Як зробити свою попу більшою Флорі Коссу
Привіт дівчата, сьогодні стаття, яка, думаю, вас зацікавить! Я збираюся показати вам мої поради та підказки щодо опрацювання сідниці, і розповім вам про мої 5 улюблених вправ для побудови пухкого прикладу без занадто великих стегон, яких ви часто боїтеся. !
Конструкція прикладу не відбувається за одну ніч, на жаль! Потрібна велика робота, строгість і терпіння. Коли я вперше розпочав тренування з обтяженнями, я думав, що знаю, що роблю, і був переконаний, що буду будувати зад своєї мрії, працюючи 3 рази на тиждень годинами. Але місяці йшли, і я не бачив значних результатів. Ну виявляється, зрештою я просто не знав, як це тренувати. Це може здатися поверхневим, але завжди був дуже худим, сідничний розвиток був (і залишається) однією з моїх головних цілей (поряд з підтягуванням!).
Думаю, у багатьох з вас однакові проблеми, наприклад, ми не завжди знаємо, як правильно задіяти м’язи.
ЧАСТИНА 1: ХАРЧУВАННЯ
Почнемо з частини Харчування. Так, бо я повторюю, що харчування становить 70% роботи.
ЧАСТИНА 2: НАВЧАННЯ
Дуже великий м’яз, сідничний м’яз покриває задню частину стегна, це найбільший і найпотужніший м’яз тіла, що складається з сідничної та сідничної сідниць. Але важко наростити м’язи лише тому, що ви сидите на ньому більшу частину дня !
Кожен по-різному, і деякі методи добре працюватимуть на одних, а на інших - зовсім. Однак є безліч вправ, з якими потрібно працювати, це за вами - експериментувати та знаходити, що вам найбільше підходить. Але, на мій погляд, є необхідні вправи! Тож я даю вам мої 5 улюблених вправ (ну в тому сенсі, які працюють для мене, вони не обов’язково сторони задоволення. Я ненавиджу присідання ха-ха).
1- Модний трест
Моя улюблена вправа. Цей рух також сильно напружує підколінні сухожилля. Для оптимальної ефективності важливо стискати сідниці протягом усього вправи. Найкраще - використовувати додаткову смугу опору, я запевняю вас, що вона горить !
2. Присідання
Положення ніг буде мати прямий вплив на м’язове зажадання. Чим ближче ваші ноги разом, тим більший акцент буде на стегнах, тоді як, розтягнувши їх трохи більше, ви відчуєте, що ваші сідниці працюють інтенсивніше. Однак будьте обережні, щоб не розводити ноги занадто далеко і виконуйте присідання сумо, яке є варіантом присідання, головним чином вимагаючи адукторів. Щоб правильно зачепити сідниці, затримайтеся кілька секунд унизу, перш ніж підніматися.
3- Слоти
Можливо, це вправа з найбільшою кількістю варіацій. Настільки, що ви могли б майже зробити спеціальну програму сідниці з випадами! Статичне, чергування, ходьба, стрибки, з піднятою передньою ногою, перед піднятою задньою ногою ... ви зіпсовані для вибору !
4- Станова тяга
Багато експертів вважають мертву тягу "найвищою" для розробки заднього ланцюга. Щоб порушити рутину і набрати всі волокна, ви можете включити безліч різновидів, це перевага станової тяги, прямих ніг, сумо-тяги, шківа ....
5- Нахилена преса
Я люблю робити машинний прес коваля, але для початківців підійде звичайна преса. Спина рівна, ноги вгору, вам просто потрібно штовхнути вантаж ногами за допомогою прес-машини. Намагайся не рухати ногами під час відпочинку, бажаю тобі удачі !
Якщо, як і я, у вас виникають проблеми з "відчуттям" прикладу, вам доступно кілька методів. По-перше, попередньо виснажте сідниці, виконавши ізоляційну вправу. Вони передбачають рух єдиного суглоба, тому вони дозволяють відчути, як працюють сідничні м’язи, тож ви будете стимулювати їх так, щоб вони вже втомилися, перш ніж переходити до складної вправи. Потім стискайте сідниці під час вправ, щоб ви відчували на них постійний тиск. Добре штовхайтеся п’ятами, я завжди піднімаю пальці ніг, наприклад, тому що якщо ви штовхаєтеся навшпиньки, працюють переважно стегна. Нарешті, візуалізуйте свої сідничні м’язи, це нерозумно говорити, але зв’язок мозок-м’яз є важливим !
Сподіваюся, ця стаття вам допоможе! Не соромтеся поділитися зі мною своїми улюбленими вправами !