Як вибрати вагу своїх гантелей
Ось ти де. Ультрамотивований, ви наділи гарну пару тренерів, підкоригували бюстгальтер, з’їли найкращі сніданки. Тренажерний зал краще поводиться сьогодні вранці, ви вирішили тренуватися з вагами, як професіонал. Так, але одного разу перед безладом ви застрягли. Що ти береш як навантаження?
Штанга, гантелі, гирі, цифри, які вони відображають, для вас не дуже значать. І ти маєш рацію насторожитися, у цьому виді спорту все відносно. Підняти 10 кілограмів двічі або 10 разів 2 кілограми - це не одне і те ж. Вибрати вагу, яку ви наберете для тренувань, не так просто і залежить, перш за все, від багатьох факторів. Якщо наркомани знають достатньо про тіло та основні принципи фізичної форми, щоб рухатися без вагань, ми хотіли б отримати додаткові пояснення.
1 - На основі максимального тесту
Метод, добре відомий у бодібілдингу, максимальний тест на повторення є ефективним, але не рекомендується для початківців.
Мета - знайти найважче навантаження, яке ви можете підняти, щоб зробити одне повторення обраної вправи.
Для цього необхідно добре розігрітись, потім потроху збільшувати вагу, щоб нарешті досягти якомога більшої ваги. Потім, дізнавшись цю вагу, ви застосовуєте коефіцієнт (60-70%), який дає вам вашу робочу вагу.
Але найскладніше - це метод, який просто складається з .... спробуй !
З 10 повторень виконуйте свій сет з вагою, яку ви вважаєте правильною. Якщо це занадто просто, додайте трохи ваги, якщо занадто складно, трохи зменшіть вагу.
Виконайте те ж саме для кожного набору кожної вправи, і після одного-двох силових тренувань ви знайдете навантаження, яка вам підходить.
2 - Залежно від вашого рівня та вашого прогресу
Очевидно, варто пам'ятати. Коли ми тренуємося з обтяженнями протягом 1 місяця, ми не отримуємо задоволення від підняття того самого вантажу, що і наша подруга фітнес, яка вже 2 роки лається на щілинах Ми даємо собі час на прогрес. Використання тягарів ефективно лише в тому випадку, якщо рух здійснюється якісно і в повній мірі. Тож ми забуваємо напівприсідання із занадто великою вагою на барі, і відкладаємо своє его в сторону. З іншого боку, ми намагаємось для кожного нового сеансу додавати 1 кілограм для великих рухів та 500 грамів для малих. Якщо це не пройде, це буде наступного разу. Прогресія в тому.
3 - Залежно від опрацьованого м’яза та вибраного руху
Ваше тіло складається з більш-менш потужних і більш-менш складних м’язів. Коли ваші сідниці можуть рухатись горами, ваші плечі більш чутливі. Тож ви не ставите на підняття стільки ваги, скільки на присідання. Щоб дати вам уявлення, ноги, спина та грудна клітка - це три найпотужніші групи м’язів. Ваші трицепси більші за біцепси. Ваші литки менші, а черевні преси більш чутливі до довгих серій, а отже, і до ваги тіла.
Крім того, такі поліартикулярні рухи, як присідання, тяга назад і жим лежачи, дозволяють набрати більше ваги, ніж ізолюючі рухи, які робляться легшими. Це випадок викрадачів, кучерів біцепса, нарощування трицепсів.
4 - залежно від вашої мети
У фітнесі є три можливості: збільшення сили, збільшення м’язової маси та витривалість. Залежно від вашої мети, ви не збираєтеся виконувати однакову кількість повторень, а тому не використовуйте однакову вагу. Загалом, ми використовуємо це посилання для визначення типу ваги:
- Менше 6 повторень, дуже важка вага, дуже короткі підходи міцність
- 8 - 12 повторень, середня вага, для маси
- 12 до 20 повторень, легкі гирі, довгі підходи, длявитривалість
- Більше 20 повторень, дуже легка вага або маса тіла, дуже довгі підходи дляуточнення (черевні преси часто)
5 - Залежно від принципів безпеки, вашої форми та вашого менталітету дня
Є дні з і дні без. Для вашого тіла і для вашого мозку. Спорт може це виправити, але якщо ви відчуваєте втому після гарної розминки, тоді не соромтеся з навантаженнями. Зараз саме час повністю зосередитися на техніці і трохи зменшити вагу. Ви ніколи не ризикуєте своїми гантелями. Також з цієї причини ми будемо вибирати його навантаження відповідно до запевнення, яке маємо у своєму русі. Керована рама та допоміжні машини дозволяють додати більше ваги, ніж вільні ваги, якщо ви один, інакше ви просите партнера "захистити" нас під час виконання руху. Тільки в цьому випадку ми можемо вибрати більше кілограмів.
6 - Приклади
Навіть якщо вам слід бути обережними, оскільки кожен має свої особливості, свої сильні та слабкі сторони, різне м’язове минуле, наприклад, ми пропонуємо:
Для присідання: починайте лише з бару. Поступово додайте по 2 кг дисків з кожного боку.
Для щілини: візьміть дві гантелі по 5 кілограмів і збільшуйте на 1 кілограм щоразу, коли ви більше не відчуваєте прогресу.
Для грудний жим лежачи: достатньо лише смуги
Для плечовий прес: ми починаємо з гантелей 2 кг, а прогресуємо на 1 кг в 1 кг
Для завиток біцепса: Те саме
Для розширення трицепсів: Те саме