Як залишатися стрункою та підтягнутою після 40
Залишатися худим і в хорошому фізичному стані після 40 - це нездоланний виклик. Ось 7 простих стратегій.
Залишатися стрункими і підтягнутимися після 40-х років не так просто, але це не неможливо також. Якщо ви святкуєте своє 40-річчя цього року або вже кілька років, ви, мабуть, уже зрозуміли, що ваш метаболізм не такий, яким був раніше. Раніше, при посиленому метаболізмі, вам було простіше зробити худу і хорошу форму останньою. Відтепер вам доведеться враховувати нові вимоги вашого тіла сорока (або п’ятдесят, шістдесят, сімдесят, вісімдесят).
Після 40 років правда, що кількість спалених калорій зменшується з віком. Але є і хороші новини: ви, мабуть, спалюєте більше калорій, ніж думаєте. Дослідження, проведене в 2009 році в США, показало, скільки калорій в середньому спалюють чоловіки та жінки у віці 40, 50 і 60 років щодня. Згідно з дослідженням, чоловіки у віці від 40 до 69 років витрачають близько 2900 калорій. Жінки тієї ж вікової групи спалюють близько 2300 калорій на день. Ці середні показники варіюються залежно від зросту, маси тіла та фізичної активності досліджуваних людей.
Така кількість калорій, що спалюють на день люди похилого віку, може здатися напрочуд високою, якщо врахувати, що середньостатистичній людині потрібно близько 2000 калорій на день. Вони можуть здатися відверто декадентськими для людини, яка сидить на низькокалорійній дієті для схуднення, харчуючись від 1200 до 1500 калорій на день. Однак ці цифри все ще є наближеними приблизними витратами енергії людей у віці від 40 до 69 років.
Причина того, що люди будь-якого віку можуть припустити, що вони спалюють менше калорій (ніж насправді), полягає в тому, що вони думають, що вони споживають менше калорій (тоді як насправді вони споживають менше калорій). Споживають більше). Що стосується оцінки споживаних калорій, респонденти, як правило, недооцінюють споживання калорій приблизно на 33%.
Що стосується зниження метаболізму, пов’язаного з віком, то воно буде найбільш помітним із шістдесяти років. Багато досліджень виявили значне зменшення розміру м’язів з 60 років, особливо у жінок. Але оскільки м’язи мають великий внесок у спалювання калорій, втрата м’язів означає менше спалених калорій. Різні дослідження показали, що жінки та чоловіки у віці від 50 до 55 років спалюють на 4% та 8% більше калорій на день відповідно, ніж у віці від 60 до 65 років.
Незважаючи на те, що ситуація із старінням метаболізму не така похмура, як ви могли б припустити, вам слід бути пильнішими, підтримуючи свою вагу та залишаючись стрункими та підтягнутими у міру дорослішання. Люди похилого віку втрачають м’язи з віком, але фізичні вправи можуть допомогти їм боротися з цією втратою. Якщо метаболізм недостатньо високий і споживання калорій перевищує добові витрати, може почати набирати вагу. Щоб залишатися стрункою і підтягнутою після 40 років, вам потрібно збалансувати і дезінфікувати свій раціон, а потім розглянути програму вправ, пристосовану до вашого віку.
RegimesMaigrir.com пропонує вам 7 простих стратегій для збереження стрункості та форми після 40:
Не існує чарівної дієти, яка може швидко схуднути надмірну вагу людини старше 40 років, якщо ви не зміните все ставлення до з’їденої їжі, і це неможливо. Цілісні продукти, з’їдені правильними порціями, свіже повітря та невеликі фізичні вправи дозволять вам бути стрункими та у формі, а також підвищувати рівень енергії у 40-річного віку.
Відчуття того, що у вас більше енергії, у свою чергу породить бажання бути більш активним, і це бажання змусить вас схуднути ще більше. Ось чому худі від природи люди є такими, якими вони є. Вони просто зрозуміли, що хороші звички так само легко сприймати, як і погані, і що стосується їжі, хороше ставлення може значно допомогти залишатися струнким і у формі після 40 років.
Ось приклад доброго ставлення до їжі. Після 40 років вам не доведеться позбавляти себе їсти улюблені страви (але які, на вашу думку, товстіють). Продовжуйте вживати їх в помірних кількостях, роблячи вибір здорової їжі в 95% часу, що залишився. Зберігайте різноманітність у своєму раціоні, вибираючи фрукти та овочі, нежирний білок (без жиру чи шкіри) та цільні зерна. Їжте корисні закуски, зроблені із шматочків овочів або фруктів. Керуйте порціями їжі (не соромтеся залишати залишки їжі на тарілці, не відчувайте тиску, щоб закінчити тарілку, щоб «не зіпсувати»). Припиніть їсти до того, як у вас буде повний шлунок.
Після 40 років дотримання дієти, яка змушує вас вживати занадто мало калорій (відносно вашої потреби в калоріях на день), є ризикованим, оскільки в цьому віці відновлення ваги загрожує поверненням до "нормальної" дієти (тієї, яка була раніше починаючи з низькокалорійної дієти) може довше оселитися і позбутися набагато складніше.
Пам'ятайте, що занадто низькокалорійна дієта (яка вимагає споживання менше 1100 калорій на день) переводить ваше тіло в режим голодування. Тривале зниження споживання калорій надсилає мозку повідомлення про те, що голод неминучий. Ваше тіло реагує на загрозу голоду, знижуючи рівень метаболізму. Це означає, що ви не спалюєте калорії так ефективно, як раніше. Як результат, ви наберете вагу після дієти (часто більше, ніж те, що вам вдалося втратити), і вам буде важко втратити цей набір ваги. Харчування збалансованим та здоровим харчуванням є набагато кращою стратегією, як через 40 років, так і раніше, ніж намагання дотримуватися занадто низькокалорійної дієти.
Після 40 важливо пам’ятати, щоб їсти всі основні прийоми їжі на додаток до корисних закусок, щоб залишатися м’якими. Щоразу, коли ви щось їсте, ваш метаболізм прискорюється, щоб перетравити їжу, яку ви їсте, і перетворити її в корисну енергію. Вживання більше їжі (при зменшенні кількості споживаних калорій під час кожного прийому їжі, щоб розподілити рівномірно протягом дня) означає більше збільшення обміну речовин, що швидше спалить калорії з їжі.
Ви можете подумати з’їсти 4-6 менших прийомів їжі замість звичних 3 великих прийомів їжі (сніданок, обід та вечеря). Якщо ви не можете (наприклад, через брак часу), спробуйте їсти корисні закуски між великими прийомами їжі та пам’ятайте, що білки потребують найбільшої кількості енергії для засвоєння (тому вони менш імовірно засвоюються). як жирний).
Щоб залишатись стрункими і в тонусі після 40 років, подумайте про те, щоб їсти повільно і зосереджуватись на тому, що їсте під час їжі, навчитися цінувати витончені аромати своєї їжі і не покладатися лише на відчуття повноти своїх страв.
Сучасний західний спосіб життя занадто малорухливий, що ускладнює збереження стрункості та підтягнутості після 40 років. Машини, ліфти, робота перед комп’ютером, зустрічі тощо. зміцнити сидячі відносини. Якщо ви більше сидите в сидячому стані, вам потрібно протидіяти негативному впливу вашого сидячого способу життя на ваше тіло.
Пішки замість того, щоб їздити. Підніміться сходами замість ліфта. Проведіть час, гуляючи по магазинах під час обідньої перерви, замість того, щоб їсти за комп’ютером. Купуйте в супермаркеті, а не постійно робіть це в Інтернеті. Ви завжди можете знайти більш активні альтернативи для своєї сидячої діяльності. Такі вправи, як йога, біг, плавання, пілатес - чудові способи спалити зайві калорії та поліпшити свою форму.
Жінки старше 40 років втрачають щільність кісткової тканини та м’язовий тонус, що важливо для стабілізації ваги та збереження стрункості. Якщо жінка хоче зберегти гарну фігуру і в хорошому фізичному стані після 40 років, на додаток до своїх нинішніх серцево-судинних вправ, вона повинна зробити щонайменше 2 силові тренування (не менше 20 хвилин кожна) (достатньо легких гантелей). М’язи спалюють калорії набагато ефективніше, ніж жири, оскільки м’язи спалюють калорії навіть після тренування (і не лише під час).
Якщо ви жінка і боїтесь занадто м’язити під час тренувань з обтяженнями, більше не бійтеся, оскільки жінкам не вистачає чоловічого гормону, щоб набрати об’єм, як чоловіки (які роблять силові тренування).
Стрес - це майже неминучий побічний ефект напруженого та вимогливого життя. Окрім того, що шкідливий стан для нашого здоров’я, стрес може спричинити вивільнення гормону кортизолу, який, у свою чергу, може посилити голод.
Уникайте стресового прийому їжі, знаходячи заходи, які заспокоюють вас, перш ніж ви відчуєте бажання зловживати (пийте трав’яний чай, читайте хороший роман протягом півгодини, прийміть ванну тощо). Залишатися в стресі допомагає набагато більше, ніж ви уявляєте, щоб залишатися стрункими і в тонусі після 40.
Починаючи з 40 років, гормональні зміни у жінок вже збільшують затримку води, тому не погіршуйте її. Суп без солі, арахіс без солі, простий йогурт, шматочок фрукта тощо. заспокойте голод, не додаючи солі, і допоможіть вам залишатися стрункими та у формі після 40.
А ти, що ти робиш, щоб залишатися струнким і в формі після 40? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.