Як випинати зад
Додати до обраного g-stockstudio/iStock
Невелике анатомічне нагадування на сідницях
Назавжди м’язи зад, спочатку ми повинні почати з того, що знаємо, з яких м’язів вони складаються. Чи знали ви, що три різні м’язи утворюють сідницю? Ні ?
Велика сіднична м’яз найбільша з них. Саме йому ми зобов’язані стрункі сідниці коли він для цього достатньо розвинений.
Потім є сіднична сідниця. Це підходить як під сідничну область, так і збоку сідниці. Нарешті, сідничний мінімум вводиться глибоко під два інших.
Тому для досягнення гармонійного результату важливо працювати з цими трьома м’язовими структурами.
Випирайте попу присіданнями
Існують різні методики для опрацювати сідничні м’язи, Але присідання є одними з найбільш часто рекомендованих вправ для розвитку контуру сідниць.
Справді, це силові тренування має ту перевагу, що вимагає всіх м’язів нижніх кінцівок, в які поміщаються сідниці.
Щоб досягти цього, вам слід встати прямо. Ваші ноги повинні бути досить розведені, щоб знаходитись на одній лінії з вашими плечима. Витягніть руки вперед, а потім, роблячи вдих, опустіть, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
Поверніться у вихідне положення, видихнувши та випустивши руки. Повторіть операцію з розрахунку 3 підходи по 20 або 30 присідань.
Випирайте свою попу напівпрорізами
Якщо присідання є еталонними вправами, це, на щастя, не єдині рухи, на які здатні закріпити сідниці. Ви також можете поєднувати їх з напіврізами.
Знову ж таки, це вправа, яка може ефективно тонізує м’язи сідниць. Для цього потрібно встати, поклавши руки на стегна. Перемістіть праву ногу вперед, щоб коліно могло пройти прямий кут (90 °).
Коліно ззаду не повинно торкатися землі. Спершись на п’яту, щоб знайти початкове зілля. Не забувайте тримати спину прямо і добре дихати. Повторіть операцію, чергуючи ноги.
Яка дієта для добре округлих сідниць ?
Важливо поєднувати фізичні вправи та збалансоване харчування для досягнення мрії сідниць. Скільки б ви не дотримувались регулярних тренувань, результати не будуть переконливими, якщо ваш раціон харчування буде невідповідним.
Для сприяння розвитку м’язів рекомендується вживати білок, що відповідає приблизно 30% добової калорійності, та різко зменшити споживання жирних та солодких продуктів.
Щоб мати приємний недопалок, краще також віддавати перевагу свіжим фруктам і овочам і випивати не менше 1,5 літра води на день.