Як визначити м’язи
Як можна визначити м’язи? Кожен, хто хоче чітко визначеного м’язового тіла - незалежно від того, чоловіки вони чи жінки - повинен звертати особливу увагу на три компоненти: нарощування м’язів за допомогою цілеспрямованих тренувань, правильне харчування та підтримка м’язів.
Як можна визначити м’язи?
Визначення м’язів не означає, що ви стаєте все більше і більше Силові тренування повинні завершити, щоб ще більше вдосконалити. Натомість зробіть правильний харчування важлива його частина, якщо ви хочете поступово вдосконалюватись і надалі визначати м’язи. Сюди входить, наприклад, зменшення відсотка жиру в організмі. Якщо це занадто високо, навіть найкраще навчання не допоможе. Спорт на витривалість ідеально для цього.
Ми показуємо, на що ще слід звернути увагу, якщо ви хочете конкретно визначити свої м’язи.
Важливо для визначення м’язів: більше білка!
Білки життєво необхідні для клітин нашого організму та для побудови м’язів. Для чистого підтримання власних функцій організму достатньо навіть дуже невеликої кількості білка. DGE (= Німецьке товариство з питань харчування) рекомендує щоденне споживання білка максимум 0,8 г/кг маси тіла.
Але саме тут приходить та частина, де пшениця відокремлюється від полови. Ви хочете надзвичайних результатів, чи не так? Інакше ви не читали б цю публікацію. Ну, тоді для втілення своєї мети також вживаються надзвичайні заходи.
Залежно від індивідуальних потреб, оптимально, якщо ви хочете визначити м’язи, від 2 до 3 г білка на кілограм ваги. Однак це стосується лише тих випадків, коли ви хочете підняти своє тіло на справді високий рівень. Причиною такого високого споживання білка є мета підтримати так званий позитивний баланс азоту в організмі. Це саме тоді, коли ви можете найкраще підтримувати м’язову тканину (= тверду тканину) під час дієти. Тому білки надзвичайно важливі, якщо ви хочете стійко підтримувати м’язи, а також підтримувати низький рівень жиру в організмі.
Щоб м’язи були видимими, відсоток жиру в організмі повинен бути якомога меншим.
Важливо також знати процеси в організмі: наприклад, м’язи постійно формуються та відновлюються, що особливо стосується періодів відпочинку і коли ви спите вночі. Потім він може отримати «сили» з білкових будівельних блоків в організмі. Якщо ви вживаєте занадто мало білка, організм знову падає на білок у м’язах - це в кінцевому рахунку призводить до втрати м’язової маси та прямо протилежного ефекту.
Слід звернути особливу увагу на використання високоякісних джерел білка для визначення м’язів. Для цього ідеально підходять продукти, багаті білком, з низьким вмістом жиру, такі як нежирне м’ясо, риба, молочні продукти та яйця.
Більше інформації на цю тему ви можете знайти у статті " Скільки білка мені дійсно потрібно на день? "
Визначте м’язи: менше вуглеводів для більшої м’язової маси
Хоча вуглеводи є найважливішим джерелом енергії для нашого організму, слід звертати увагу на кількість для нарощування м’язів: лише якщо ви зменшите споживання вуглеводів, жирові відкладення можуть спалюватися цілеспрямовано, що, в свою чергу, забезпечує більш чіткі м’язи. Якщо запаси вуглеводів в організмі порожні, організм повинен використовувати енергію з інших областей тіла - і це наші жирові запаси.
На кілограм ваги тіла на добу повинно бути не більше 1-1,5 г вуглеводів. Вони повинні складатися з високоякісних джерел, таких як дикий рис, вівсянка, бобові або цільнозерновий хліб. Вони багаті клітковиною, довго тримають вас ситими і забезпечують достатньо енергії.
Жир - важлива частина нарощування м’язів
Вуглеводи, жир і білки - це три основні поживні речовини, які нам потрібні щодня - хоча б для того, щоб підтримувати роботу наших органів. Вуглеводи може виробляти сам організм, проте білки та білки повинні надходити до нього через харчування.
Але не всі жири однакові: ненасичені жирні кислоти набагато легше використовувати організмом і тому є дуже цінними інгредієнтами, які корисні для нас. Ідеально підходять ненасичені жири з рослинних олій, авокадо, горіхів, лосося або іншої морської риби.
Примітка. Зменшення відсотка жиру в організмі та визначення м’язів можливе лише в тому випадку, якщо ви споживаєте менше калорій, ніж використовує організм. Завжди слід звертати увагу на збільшення споживання білка.
Правильне харчування після фізичних вправ
Закінчивши тренування, вуглеводи важливі, щоб не було дефіциту поживних речовин. В ідеалі, протягом перших 30 хвилин після фізичних вправ, ви повинні їсти дієту з високим вмістом білка та простих вуглеводів або їжу з високим глікемічним індексом (ГІ).
Це може бути, наприклад, фруктовий коктейль з йогурту або кварку з бананами та молоком. Також можлива комбінація апельсинового соку з білковим порошком.
Два важливі будівельні блоки для успішного нарощування м’язів: спорт на витривалість та тренування з обтяженнями
Поєднання видів спорту на витривалість та витривалість ідеально підходить для успішного нарощування м’язів. Хоча тренування на витривалість в першу чергу зменшують відсоток жиру в організмі, тренування з обтяженнями надзвичайно важливі для зміцнення м’язів.
Хороша підказка, Тренінг HIIT - інтервальне тренування високої інтенсивності отримує спалювання жиру.
Важливо також робити тілу регулярні перерви. Досить тренуватися кожні два-три дні, оскільки фаза регенерації повинна тривати щонайменше від 24 до 48 годин. Достатній відпочинок і сон допомагають організму швидше регенерувати: ідеально підходить близько 8 годин сну на ніч. Відповідні процеси розвитку (або вдосконалення навичок) працюють лише з супутніми процесами Суперкомпенсація .
М’язи не приходять за одну ніч
І останнє, але не менш важливе, треба сказати: м’язи не приходять за одну ніч. Шлях від «сонної» до спортивної фігури довгий і вимагає дисципліни, але це однозначно варто. Якщо ви хочете визначити і зміцнити свої м’язи, але раніше не проводили силових тренувань, вам знадобиться трохи часу, щоб побачити перші результати. Тим не менше, цілеспрямоване тренування м’язів дуже корисно, оскільки м’язове тіло здорове, міцне і до того ж добре виглядає.