Як вибрати низький хліб FODMAP SOSCuisine
Їжа з низьким вмістом FODMAP * корисна для багатьох, допомагаючи їм краще контролювати свої симптоми, пов’язані з синдромом роздратованого кишечника (IBS). Однак знайти продукти з низьким вмістом FODMAP, такі як хороший хліб, може бути складно. Якщо ви зараз дотримуєтесь дієти з низьким вмістом FODMAP, я запрошую вас прочитати цю статтю, щоб просвітлити вас та допомогти вибрати хліб, який вам підходить.!
Низький вміст FODMAP порівняно з безглютеновою
Основне сімейство FODMAP, що містяться у хлібі, - це фруктани. Фруктани містяться в тих же зернах, що містять клейковину (пшениця, ячмінь, жито, камут та спельта), але клейковина та фруктани - це дві окремі сполуки. Насправді глютен - це білок, тоді як фруктан - це цукор. Наприклад, деякі хліби, що містять глютен, можуть мати низький вміст FODMAP (особливо хліб із закваски), а деякі хліби, що не містять глютену, містять інгредієнти з високим вмістом FODMAP, такі як мед, інулін, патока, екстракти яблук та виноград.
Які хліби мають низький вміст FODMAP?
1) Деякі хліби, які не містять глютену, або які мають 100% низький вміст злаків FODMAP
2) хліб із закваски
Хліб із закваски нижчий у FODMAP, ніж звичайний, оскільки бродіння зменшує вміст FODMAP у продуктах. Насправді в процесі бродіння мікроорганізми живляться FODMAP, що знижує його вміст. Зверніть увагу, що є виняток у випадку з квашеною капустою (ферментована капуста), яка набагато багатша на FODMAP, ніж сира. Хоча сира капуста не містить маніту, її ферментація виробляє маніт як побічний продукт, завдяки чому квашена капуста має високий вміст FODMAP.
Пшеничний хліб із білого закваски був протестований Monash і містить низький вміст FODMAP для 2 скибочок (109 г). Однак людям з целіакією слід уникати її, оскільки вона містить глютен. Хліб із закваски, навіть якщо він білий, все ще є здоровим вибором, оскільки він перебродив. Під час бродіння бактерії перетворюють їжу і утворюють безліч біоактивних сполук з виразною користю для здоров'я.
3) білий хліб у невеликій кількості
Стандартний білий хліб був протестований Університетом Монаша і містить низький вміст FODMAP на скибочку (24 г). Хоча він містить пшеницю, він перероблений і не містить достатньої кількості фруктанів, щоб викликати симптоми у більшості людей з СРК. Якщо ви їсте товарний хліб, який має маркування харчових продуктів, тоді покладайтесь на розмір порції в грамах, оскільки розмір скибочки сильно варіюється від хліба до хліба. Якщо ви їсте свіжий хліб, який не має позначення харчових продуктів, з’їжте середній шматочок або зважте шматочок хліба хоча б один раз, щоб краще зрозуміти розмір порції. Обов’язково з’їдайте не більше однієї скибочки білого хліба за один прийом їжі.
Вибирайте хліб, багатий клітковиною
Споживання клітковини часто зменшується при вживанні дієти з низьким вмістом FODMAP, що може мати згубний вплив на корисні бактерії в кишечнику (оскільки вони харчуються клітковиною) та симптоми. Тому важливо вибирати цільнозернові продукти більшу частину часу. Спробуйте вибрати хліб з високим вмістом клітковини, тобто такий, що містить щонайменше 2,5 г клітковини на порцію з двох скибочок. Ось кілька хороших варіантів нижче.
Канада
Сполучені Штати
* FODMAP - це ферментовані вуглеводи, які частково відповідають за симптоми у людей із синдромом роздратованого кишечника (СРК). Для отримання додаткової інформації прочитайте цю статтю.