Яка харчова стратегія у плаванні SWIMRUN Франція

Ми попросили Анну Лоре Созо, дієтолога за професією та пристрасною плавальницею (яка прийняла участь у чемпіонаті світу ÖtillÖ 2020 року), поділитися з нами своїми харчовими знаннями.

Моє спортивне життя

З дитинства я завжди займався різними видами спорту, на невеликому рівні, просто для розваги. Пізніше, коли мені було близько 25 років, я почав "бігати". У 26 років я відкрив для себе світ змагань з мого першого 10 км та мого першого півмарафону, але особливо мого першого маршруту. Відкриття !

Спорт на свіжому повітрі, тепла атмосфера, "макаронна вечірка" після гонки! Стежки йдуть одна за одною, відстані збільшуються, мій рейтинг досить хороший. У той же час я починаю регулярно “плескатись” біля басейну, справді для розваги! Жодного об'єкта, подібного до того, який я виявив під час роботи.

І ось одного разу, життєвий шанс, на повороті фінішу траси людина (яка стане моїм супутником) пропонує мені спробувати плавання ... Кесако ?! Багатоланцюговий вид спорту, де ти бігаєш і де плаваєш у баскетболі з тягачем та бажано колодками ?! Ця людина, яка зараз є моїм партнером у змаганнях та в житті, вела мене у всіх неймовірних та неймовірних перегонах !

Енн Лоре на ÖtillÖ Engadin 2019

Як найважливіший момент, у нас був напружений 2019 рік на міжнародній схемі Otillo World Series. Ось так ми взяли участь у 5 гонках у найкрасивіших європейських місцях. З ключем до отримання гарного рейтингу у світовому рейтингу Ötillö. Це дозволило нам відійти до фіналу Чемпіонату світу 2020 (65 тис. Трас - 10 тис. Плавання) 31 серпня 2020 р. У Швеції, колисці цієї дисципліни. Святий Грааль будь-якого плавця !

Перевага гідратації та дієти в плавальному басейні

Як дієтолог, харчування займає важливе місце в моєму житті, і звичайно в моєму спорті. Виявивши плавник, я відкрив для себе всесвіт ентузіастів, шанувальників спорту на природі та уважних до навколишнього середовища, вимогливих видів спорту, де у нас, як правило, немає рюкзака з мішком для води або тримача для пляшок, лише кілька кишень, де ви можете зберігати свої батончики, гелі або інші засоби для тренувань. Я відкрив для себе такий настільки фізичний та психологічний вид спорту. Я, хто звик до своєї довжини в муніципальному басейні, виявляю, що в плаванні та бігу на доріжці прикував кілометри.
І що ще більше ускладнює цю дисципліну, так це те, що часто умови перегонів важкі, іноді навіть екстремальні! Бурхливе море, холодна вода, біг зі зміною висоти, зміна клімату, гаряча, холодна ...

Серед моїх анекдотичних спогадів, а їх так багато, червень 2019 року, купальник у форматі L із Кот-Вермей. 1-а гіпотермія ... дуже важка гонка! Кілька тижнів потому ми зареєструвались у Світовій серії ÖtillÖ Engadin, в озерах, на висоті, у Швейцарії, так у дуже холодних водах. Неможливо пережити це. Я був у цьому переконаний, але тепер я впевнений: дієта та гідратація відіграють важливу роль у безперебійному проведенні змагань, особливо плавання. Врешті-решт одна з найкращих моїх гонок, і ніякої гіпотермії !

Харчова стратегія

Хороша харчова стратегія дозволить прибути в день змагань в оптимальному "поживному стані", тобто, обмежуючи недоліки, з травною системою, зумовленою зусиллями, і з оптимальними запасами глікогену (резерв цукру, тому запас енергії).
Вичерпання цих запасів призведе до загальної втоми до повного виснаження та припинення зусиль.

Тому цілями будуть:

➡️ зробити максимум резервів перед змаганнями (змінений дисоційований режим)
Well добре підтримувати ці запаси під час фізичних вправ (привчивши своє тіло переважно використовувати ліпіди та регулярно забезпечуючи вуглеводи)
➡️ забезпечити травний комфорт протягом усієї гонки

Хороша гідратація також є ключовим фактором. Явища дегідратації часто зустрічаються в будь-якій дисципліні. Плавці тим більше піддаються ризику, оскільки непросто регулярно пити протягом усього перегону, а також правильно харчуватися (оскільки, щоб залишатись зволоженим, недостатньо пити воду, необхідно забезпечити поживними речовинами).

Однією з головних проблем у плаванні є терморегуляція. Коливання температури може бути значним, як між водою, так і зовні, а також частинами пробігу, залежно від перепаду висот ... вода часто може бути холодною, неопреновий костюм під час прогонів може перешкоджати виведенню поту і, отже, регулювання температури тіла ...

Мета: Уникнути як переохолодження, так і гіпертермії .

Хороша дієта та гідратація знову знайдуть тут свій повний сенс, щоб тіло могло регулювати цю температуру.

Перед гонкою:

Щодня:

Їжте різноманітну дієту, пристосовану до потреб плавця (як у калоріях, так і в макро- та мікроелементах). Тому ці внески повинні бути персоналізовані відповідно до витрат енергії, професійного та сімейного ритму, тренувань, смаків тощо.
Загалом внески в ідеалі регулярні протягом дня, з 3 основними прийомами їжі та 1 - 2 закусками.

Фрукти та овочі повинні знаходити важливе місце як за своїм макроелементом (вуглеводи, клітковини), так і за мікроелементами (вітаміни, мінерали, антиоксиданти), а також забезпечуючи кислотно-лужний баланс, необхідний для противаги кислотності тканин, пов'язаної з інтенсивними спортивними практиками. Вони також беруть участь у споживанні рідини.

Зернові продукти та бобові, які забезпечуватимуть важливі мікроелементи, також є основним джерелом енергії у вигляді складних вуглеводів. Їх віддаватимуть перевагу "повноцінним" для якісного споживання клітковини, мікроелементів та для глікемічного індексу, набагато цікавішого, ніж рафіновані продукти. Цей низький або середній глікемічний індекс допоможе підтримувати збалансований рівень цукру в крові щодня.

Білки важливі для спортсменів, але тенденція часто полягає у споживанні занадто великої кількості продуктів тваринного походження (м'яса, риби, яєць, молочних продуктів) (які також часто забезпечують низьку якість жирів, кислотність тканин тощо), хоча цей статус білка в основному охоплюється різноманітним харчуванням тваринних та рослинних продуктів (злакові продукти, олійні культури, бобові тощо).

Жири повинні бути високоякісними для постачання енергії, а також жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K) та незамінних жирних кислот (головним чином омега 3, 6 і 9. Ми особливо наполягатимемо на споживанні омеги 3, часто недостатні у загальній популяції та, зокрема, у спортсменів, у яких вони необхідні, зокрема, для їх протизапальної дії).

Взагалі, промислових товарів слід уникати. Вони часто можуть бути занадто солодкими, солоними, жирними, з добавками ... Бажано готувати по-домашньому якомога більше.

У цій невичерпній таблиці представлені продукти, яким слід надавати перевагу щодня;

У плавальному плаванні, на витривалість, де заправка є складною, буде цікаво звикнути ваше тіло "вводити" жири, а не цукор. Щодня регулярно практикуйте заняття натщесерце або типу "Тренуйся низько, змагайся високо" (що складається з першого тренування без споживання вуглеводів перед продовженням другого тренування протягом дня, яке, таким чином, буде проводитися з низькими запасами. глікоген).

За тиждень до купання:

Для вимогливих плавців встановлення модифікованої дисоційованої дієти дозволить отримати максимум запасів глікогену. Це, мабуть, було протестовано на початку сезону.
Це відбувається протягом 3 днів, в ідеалі від D-4 до D-2, споживання вуглеводів (цукрів) буде збільшено, споживання ліпідів та білків буде зменшено для підтримки балансу в енергетичному балансі.
Гідратація повинна бути збільшена, щоб дозволити це зберігання. Дієтолог може адаптувати його якнайкраще.

За день до плавання:

Should Слід вживати “звичайну” кількість.
👉 У дні, що передували змаганням, метою також є спокій шлунково-кишкового тракту і для цього обмежте продукти, які можуть спричинити дискомфорт у травленні:
👉 багаті клітковиною: цільнозернові продукти, бобові, сирі овочі та фрукти;
👉 варені жири (масло, олія, маргарин, варені, смажені, випічка, випічка тощо),
👉 алкоголь, фруктовий сік;
Ices спеції та ароматичні речовини (цибуля, часник, надмірна гірчиця, оцет тощо),
👉 цільномолочні молочні продукти, певні ферментовані сири (рокфор, синій тощо),
👉 жирне м’ясо (гуска, качка, баранина, жирні шматки свинини та яловичини, холодне м’ясо тощо), копчена, смажена риба.

D-день:

Сніданок буде ідеально готовий за 2-3 години до гонки відповідно до змісту та терпимості спортсмена.

Сніданок вже перевірений заздалегідь:

Приклад: напій: вода, чай або легка кава; зерновий продукт у вигляді хліба або злакових пластівців; варені фрукти або компот, молочний продукт: йогурт, Fromage Blanc, Petit Suisse; солодкий продукт для варення або медового задоволення; трохи тваринного білка в невеликих кількостях, якщо ви звикли: яйце, шинка

В очікуванні води достатньо, але для тих, хто переживає найбільший стрес, можна взяти напій, щоб підтримувати рівень цукру в крові. Однак не вживайте цукристий продукт безпосередньо перед цим, ризикуючи реагувати на гіпоглікемію.
Очевидно, що залежно від часу старту перегону, якщо є фіктивний старт та очікування, потрібно буде адаптувати, розділивши сніданок на два прийоми, друге вживання за 1 год 30 до 1 години до старту.

Під час гонки:

І тут все це ускладнюється. Плавати з рюкзаком? Ті, хто пробував, знають, що це не рішення !
Наповніть кишені вашої комбінації гелями, фруктовими пастами чи іншими продуктами, так, але для змагань, які триватимуть залежно від формату від 3 до 10 годин або більше, це ризикує розтріскування неопрену! Тож ми вчимося щоразу трохи краще керувати.
Передбачення має важливе значення, важливо вивчити місця і якість запасів.

Ризики зневоднення більші, ніж в інших дисциплінах, оскільки при плаванні відчуття спраги менш виражене, і ці порції плавання завжди, коли ви не можете гідратувати (за винятком деяких перегонів, які практикуються в гірських озерах, зокрема в Енгадіні ( Швейцарія), де я не відмовився від кількох ковтків прісної води!).

Після плавання сильне потовиділення в гідрокостюмі на розбіжних частинах може посилити явище.

Моя порада щодо плавання

Залиште невелику колбу з водою (і подумайте про якнайшвидший заряд)
В ідеалі споживання їжі слід розподіляти кожні 20 хвилин. Що не завжди можливо, особливо якщо ви плаваєте. У всіх випадках уникайте відразу великих кількостей
👉 Не соромтесь зупинятися біля кожного пункту заправки. Витрачений час (кілька хвилин на перегони, які триватимуть годинами) згодом швидко компенсуються. І навпаки, не зупиняючись і не відновлюючись, можна втратити багато часу, викликаючи втому
👉 Для тих, хто використовує гелі, переконайтеся, що ви можете після цього взяти воду, щоб засвоїти їх (з колби або під час наближення до заправки)
👉 Для продуктів, взятих із собою, забезпечте герметичну упаковку, не забудьте поділитися своїм баром зі своїм партнером
👉 Уникайте споживання продуктів, які ви ніколи раніше не тестували (пам’ять про купальник на Лазурному березі, де я ходив дегустувати плитку, яка виявилася кокосовою. Смак, який я ненавидів і слідував за мною довгими кілями, болить живіт!).
Обмежте напої, що пропонуються. Ми не завжди тестували їх раніше, і на заправних станціях вони не завжди дозують правильно. Неправильне дозування згодом може стати джерелом дискомфорту в травленні.
Therefore Тому протягом перегонів необхідно пити, споживати вуглеводи як паливо, але також необхідно компенсувати втрати в мікроелементах, зокрема в натрії (втрачається в поті)

Часто згадуються ризики зневоднення, але набагато рідше ризики перезволоження або гіпонатріємії, які часто зустрічаються в ультрагонках. Питна вода більше, ніж вам потрібно, при недостатньому споживанні натрію може створити дисбаланс у натремії (кількість натрію в крові), спричиняючи втому, запаморочення, розгубленість ...

➡️ не пийте надмірно (від 400 до 800 мл на годину)
➡️ не вживайте сольові таблетки, занадто концентровані
Споживайте кілька солоних продуктів (солоний арахіс, “Tuc”, чіпси, ковбаски тощо) у невеликих кількостях (будьте обережні, деякі також багаті клітковиною або ліпідами, збільшуючи час спорожнення шлунка)

На плавцях понад 4 години також важливо споживання білка. Тут знову важко покрити потреби. Надайте «білкові» батончики, деякі запаси, що їх містять (м’ясні нарізки, але в невеликих кількостях), можливо, білок у капсулах.

Мої маленькі задоволення, особливо на «холодних» перегонах: маленька картопля та гарячий чай !

Енн Лоре та Крістоф під час прибуття на Engadin 2019

Після закінчення гонки:

Бажання та почуття кожного можуть бути самими різними. Хтось хотів би кинутись на буфет, а інші просто думають залізти до свого ліжка.

Відновлення - це фаза, яку не слід мінімізувати. Навчання швидко відновиться, і наступний конкурс незабаром прибуде. Години після закінчення перегону дозволять організму, якщо йому дадуть те, що йому потрібно, регідратати, ремінералізувати, відновити запаси глікогену, обмежити явище ацидозу тканин і "відновити" м’язові волокна.

Після прибуття напій для відновлення цілком доречно забезпечити першими важливими елементами, не сильно впливаючи на рівень травлення. Потім невеликі регулярні прийоми їжі, багаті вуглеводами (зернові продукти, фрукти, сухофрукти, овочі) у супроводі якісного жиру та «пісних» білків (молочні продукти, птиця, біла риба, яйця). Продовжуючи гідратувати водою (обмежте відоме «рятувальне» пиво!), В ідеалі води, багаті натрієм та бікарбонатом (Сент-Йорр, Віші, Бадуа ...).