Як управляти своєю силою волі для втрати жиру та нарощування м’язів - Янек Клінгманн
Ми всі знаємо, як насправді слід їсти. Багато натуральної та необробленої їжі. Фрукти та овочі. Багатий вітамінами і клітковиною. Плюс більше білка і жменька корисних жирів. Ще 2-3 літри води на день, і ви готові їхати. Звучить легко. Але чому тоді всі не харчуються таким чином?
Знань не бракує. Навряд чи комусь потрібно більше порад та підказок щодо харчування. Це часто не вдається реалізувати. Що стосується харчування, то ви повинні планувати пріоритети. Щоб побудувати здорові харчові звички, потрібно зосередити силу волі на конкретних діях. Застосовувати до окремих дій, які підводять вас до вашої мети. Як ви це робите? Як ви керуєте своєю дисципліною?
1400 | Приблизний час читання: 8 хв
структура
1. Як управляти своєю силою волі.
2. Ваша сила волі недоступна цілодобово та без вихідних
3. Міф про дисципліну: чому вам не потрібно більше самодисципліни.
4. Чарівний ранок.
5. План тренувань для збільшення сили волі.
1. Як управляти своєю силою волі
Щоранку мені доводиться долати себе: Вже 298 днів я публікую допис в Instagram вранці. Навіть якщо робота починається о 6:30 ранку, я встаю трохи раніше, щоб завантажити малюнок із навчальною підказкою. Бо я маю чітку мету: охопити людей. Для цього потрібна сила волі. Щодня. Я часто чую, наскільки я дисциплінований. Але я все інше: я не більш дисциплінований, ніж ти. Насправді, я планую свої дії лише відповідно до того часу, коли я маю найбільшу силу волі.
Після того, як ваша ціль - ваше "чому" - буде сформульована, ви повинні мати багато мотивації з дому. Ви визнали пріоритет у своєму житті. Отже, ви хочете схуднути. Втратити зайвий жир, щоб виглядати краще оголеною. Ви хочете наростити м’язи. Майте гарне тіло, щоб почувати себе впевненіше. Ви зосереджуєте свою дисципліну на тому, щоб жити здоровіше, щоб отримати більше енергії та бадьорості у повсякденному житті.
“Ваша сила волі схожа на м’яз. Чим більше ви напружуєте свою дисципліну, тим більше вона вас стомлює. Це залишає у вас менше сил для інших речей ".
2. Ваша сила волі недоступна цілодобово та без вихідних
Ваша сила волі - надзвичайно сильний м’яз. Як і м’язове волокно, що швидко смикається, воно повне сили. Це вибухонебезпечно та потужно. Однак цей тип м’язового волокна має невелику витривалість. Як ваші м’язи на руках і ногах, так само і ваша сила волі. Ваша дисципліна не завжди є на виклику. Іноді це доступно для вас, а іноді ні.
“Якщо вам потрібна вся ваша сила волі вранці, ви швидко втомитесь. Це залишає у вас менше дисципліни протягом дня ".
А що трапляється, коли у ваших резервах залишається мало сили волі? Ви тягнетеся до бісквіта замість яблука. Ви тягнетеся до напою замість склянки води. Ви пропускаєте пробіжки після роботи і вирішуєте мерехтіти на дивані.
"Трохи сили волі витрачається при кожному прийнятому вами рішенні".
І ось ваша мета потрапляє під стіл. Гей ... ти хотів схуднути - то чому ти їси шоколад? Якщо ви не хотіли нарощувати м’язову масу, чому б вам не піти до спортзалу і не дивитись телевізор на дивані натомість. Оскільки ваша дисципліна наразі недоступна. Щось трапилось, що вкрало у вас силу волі.
Енергетичний вампір забрав у вас дисципліну. Можливо, ваш начальник вас сьогодні розлютив. Можливо, ваш партнер засмутив вас. Ви мали сьогодні ще 250 електронних листів у вхідних, на які вам довелося відповісти? Ви спали лише 4 години тієї ночі?
“Візьміть свою дисципліну і вкладіть її у свою“ Чому ”- вашу мету. Використовуйте мотивацію, перш ніж що-небудь відбудеться протягом дня, що пригнітить ваш драйв. Що накладає на вас демпфер. Тому що щось завжди буде чекати - у вас завжди буде під рукою якесь виправдання ".
3. Міф про дисципліну: чому вам не потрібно більше самодисципліни
Можливість бути дисциплінованою - це як батарея телефону. Акумулятор достатньо заряджений, і у вас є 100% сили волі. Чим більше ви противитесь тязі, виконуєте настирливі завдання або пригнічуєте свої емоції та агресію, тим швидше стискається панель завантаження.
Головне - відповідно планувати свої розпорядки дня. Важливо керувати своєю дисципліною. Використовуючи силу волі для найскладніших викликів дня.
"Робіть те, що найважливіше, коли ваша сила волі сильна".
- Гері Келлер з "Єдиної речі"
Якби я не зробив публікацію в Instagram вранці, вона б ніколи не побачила світ. Я боюся натиснути кнопку "поділитися". Цікаво, що інші люди думають про мене та мій зміст. Мені все одно вранці. Я думаю лише про свою роботу - свою місію.
“Ви вже досить дисципліновані. Різниця полягає в тому, на що ви витрачаєте свою дисципліну. Успішні люди використовують свою дисципліну для найскладніших завдань, для вирішення яких їм потрібно подолати найбільше ".
4. Чарівний ранок
“Найпродуктивніший час у мене вранці. Тому я ставлю важливі пріоритети в цей часовий проміжок ".
Тому я використовую свою повністю заряджену дисципліну під час своєї ранкової рутини, щоб створити публікацію в соціальних мережах. Я використовую свою силу волі спеціально для завдань, що вимагають високого рівня творчості. Це діє так само з харчуванням. Я люблю поститися вранці. Я економлю там калорії, щоб не зайво накопичувати жир на своєму тілі. Бо я добре знаю, що люблю врізати вечерю.
Вранці я все ще маю дисципліну вживання їжі, яка мені не дуже подобається, але яка допомагає моєму організму бути здоровим і продуктивним. Я також зазвичай планую вправи з ранку. Тому що у мене ще є енергія для цього.
«І тому я ставлю свої завдання, для яких мені потрібно багато сили волі, в той час, коли я знаю, що у мене багато сили волі. Для мене: рано вранці. Мій чарівний ранок дозволяє мені розпочати день креативно і продуктивно ».
5. План тренувань для збільшення сили волі
"Це" компроміс ". У вас лише обмежена кількість сили волі на день. Деякі дні є кращими - з великою кількістю сну і невеликим стресом - а деякі гірші. Кожне рішення - це сценарій "виграш-програш". Робити щось зараз означає, що у вас буде менше дисципліни щодо подальших справ ".
Коли ваш продуктивний час? Є ранні птахи та сови. Наприклад, я ранній птах. Якщо я не зроблю цю публікацію в Instagram вранці, вона точно не буде завантажена протягом дня. Тоді я надто боюся того, що про мене думають інші. Можливо, ти теж ранній птах.
“Це може бути чарівний ранок. Там сила волі все одно заряджена. Тож виходьте на пробіжку перед роботою. Отримайте спорт прямо з дороги. Вставайте швидше на 15 хвилин, щоб спокійно насолодитися своїм сніданком за столом, замість того, щоб швидко його ковтати по дорозі на роботу ".
Якщо ви не можете вийти з кварку вранці, ця порада, мабуть, мало корисна. Можливо, ваша дисципліна досягла піку до обіду.
«На обід виберіть ресторан чи винос, що пропонує здорові, поживні варіанти. Переконайтеся, що після обіду ви не потрапляєте в ситуацію, коли ймовірність дістати десерт велика. Замініть цю звичку і рятуйтеся від денного дня за допомогою короткої рухомості та розтяжки ".
А для сов серед вас: Тоді ввечері йдіть у тренажерний зал на тренування для нарощування м’язів. Недисциплінований вранці та опівдні? Нема проблем. Є багато людей, які бігають на повній швидкості лише ввечері або навіть вночі. У всіляких успішних людей пізніше були найпродуктивніші та творчі етапи. Використовуйте часовий вікно з розумом, якщо ви помітите, що ввечері ви сповнені енергії.
Зосередьте свою дисципліну навколо своїх пріоритетів на день. Керуйте завданнями, які витрачають вашу енергію ... якнайкраще. Уникайте у своєму житті енергетичних вампірів: людей, які дратують вас і створюють поганий настрій. Ці люди стискають вашу батарею сили волі. Так ви зможете заощадити свою дисципліну. За справді важливі речі.
Керуйте своєю силою волі, виконуючи важливі завдання, коли ви сповнені дисципліни. Слідкуйте за завданнями та людьми, які вичерпують вашу енергію. Бо більше не потрібно самодисципліни. Вам просто потрібен кращий план.
Джерела: Precision Nutrition, Luka Hocevar, Nate Green, Gary Keller, Sigma Nutrition, John Berardi, Charles Duhigg.