Як уповільнити старіння м’язів
Дієта та фізичні навантаження можуть уповільнити процес.
Зосереджуючись на жирі, ми майже забуваємо, що половину ваги нашого тіла формують м’язи! Однак з сорокових років чоловік починає втрачати м’язи, сам того не усвідомлюючи, це саркопенія. Ще більш дивно, що механізм підступно пришвидшується приблизно в шістдесятих роках.
"Ми можемо скласти враження, що підтримуємо стабільну вагу, поки склад тіла змінюється", - пояснює доктор Крістоф Де Йегер, автор нещодавньої книги про "М'язи", "Спорт і ла Лонгевіте" ("Едиції Оділ Джейкоб"). насправді, у нас менше м’язів і більше жиру! Однак жир є фактором ризику, тоді як м’язи - захисним фактором ». Дослідник з Інституту міології (Париж) доктор Вінсент Мулі нагадує, що «старіння м’язів характеризується втратою об’єму, маси та сили м’язів. Ми говоримо про втрату м’язів, як танення снігу ”.
Що ще гірше, з настанням віку м’язи починають функціонувати слабше: «Якості скорочення м’язів змінюються», наполягає професор Марк Боннефуа, професор геріатрії в Лісіському хоспісі (Університет Клода-Бернарда). Це клітинне старіння: «У людини існує внутрішній годинник, який підраховує відділи клітин. Чим більше вони діляться, тим менш ефективні », - згадує доктор Моулі.
Не потрібно поспішати з добавками для нарощування м’язів
Механізм, який вчені продовжують розбирати. Минулого місяця дослідники Каліфорнійського університету пояснили в журналі "Хімія та біологія", як їм вдалося омолодити м'язові клітини, змінивши цей внутрішній годинник. Але макіяж є делікатним, тому що якщо ви зайдете занадто далеко в клітинний час, ви ризикуєте увіковічнити ці клітини та викликати рак.
Насправді існують більш прості способи допомогти нашим м’язам «уповільнити» своє старіння, і це включає дієту та фізичну активність. Поки ти нічого не робиш! Не потрібно поспішати, наприклад, з харчовими добавками, спрямованими на зміцнення м’язів, які все частіше захаращують полиці аптек. Незважаючи на обнадійливі результати досліджень з деякими амінокислотами, досі не вистачає доказів ефективності у літніх людей.
Втрата ваги
“Чудо-порошку проти старіння немає! Ці добавки не завжди корисні, і їх слід приймати лише під наглядом лікаря, попереджає доктор Моулі. З іншого боку, важливо мати достатнє споживання білка. Щонайменше 1,2 грама на кілограм ваги на день (тобто 70 г/день, якщо ми важимо 70 кг, примітка редактора) і з калорійністю не менше 30 ккал на кілограм ваги на день (2100 ккал/день, якщо ми важимо 70 кг), пояснює проф. Боннефуа. Нестача білка дійсно може прискорити втрату м’язів і нестачу калорій, що спричиняє втрату ваги. Але, крім медичних причин, дієта часто є ризикованою після 65 років. Оскільки втрата ваги в основному відбувається на шкоду м’язам, а не жировій масі. Втратити 1 кілограм на 70 спочатку означає втратити 750 грамів м’язів! І навпаки, дієта, багата білками та енергією, у поєднанні з фізичними вправами покращує нарощування м’язів ”. Більше того, втрата ваги у старшого віку може бути «помилковою доброю новиною», якщо це робиться переважно на шкоду м’язам. !
Завдяки пристрою, здатному точно вимірювати склад тіла (DXA), доктор Де Егер показує пацієнтові реальний вплив його фізичної активності на його жирову масу, але також і на його м’язову масу: «Ми рекомендуємо правильно, робити півгодини фізичних навантажень на день, зазначає лікар, але ми забуваємо сказати, що це потрібно робити з потрібною інтенсивністю, інакше це марно! "
Тим більше, що ніколи не пізно робити добре, тепер ми знаємо, що навіть неангеріанці можуть назавжди відновити м’язову масу за допомогою розумної програми фізичних вправ. Ідеальним є відновлення занять спортом, пристосованим до його віку та стану здоров'я при перших ознаках саркопенії: "Зайняти більше 5 секунд, щоб подолати 4 метри коридору, є попереджувальним знаком", зазначає професор Боннефуа. Ознака того, що пора діяти. "Навіть якщо діяльність іноді може бути болючою для людей похилого віку, робить висновок Вінсент Мулі, це ціна, яку потрібно заплатити за підтримку їхньої фізичної незалежності".