Як виглядає оптимальний розподіл поживних речовин від Urgesund
9 ключів до вашого здоров’я
Як виглядає оптимальний розподіл поживних речовин? Основні поживні речовини білки, жири та вуглеводи повинні бути включені в здоровий раціон у певній пропорції та кількості.
Як це співвідношення повинно виглядати оптимально, бачиться зовсім по-різному залежно від типу дієти (наприклад, кетогенна дієта, низьковуглеводне, палео, цільні продукти ...).
- щонайменше 50% щоденних калорій з вуглеводів,
- 30-35% від жиру та
- 10-15% від білка.
Дітям та підліткам рекомендується трохи більше білка через їх зростання.
Як ви тепер розраховуєте харчові потреби ?
Залежно від типу дієти та її рекомендацій розподіл поживних речовин може сильно відрізнятися. Щоб зробити це зрозумілим, я навів кілька прикладів.
- 55-60% вуглеводів
- 10-15% білка
- 30% жиру
- 70-75% калорій отримують з жиру
- 21% від білка
- 4% від вуглеводів
- Щонайменше 50% калорій повинно надходити з жиру
- 40% від білка
- 10% від вуглеводів
Як виглядає розподіл поживних речовин із добовою потребою в енергії 2500 ккал?
1. З розподілом поживних речовин, як рекомендовано DGE/OEGE/SGE та ВООЗ:
- 55% енергії з вуглеводів дає 1375 ккал (із загальним споживанням енергії 2500 ккал). Оскільки одна калорія міститься приблизно в 0,24 г вуглеводів (1 г: 4,1 калорії), це відповідає 1375 ккал 330 г вуглеводів.
- 30% енергії жиру призводить до 750 ккал (із загальним споживанням 2500 ккал). Оскільки одна калорія становить приблизно 0,11 жиру (1 г: 9,3 калорій), це відповідає 750 ккал 82,5 г жиру.
- 15% енергії білка дає 375 ккал (при загальному споживанні енергії 2500 ккал). Оскільки одна калорія міститься приблизно в 0,24 г білка, це відповідає 375 ккал 90 г білка.
При загальній потребі енергії в 2500 ккал на добу розподіл поживних речовин, якщо дотримуватися рекомендацій DGE, OEGE, SGE або ВООЗ, виглядає так:
- 330 г вуглеводів
- 82,5 г жиру і
- 90 г білка
2. Розподіл поживних речовин у кетогенній дієті:
- 4% енергії з вуглеводів дає 100 ккал (із загальним споживанням енергії 2500 ккал). Оскільки одна калорія міститься приблизно в 0,24 г вуглеводів (1 г: 4,1 калорії), це відповідає 1375 ккал 25 г вуглеводів.
- 70 - 75% енергії від жиру призводить до 1750 ккал - 1875 ккал (при загальному споживанні 2500 ккал). Оскільки одна калорія становить приблизно 0,11 жиру (1 г: 9,3 калорій), відповідає 1750 - 1875 ккал 193 г - 207 г жиру.
- 21% енергії від білка призводить до 525 ккал (при загальному споживанні енергії 2500 ккал). Оскільки одна калорія міститься приблизно в 0,24 г білка, це відповідає 375 ккал 126 г білка.
При загальній потребі енергії 2500 ккал на Тag, розподіл поживних речовин для кетогенної дієти такий:
- 193-207 г жиру,
- 126 г білка
- 25 г вуглеводів
3. Розподіл поживних речовин при низьковуглеводній дієті:
- 10% енергії з вуглеводів дає 250 ккал (із загальним споживанням енергії 2500 ккал). Оскільки одна калорія міститься приблизно в 0,24 г вуглеводів (1 г: 4,1 калорії), це відповідає 1375 ккал 60 г вуглеводів.
- 50% енергії жиру дає 1250 ккал (із загальним споживанням 2500 ккал). Оскільки одна калорія становить приблизно 0,11 жиру (1 г: 9,3 калорій), це відповідає 1250 ккал 140 г жиру .
- 40% енергії від білка призводить до 1000 ккал (при загальному споживанні енергії 2500 ккал). Оскільки одна калорія міститься приблизно в 0,24 г білка, це відповідає 1000 ккал 240 г білка.
При загальній потребі енергії в 2500 ккал на добу розподіл поживних речовин при дієті з низьким вмістом вуглеводів такий:
- 140 г жиру
- 240 г білка
- 60 г вуглеводів
З розподілом поживних речовин відповідно до кетогенної дієти, ваше тіло вступить у стан кетозу через кілька днів.
Детальніше про це ви можете дізнатись у статті "Як наше тіло отримує енергію?".
НЕБЕЗПЕКА: Потреби в енергії та поживних речовинах, звичайно, відрізняються від людини до людини і не однакові щодня. Ці розрахунки є середніми значеннями.