Як втратити калорії
Будь-яка надмірна вага пов’язана з дисбалансом в енергетичному балансі: внески більші, ніж витрати організму. Тому, щоб схуднути, необхідно не тільки зменшити споживання за рахунок кращого харчування, але і збільшити витрату калорій. ось як.
Вісь 1: збільшити ваш основний метаболізм
Базальний метаболізм - це те, що тіло спалює у спокої, тобто енергія, необхідна для основного життя клітин, для дихальних рухів, биття серця, для підтримки несвідомого тонусу. Це значно варіюється від людини до людини, залежно від віку, зросту чи статі, але не тільки. Кожен має можливість збільшити свій базальний обмін речовин, включаючи:
Нарощуючи м’язову масу.
На відміну від жиру, м’язи залишаються активними у стані спокою. Підтримання скорочувальної тканини споживає багато енергії. Стан мінімального скорочення м’язів, званий «тонусом», також вимагає досить багато калорій. Ось чому бажано поєднувати чисті тренування з обтяженнями та зусилля на витривалість, коли ви хочете посилити свій базальний метаболізм.
Під час їжі.
Будь-який процес травлення вимагає від організму, отже, вимагає витрат енергії. Це частково могло б пояснити, що люди, які їдять 4-5 дрібних страв на день, а не 3 великих, як правило, худіші. Перекус об 11:00 та інший о 16:00 тому - за умови збалансованості (молоко + фрукти, наприклад) - непогана ідея !
Вибираючи продукти.
Відповідальні за підтримку м’язової маси, білки (м’ясо, риба, особливо яйця) передбачають значні витрати енергії під час їх перетравлення: 20-25 Ккал на 100 Ккал (проти 3 Ккал для ліпідів, 5 Ккал для вуглеводів). Подібним чином, деякі стимулятори збільшують витрати: наприклад, кожна випита чашка кави збільшує витрати енергії приблизно на 15% протягом наступних годин. Нарешті, сира і холодна їжа, яка важче засвоюється, також вимагає від організму додаткових зусиль.
Піддаючи себе перепадам температур.
Клітина людини може жити лише протягом тривалого періоду від 36 до 41 ° C. Піддаючись впливу більш холодного клімату, але також і спекотнішого, організм природно спалює калорії, щоб підтримувати стабільну внутрішню температуру, незважаючи на зовнішні коливання.
Стресовий.
У деяких людей виражений нервовий стан сприяє спалюванню енергії. Але будьте обережні, щоб не радіти занадто швидко, стрес для більшості є синонімом збільшення ваги.
Під час сну.
Це доведено: відсутність сну товстить! Коли ми спимо, організм налаштовує цілий процес регенерації клітин, який передбачає спалювання калорій.
Вісь 2: сприяти фізичному навантаженню
Будь то ходьба за хлібом або пилососування, будь-які фізичні навантаження - якими б малими вони не були чи незначними - спричиняють витрату калорій. Ось кілька кількісних прикладів:
Будьте частиною петанк протягом 45 хв = 90 ккал
Побудуйте a хатина протягом 2год = 500 ккал
Складіть деревину протягом 2год = 720 ккал
Лопата за 1год = 500 ккал
Мукання газону протягом 30 хв = 300 Ккал
Малювати жалюзі на 1год30 = 450 Ккал
Роби покупки за 3 год = 641 ккал
Зробити Обійми гарячим протягом 30 хв = 250 Ккал
Встановіть сходи до кабінету начальника на 15 хв = 130 Ккал
Пропуститивакуум протягом 30 хв = 150 Ккал
Передайте тампон протягом 30 хв = 130 Ккал
Прасування за 1 год = 130 Ккал
Змініть місце меблів протягом 45 хв = 280 Ккал
Щоденні прогулянки = від 180 до 250 Ккал/год.
Вісь 3: займатися спортом
Усі види спорту, якими б вони не були, включають більші чи менші витрати енергії:
Бігові лижі = від 500 до 750 Ккал/год.
Катання на роликах = від 500 до 750 Ккал.
Біг підтюпцем = близько 550 Ккал/год.
Спорт на ракетці (бадмінтон, теніс, сквош) = 500 Ккал/год.
Фітнес (степ, аеробіка) = від 300 до 600 Ккал/год.
Велосипед = від 300 до 600 Ккал/год. Все залежить від швидкості, рельєфу місцевості, погодних умов.