Як вівсянка допомагає схуднути
Вівсянка, насамперед, повинна допомогти вам схуднути? Ті калорійні бомби?
Так! Однак, коли ретельно включається в дієту з обмеженим вмістом калорій, вівсяна каша може тим не менше підтримувати втрату ваги.
Насправді, маючи 370 кілокалорій, вівсяна каша має понад середню кількість калорій на 100 грам, але вони також містять кількість поживних речовин вище середньої.
Тому вміст також читається як вміст високотехнологічного препарату з аптеки:
| жиру | 5,9% |
| з яких ненасичені | 4,7% |
| вуглеводи | 62% |
| з яких цукри | 1,3% |
| білка | 13% |
| Клітковина | 8,4% |
| Вітаміни та мінерали | 4,0% |
Звичайно, не бажано їсти лише вівсяну кашу через високу щільність поживних речовин. По-перше, це навряд чи буде стійким у довгостроковій перспективі, а по-друге, кількість калорій, яку забезпечує вівсяна каша, досить контрпродуктивно для схуднення.
Але чому вівсяна каша ідеально підходить для низькокалорійної дієти для схуднення?
Це багато в чому завдяки розчинній клітковині бета-глюкан, що міститься в вівсі. Доведено, що це має тривалий ефект ситості, а також зменшує почуття голоду. Бета-глюкан також має здатність зв'язувати воду, що в кінцевому підсумку змушує вівсяні пластівці набрякати і, отже, довше залишатися в шлунку.
Дослідження Університету штату Луїзіана від 2013 р. Вивчало ступінь насиченості вівсяної каші порівняно з класичними пластівцями для сніданку. 48 здорових людей віком від 18 років брали участь у цьому дослідженні і їли вівсянку на сніданок або класичну кашу для сніданку у довільному порядку та з інтервалом в один тиждень. Результати дослідження засвідчили вівсянку, з одного боку, значно вищу ситість, а з іншого боку, покращений контроль апетиту.
Більший час утримання вівсянки в шлунку також призводить до ще однієї переваги, яка навіть сприяє зменшенню ваги значною мірою.
Рівень цукру в крові залишається стабільним протягом тривалого періоду часу, що забезпечує нижчу концентрацію інсуліну “гормону відгодівлі” в крові. Це також надзвичайно сприяє спалюванню жиру і робить кілограми значно швидшими.
Якщо ви також приготуєте свою вівсянку з багатими білками інгредієнтами, такими як молоко, йогурт або кварк, насиченість можна ще більше розширити. Причина: протеїну в будь-якому випадку потрібен довший час для перетравлення, оскільки він метаболізується дещо інакше, ніж у випадку з вуглеводами.
Як міг виглядати вівсяний сніданок?
Особисто у мене зараз є два улюблені рецепти, які я роблю по черзі. Мої незаперечні цифри 1 - це, наприклад ...
Вівсяні пластівці з сиром та яйцями:
Приймайте (на 2 порції): 250 мл води
70 г ніжних вівсяних пластівців (7 ст. Л.)
1 маленький Щіпка солі і перцю
3 ст. Ложки тертого сиру (я віддаю перевагу італійському твердому сиру.)
4 яйця (1-2 на порцію за бажанням)
трохи петрушки
Покладіть вівсяні пластівці з відповідною кількістю води та щіпкою солі в невелику каструлю і коротко доведіть до кипіння. Потім нехай вариться на низькому рівні, поки каша не досягне потрібної консистенції. Потім зніміть казан з плити і розмішайте сир. Покладіть смажені яйця з ще м’яким жовтком на кашу, а потім посипте трохи перцю та петрушки. Смачно!
| Калорійність | 654 Ккал |
| білка | 35 г. |
| вуглеводи | 45 г. |
| жиру | 36 г. |
Час від часу це повинен бути класичний сніданок з молоком ...
Вівсяні пластівці з фруктами та горіхами:
Я беру (за 1 порцію): 125 мл води
125 мл молока (3,5% жиру)
70 г ніжних вівсяних пластівців (7 ст. Л.)
1 ст. Ложка ксукера (Березовий цукор)
1 банан
½ яблуко
30 г цілих фундука (1 жменька)
Покладіть вівсяні пластівці з водою, молоком, цукером та нарізаним бананом у невелику каструлю та доведіть до кипіння до однорідної кашки. Потім покладіть кашу на глибоку тарілку або в миску, а зверху нарізаними шматочками яблук та горіхами.
| Харчові цінності: | |
| Калорійність | 681 Ккал |
| білка | 18 г. |
| вуглеводи | 96 г. |
| жиру | 27 г. |
Такий вівсяний сніданок не тільки дуже смачний і дуже поживний, він ще й насичує вас на кілька годин. І це в основному вся суть. Як результат, вам не доведеться їсти знову так швидко, а отже, ви будете споживати менше калорій протягом дня. Відповідно, вам легше потрапити в дефіцит калорій і відповідно схуднути.