Як уникнути втрати сили під час сухості
Довжина товару: 1500 слів/Час читання: 6-8 хвилин
Як уникнути втрати сили під час різання?
У цій статті я поясню, чому це може статися і що з цим робити.
Я особисто в кінці розрізу, де я вже скинув 10 кілограмів за трохи більше 15 тижнів.
Незважаючи на мій агресивний підхід, втрачаючи в середньому 650 грамів на тиждень (включаючи 2-тижневу перерву на підтримку калорій), я зберіг 100% своїх сил. Я навіть перемагав у деяких рухах
Я чітко поясню, що я зробив, щоб уникнути втрати м’язів та сили.
Втратити силу, не втрачаючи м’язи?
Основною метою скорочення завжди має бути втрата жиру при збереженні м’язової маси.
У деяких випадках втрата м’язів неминуча, особливо коли ви досягаєте дуже низького рівня жиру в організмі (4-7%).
Але для більшості людей, які шукають лише хорошої чіткості м’язів (7-10% жиру в організмі), втрата м’язової маси на 100% запобігає правильній роботі.
Найкращий показник м’язової маси - сила.
Якщо ваші сили зберігаються, є велика ймовірність, що ваша м’язова маса все ще є. Це пов’язано з тим, що сила та м’язова маса тісно пов’язані між собою.
Причиною цього явища є скорочувальні тканини (м’язові волокна). Якщо їх розміри залишаться незмінними, міцність, яку вони здатні виробляти, також буде незмінною.
Іншими словами, якщо ви зберігаєте повну силу під час скорочення, ви знаходитесь на правильному шляху, і м’яз не втрачається.
Насправді ваша відносна сила зросла, оскільки ви можете піднімати такий важкий, але з меншою загальною масою.
Можна втратити сили, не втрачаючи м’язів.
Як це можливо? Сила залежить не тільки від розміру м’яза, але і від палива, яке подається до нього, а також від ефекту важеля.
Коли ви їсте менше, ви також зменшуєте ресурси, необхідні вашим м’язам для набору сили. Вуглеводи забезпечують енергію, необхідну для цього типу тренувань.
Після декількох тижнів скорочення запаси глікогену в м’язі можуть часом вичерпатися, і ви відчуєте це безпосередньо під час тренувань.
Чим ближче ви наближаєтесь до основних жирів (2-5% для чоловіків, 10-13% для жінок), тим менше вам доведеться їсти. Тому буде складніше правильно харчуватися для сеансів. У цьому випадку ви можете втратити сили, не втрачаючи м’язів.
Друга проблема полягаєважелі. Коли ви худнете, ваша здатність контролювати вагу під час руху знижується.
Наприклад, під час жиму лежачи вага може почати рухати вас з боку в бік, коли ви повинні залишатися стійким. Ви легше, і вправа стає важчим.
Це одна з причин, чому люди відчувають падіння сили на вправах, де доводиться штовхати вагу. Люди загалом регресують на жимі лежачи та у військовій пресі.
Одне, що слід знати, це те, що можна набратися сили навіть під час різання. Є багато людей, у яких це трапляється, і це не неможливо.
Якщо ви відвідуєте тренажерний зал негативно думаючи, що цей сеанс буде гіршим, ніж зазвичай, це побічно вплине на ваші результати. Ваш стан душі відіграє надзвичайно важливу роль.
Підводячи підсумки, основна причина втрати сили - це виснажені запаси глікогену, а також зменшення важелів впливу.
Деякі люди можуть мати менше сили через фактичну втрату м’язів, і я розповім вам причини, чому це відбувається.
Причини втрати м’язової тканини (та сили) під час сухості
Сила є прекрасним показником того, чи втрачаєте Ви м’язи. Якщо ваші сили трохи впали (5-10%), це, як правило, не проблема.
Однак, якщо воно значно впало, це не нормально, і ось імовірні причини:
1. Ви зменшили вагу на брусі
Однією з поширених проблем є зменшення ваги за рахунок збільшення кількості повторень.
Основною причиною росту м’язів є прогресуючі перевантаження (піднімаючи все важче і важче з часом).
Інтенсивність тренувань визначатиме, чи ви наберетеся сил після цього.
Якщо ви зменшите вагу, стимуляція, необхідна для збільшення м’язів, зникне. З цієї причини більше немає жодних причин для збереження їхнього поточного розміру.
Пам'ятати: не змінюйте інтенсивність тренувань лише тому, що ви намагаєтеся схуднути.
2. Ви споживаєте занадто мало калорій
Обмеження калорій більше ніж на 25%, ймовірно, призведе до руйнування м’язової тканини.
Цьому є кілька причин:
- Чим менше ви їсте, тим довше буде відновлення між тренуваннями.
- Якщо вживати менше вуглеводів, це зменшить вашу енергію на тренуванні, і це може вплинути на ваші результати. Якщо ви не можете підтримувати хорошу стимуляцію м’язів за допомогою тренувань, ви втратите цю адаптацію.
- Швидкість синтезу білка буде знижена. Під час скорочення ваше тіло в першу чергу катаболічне, і якщо синтез білка не перевищує розщеплення білка, ви втратите м’язи.
Іншими словами, не починайте свій раціон з дефіцитом більше 25%.
Можна мати дефіцит більше 25% без негативного впливу, але лише протягом короткого періоду.
Вам доведеться “періодизувати” свій раціон, роблячи, наприклад, 2-тижневі перерви щомісяця.
Таким чином: ви уникаєте уповільнення метаболізму, ви регулюєте рівень гормонального фону і декомпресуєте, що допоможе вам подумки повторно атакувати наступний крок.
3. Ви споживаєте занадто мало (або занадто багато) білка
Багато людей думають, що для набору (або підтримки) м’язів потрібно багато білка.
Крім того, споживання занадто великої кількості білка дасть вам менше місця для інших не менш важливих макроелементів.
Без енергії, яку забезпечують вуглеводи, ваша продуктивність падає. Без гормонального рівня, підтримуваного ліпідами, швидкість прогресування сповільнюється.
4. Ви робите занадто багато кардіо
Ваша здатність відновлюватися між тренуваннями під час посушливих періодів знижується. Тож якщо ви будете робити занадто багато кардіо-вправ, ваше відновлення ще більше зменшиться.
Виконання занадто великої кількості помірних кардіотренінгів, таких як біг, змусить ваше тіло пристосуватися до фізичних вправ на витривалість та знизить ефективність при інтенсивних фізичних вправах.
5. Ви робите занадто багато обсягу
Цей сценарій зустрічається рідше. У більшості випадків можна зберегти той самий об’єм сухим.
Однак зменшення обсягу спричинює збільшення сили майже у всіх випадках. Можливо, тому, що ваші м’язи звикли відновлюватися на більшому обсязі, і тепер вони можуть легко перекомпенсувати.
Якщо ти зазвичай робиш більше 90 повторень на м’яз щотижня, ти можеш зменшити його приблизно до 50. Таким чином, ви отримаєте краще відновлення і, можливо, наберете сили.
PS: не робіть цього, якщо ваші тренування вже мають зменшений обсяг (40 повторень).
Що робити, якщо ви втрачаєте сили?
Підводячи підсумок, якщо ви втрачаєте сили, ось процедура, якої слід дотримуватися:
1. Зберігайте однакову інтенсивність
2. Не знижуйте калорії більше ніж на 25%
3. Споживайте від 2,2 до 3 г/кг білка
4. Робіть не більше 2-3 годин кардіо на тиждень
5. Зменште гучність, якщо у вас виникнуть проблеми з відновленням
Застосовуючи ці правила, я гарантую вам, що ваш розріз буде чистим задоволенням і що ви навіть можете побачити приріст сили.
Що ви думаєте про цю статтю? Будь ласка, не соромтеся ділитися та коментувати нижче. До зустрічі!
PS: Я щойно відкрив свою програму онлайн-тренінгу для 3 надзвичайно мотивованих людей, які хочуть досягти своїх фізичних цілей за 12 тижнів. Надішліть свою заявку на цій сторінці: https://powerfitfusion.com/coaching-en-ligne/
Питання? Залиште це в коментарі, і я відповім! Скасувати відповідь
Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.
Мене звуть Кертіс Тарантіно. Я онлайн-тренер з питань харчування та дієтичний консультант. Я допомагаю людям трансформувати свою зовнішність.
Посібники на цьому сайті покажуть вам, як використовувати мінімальну ефективну дозу. Усі вони базуються на науці найкваліфікованіших спеціалістів галузі, а потім розвиваються на основі досвіду, отриманого від навчання моїх клієнтів в Інтернеті.