Яка олія корисна для здоров’я? ГОЛОДНА ДЛЯ НАУКИ
Ви помічали, що останнім часом на кухні спостерігається тенденція до багатьох різних масел? Вже недостатньо лише однієї олії для смаження та однієї для салатів. Зараз для деяких стало звичним використовувати цілий ряд різних масел та жирів на кухні. Але чи приносить цей різновид олій щось на ваше здоров’я? І чи завжди це повинні бути дорогі спеціальні масла? BESSERwisser провів деякі дослідження та спробував з’ясувати дещо про найпоширеніші оливи.
Занадто багато жиру в їжі шкідливо для здоров’я, але наше тіло потребує його в невеликих кількостях як будівельний матеріал у клітинах. Кількість та якість жиру визначають, корисний він чи шкідливий. Лікарі рекомендують максимум 30 відсотків від загального споживання енергії покривати жиром, що також можна прочитати в рекомендаціях Австрійського та Німецького товариств харчування [1, 2]. При середній потребі в енергії 2000 кілокалорій, ці 30 відсотків відповідають приблизно 65 грамам жиру на день. Звичайно, вирішальним фактором тут є те, скільки руху ви робите. Дітям, вагітним і жінкам, які годують груддю, потрібно більше жиру. Взагалі, рослинні жири переважніші від тваринних, оскільки вони мають більш здоровий склад. Тваринні жири в основному містять насичені жирні кислоти, тоді як рослинні олії в основному складаються з ненасичених жирних кислот.
Дієтологи, як правило, вважають використання на кухні різноманітних високоякісних масел позитивним. Оскільки кожна олія містить різні речовини і, отже, сприяє збалансованому харчуванню - чим різноманітніше, тим краще. Масла та жири іноді сильно відрізняються за своїм складом і зазвичай використовуються для спеціальних цілей на кухні: одні для випічки, інші для салату-маринаду та треті для вишуканих нюансів смаку в їжі.
Хімічна назва жирів - «тригліцериди»: це потрійні ефіри триатомного спиртового гліцерину з трьома молекулами кислоти. Правильна назва згідно з рекомендацією IUPAC - триацилгліцерини, або скорочено TAG. Як припускає префікс "Tri", три залишки ацилової кислоти етерифікуються гліцерином.
Тригліцероли з трьома довголанцюговими жирними кислотами в основному містяться в природних жирах. Жирні кислоти складаються з атомів водню та кисню, які пов'язані з вуглецем і, як правило, утворюють нерозгалужені ланцюги з 4 до 26, як правило, від 12 до 22 атомів вуглецю.
Насичені та ненасичені жирні кислоти
Залежно від типу сполуки та їх комбінації говорять про насичені та ненасичені жирні кислоти. Насичені жирні кислоти не мають подвійних зв’язків між атомами вуглецю, ненасичені жирні кислоти мають один подвійний зв’язок або навіть кілька. Ось чому ненасичені жирні кислоти також поділяються на одинарні, подвійні та поліненасичені жирні кислоти. Ненасичені жирні кислоти в основному містяться в рослинних продуктах.
Масла з високою часткою мононенасичених жирних кислот
Оливкова, ріпакова та кокосова олія мають високу частку мононенасичених жирних кислот. Навіть якщо вони холодно пресовані (нижче 40 градусів Цельсія), вони підходять для м’якого приготування на пару, смаження та випікання, оскільки прості жирні кислоти відносно термостійкі.
Масла з високою часткою поліненасичених жирних кислот.
У випадку з поліненасиченими жирними кислотами можна розрізнити наступні дві підгрупи: омега-6 жирні кислоти та омега-3 жирні кислоти. Рослинні омега-6 жирні кислоти (такі як лінолева кислота) містяться в соняшниковій олії, сафлоровій олії, гарбузовій олії, кукурудзяній олії та олії виноградних кісточок. Омега-3 жирні кислоти в основному містяться у рибі з високим вмістом жиру та в деяких рослинних оліях.
Наш організм не може сам виробляти поліненасичені жирні кислоти, і тому залежить від того, як ми його їм постачаємо. Крім усього іншого, вони служать вихідною речовиною для утворення важливих тканинних гормонів, а також позитивно впливають на ліпіди крові. Однак занадто багато неправильних жирних кислот може бути шкідливим для нас.
Масла з високою часткою поліненасичених жирних кислот не слід нагрівати. Не тільки втрачаються цінні інгредієнти, але й виділяються вільні радикали, які можуть завдати шкоди організму. Поливати такою олією приготовану, гарячу їжу абсолютно нешкідливо.
Для нас важливий не тільки прийом омега-3 та омега-6 жирних кислот, але, перш за все, їх співвідношення між собою: воно має бути приблизно 5: 1, але в нашому звичному раціоні воно становить 10: 1 або навіть 15: 1 . Це створює речовини, що сприяють запаленню, які можуть призвести до різного роду захворювань. Якщо співвідношення правильне, виділяються протизапальні речовини.
Лляна олія (також відома як лляне масло) - одне з найкращих джерел омега-3 жирних кислот. Він має сильний горіховий смак і особливо багатий ліноленовою кислотою, потрійною ненасиченою жирною кислотою. Однак не слід вживати занадто багато його: містяться в ньому ціаногенні глікозиди можуть також виділяти невелику кількість ціаністого водню. Масла ріпаку, конопель та волоських горіхів також є хорошими джерелами ліноленової кислоти. Лляні насіння та волоські горіхи зберігають лише 2-3 тижні після відкриття пляшки. Авокадо, горіхи та свіжа риба також забезпечують організм жирними кислотами омега-3, і тому вони повинні бути в меню частіше.
Лінолева кислота є однією з подвійних ненасичених омега-6 жирних кислот. Багато лінолевої кислоти міститься в сафлоровій, виноградній кісточках та соняшниковій олії, а також в зародкових оліях, таких як кукурудзяна олія. Багате омега-6 масло зародків пшениці містить найбільше вітаміну Е з усіх рослинних олій.
Збалансованою олією є, наприклад, ріпакова олія, яка містить близько 60 відсотків мононенасичених жирних кислот, близько 30 відсотків поліненасичених жирних кислот і з них близько 9 відсотків ліноленової кислоти. Оливкова олія має ще більшу частку (70 відсотків) мононенасичених жирних кислот і близько 10 відсотків поліненасичених жирних кислот, але навряд чи якась ліноленова кислота. Конопляна олія з приблизно 40 відсотками мононенасичених жирних кислот та 44 відсотками поліненасичених жирних кислот та 7 відсотків ліноленової кислоти більше рекомендується для холодних страв.
Висновок
Поглинання жирів через їжу має важливе значення, оскільки жири служать будівельним матеріалом для організму. Але не всі жири однакові, тому слід звертати увагу на те, який з них ви їсте. Оскільки склад олій дуже добре заявлений, споживання жирних кислот можна дуже добре контролювати. Правильна кількість та правильне співвідношення насичених та мононенасичених та поліненасичених жирних кислот визначають позитивний вплив цих речовин на наш організм.