пшениці та картоплю.
Крім того, дефіцит заліза (залізодефіцитна анемія) може бути пов’язаний із симптомами втоми, втоми та слабкості. Жінки, особливо підлітки, спортсмени та ті, у кого спостерігаються важкі місячні, частіше страждають від дефіциту заліза.
Тому для профілактики корисно включати в меню джерела заліза тваринного походження (м’ясо, птиця, морепродукти), а також споживати джерела заліза рослинного походження (темно-зелені овочі, цільнозернові зернові продукти. Або збагачені бобові. ) у поєднанні з їжею, багатою на вітамін С, що покращує засвоєння (цитрусові, ківі, полуниця, перець.).
Магній
Втома і слабкість також є симптомами дефіциту магнію, компонента, що міститься в овочах, бобових та цільнозернових продуктах, серед іншого.
Кофеїн та енергетичні напої
Кава
Для дорослих кава може допомогти розпочати день. Кофеїн надає стимулюючу дію на центральну нервову систему. У помірних кількостях (не більше 400 мг на день, що еквівалентно приблизно 3 звичайним чашкам кави), кофеїн не небезпечний для дорослих, якщо він добре переноситься (що є особистим).
Енергетичні напої
Зі свого боку, якщо популярні енергетичні напої надають стимулюючу дію, це пов’язано, головним чином, із вмістом цукру та кофеїну (які можуть надходити з різних джерел, таких як гуарана, наприклад). Як і інші солодкі напої, вони забезпечують калорії і дуже мало поживних речовин. Крім того, часто важко дізнатися їх точний вміст кофеїну. Вони не підходять для дітей або спортсменів. Нарешті, більшість енергетичних напоїв містять інші речовини (гінко білоба, женьшень, таурин тощо), для яких стимулюючий ефект не завжди був продемонстрований донині.
Здоровий глузд і врівноваженість
Жодна їжа не має сили самостійно відновлювати великий рівень енергії. Все в здоровому глузді та в рівновазі. Найкраща дієта для підтримання оптимальної форми - це вживання продуктів з усіх чотирьох груп, що містяться в Канаді, продовольчий путівник, включає багато різнокольорових овочів і фруктів, залишається зволоженим, їсть три рази на день із закусками та зосереджується на різноманітності. Все це, очевидно, поєднується з повноцінним сном, активним способом життя та адекватним управлінням стресом.