Як виглядає кишкова дієта? Здоровий кишечник
Рекомендація книги
Як виглядає кишкова дієта?
Зараз кишкова флора розглядається як важливий контрольний пункт для виробництва енергії, метаболізму та утворення жирових відкладень. Якщо ви хочете схуднути в довгостроковій перспективі, вам слід привести мікробіом в рівновагу за допомогою кишкової дієти.
Як схуднути за допомогою «кишкової дієти»?
Наша кишкова флора вирішує, чи є ми досить добрими чи поганими «значеннями корму». Перш за все, група Firmicutes все ще може отримувати значну кількість енергії з фактично неперетравлених компонентів їжі. Якщо кількість твердих речовин збільшується, слизова оболонка кишечника поглинає більше вуглеводів і спочатку транспортується в організм, а потім на стегна. Якщо кількість цих «бактерій Мопеля» збільшується лише на 20%, то щодня на 10% більше калорій потрапляє в організм.
Спочатку це не схоже на багато, але протягом року це складає близько восьми додаткових кілограмів! У той же час, коли фунти піднімаються, бактеріальне різноманіття в травному тракті втрачається. Зараз відомо, що кишкова флора у людей із зайвою вагою може виробляти безліч ферментів, які розщеплюють не засвоювані для людини полісахариди, і таким чином «допомагають» нам отримувати багато енергії з мало їжі. У часи голоду та поганих врожаїв очевидна перевага для виживання - але сьогодні досить небажана.
Біфідобактерії та Акермансі підтримують кишкову дієту
Крім того, люди з проблемами ваги зазвичай мають надто мало різноманітності кишкової флори, тобто склад бактеріального співтовариства одноманітний.
Але є й інші характеристики, за якими «товстий» мікробіом відрізняється від «тонкого» мікробіома. Люди з проблемами ваги зазвичай мають недостатньо різноманітну кишкову флору, тобто склад бактеріального співтовариства одноманітний, і їм не вистачає численних бактерій, що регулюють вагу, або вони недостатньо представлені. У багатьох людей з надмірною вагою спостерігається дефіцит біфідобактерій в кишечнику, а мікроби з такими красивими назвами, як "Faecalbacterium prausnitzii" або "Akkermansia muciniphilia", відсутні. Недавні дослідження виявили зв'язок між великою кількістю цих бактерій та низькою масою тіла, меншим відсотком жиру в організмі, меншим ризиком діабету та метаболічного синдрому.
У такому дослідженні порівнювали введення живої муциніфілії Аккермансії з проковтуванням вбитих мікробів Аккермансії у учасників дослідження із зайвою вагою. Всього взяли участь 40 людей із ожирінням, які одночасно страждали від високого кров'яного тиску, діабету або підвищеного рівня ліпідів у крові. Через три місяці пацієнти, які отримували вбиті бактерії Akkermansia muciniphilia, продемонстрували чітке поліпшення своїх показників: вони втратили в середньому 2,3 кілограма ваги, загальний рівень холестерину впав майже на 9%, а рівень гормону, що знижує рівень цукру в крові, знизився приблизно на третину нижче.
На жаль, в даний час не існує харчової добавки, яка могла б використовуватися для безпосереднього постачання цього мікроба. Наразі бактерії Акермансії використовувались лише для досліджень у певних лабораторних умовах. Але побічно на кількість цієї важливої бактерії може впливати наш спосіб життя, особливо наш раціон. Чутливий мікроб холодно реагує на неправильне харчування. Бельгійський вчений Патріс Кані зміг довести, що їжа з високим вмістом жиру зменшує кількість цього захисного мікроба в 100 разів.
Курка або яйце?
Тепер виникає питання про курку та яйце. У людей з надмірною вагою інша кишкова флора, оскільки вони харчуються по-різному і частіше їдять фаст-фуд та солодощі? Або насправді винні мікроорганізми в кишечнику, якщо ви не можете скинути кілограми? Відповідь була дана передачею екскрементів гранул від мишей із надмірною вагою своїм худорлявим спеціалістам. За дуже короткий час вони набрали значну вагу - з однаковим кормом. Щоб виключити генетичні фактори, вони шукали пари людських близнюків, одна з яких була худорлявою, а інша, як правило, мала надлишкову вагу, а їх кишкові мікроби були перенесені на дві групи тонких мишей. Як і слід було очікувати, тварини з «товстим» мікробіомом швидко ожиріли, інші з’їли таку ж кількість зерна і при цьому залишалися стрункими і стрункими.
Як виглядає кишкова дієта?
Якщо ви хочете змінити кишкову флору, вам доведеться змінити свої харчові звички. Щоб сприяти зростанню корисних бактерій та зміцненню кишкового бар’єру, слід регулярно вживати продукти, багаті на пребіотики. Наприклад, пребіотики містяться у вівсяних пластівцях, цибулі-пореї, часнику, цибулі, чорному сальсифіку, топінамбурі, спаржі та ін. Картопля, рис та локшина також містять певні пребіотики, коли вони охолоджуються після варіння. Хорошими альтернативами є салат з картоплі, рису або макаронних виробів.
Крім того, частіше можна вживати ферментовані продукти, такі як квашена капуста, кефір або йогурт. Ці продукти забезпечують кишкові молочнокислі бактерії.
Для посилення ефекту також може бути використаний так званий синбіотик. Він містить корисні кишкові мікроби (молочнокислі бактерії, біфідобактерії) у високій концентрації та пребіотики.
Підтримуйте кишкову дієту пробіотичними бактеріями
Дієта є важливою основою для розвитку здорового мікробіома. Крім того, можна також додати штами бактерій, які змогли підтримати втрату ваги в ході досліджень. Це може бути доведено для молочнокислих бактерій L. gasseri та L. plantarum
Остерігайтеся відгодівлі бактерій у харчових добавках
Дослідження показали, що не всі молочнокислі бактерії благотворно впливають на нашу вагу. Дослідження показали, що прийом Lactobacillus acidophilus продемонстрував значне збільшення ваги у людей та тварин. Lactobacillus fermentum та Lactobacillus ingluviei часто приводили до збільшення ваги у тварин.
Люди з надмірною вагою часто мають занадто мало біфідобактерій в кишечнику і, водночас, значно більшу кількість Lactobacillus reuteri.
Вибираючи синбіотик, який підтримує схуднення і може бути використаний як частина кишкової дієти, ви повинні переконатися, що він містить достатню кількість біфідобактерій. З іншого боку, слід уникати штамів молочної кислоти L. acidophilus, L. reuteri, L. fermentum та ingluviei, оскільки вони призвели до значного збільшення ваги у людей та/або тварин. З цієї причини їх також час від часу використовують як відгодівлю у тваринництві.
Цілеспрямований контроль бактерій для схуднення за допомогою кишкової дієти
Akkermansia muciniphila: Стійкий крохмаль важливий для мукцинофілії Аккермансії. Детальніше про стійкий крохмаль можна дізнатися тут https://schlank-mit-darm.de/resistente-staerke-staeckt-das-mikrobiom/ Крім того, Akkermansia muciniphilia позитивно реагує на поліфеноли та жирні кислоти омега-3 (риба, лляна олія, ріпакова олія). Такі мікроби, як Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium lactis та Bifidobacterium longum, також сприяють розмноженню бактерій Akkermansia.
Бактероїдети: Чудово розвивається з червоним вином, яблуками, омега-3 жирними кислотами (риба, лляна олія, ріпакова олія), вівсянкою, кавою, зеленим чаєм, чорним чаєм, інуліном, пектином. Значення рН кишечника близько 6,5 є оптимальним для росту цього мікроба. Достатньо молочнокислих бактерій необхідно, щоб підтримувати рН кишечника в здоровому кислотному діапазоні від 5,5 до 6,5.
Насіння біфідо: Їм сприяє ріст зелений чай, екстракти з насіння грейпфрута, гранатовий сік, гранатові зерна, цільнозернові продукти, кава, ізофлавони (= фітоестрогени, наприклад, із сої або льону), какао, темний шоколад, чорниця, червоне вино, фініки, яблучний сік, Омега-3 жирні кислоти (риба, лляна олія, ріпакова олія), інулін, клітковина акації, стійкий крохмаль та дієта, багата клітковиною. Біфідобактерії містяться також в йогуртах та кефірі. Їх також дуже легко приймати через дієтичні добавки.
Фірма: Їх кількість зменшується, якщо регулярно вживати зелений чай або чорний чай. Інші поліфеноли також, здається, зменшують кількість твердих речовин.
Література:
Мільйон М та ін. (2012) Порівняльний мета-аналіз впливу видів Lactobacillus на збільшення ваги у людей та тварин. Мікробний патогенез 53 (2): 100-108 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0882401012001106#:
Мільйон М. та ін. (2012) Мікробіота кишечника, пов’язана з ожирінням, збагачена Lactobacillus reuteri та виснажена Bifidobacterium animalis та Methanobrevibacter smithii. Int J Obes 36: 817–825 https://www.nature.com/articles/ijo2011153/
Крім того, частіше можна вживати ферментовані продукти, такі як квашена капуста, кефір або йогурт. Ці продукти забезпечують кишкові молочнокислі бактерії.
Для посилення ефекту також може бути використаний так званий синбіотик. Він містить корисні кишкові мікроби (молочнокислі бактерії, біфідобактерії) у високій концентрації та пребіотики.