Яка роль споживання BCAA під час тренувань
Я впевнений, що ви багато чули про BCAA, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, і, можливо, ви знаєте, на яку користь можна сподіватися, якщо їх споживати. Споживання BCAA є по суті корисним у будь-який час, але бувають випадки, коли ви можете отримати від них максимум користі. Їх антикатаболічні властивості і за підвищення продуктивності особливо важливі під час тренувань, особливо якщо ви споживаєте їх у сучасній формулі, яка містить амінокислоти в потрібній кількості. Які, точніше, переваги, яких ви можете очікувати, якщо ви споживаєте їх під час тренувань, і яких формул найбільше підходить для цієї мети?
BCAA - інтенсивний курс, якщо ви прагнете вчитися
Термін BCAA, або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, включає 3 типи амінокислот: лейцин, ізолейцин та валін. Ці амінокислоти складають близько 35% амінокислот, які можна знайти в м’язовій тканині людини. Поряд з іншими незамінними та незамінними амінокислотами, BCAA є будівельним матеріалом м’язової тканини. Але, По-перше, BCAA мають надзвичайні антикатаболічні властивості та (залежно від пропорцій трьох амінокислот), сильно анаболічні (розвиток м’язів). Ви все ще маєте запитання щодо важливості BCAA для розвитку м’язів? Ці важливі амінокислоти містяться в найбільшій кількості в сироваткових білках з вищою біологічною цінністю. Що стосується якісних продуктів, ви можете очікувати вміст BCAA близько 25%. Тому ми постійно повторюємо вам, що коли ви вибираєте білок, якість має значення більше, ніж кількість (сироватковий білок проти змішаного білка).
BCAA (амінокислоти з розгалуженими ланцюгами) означає амінокислоти з розгалуженим ланцюгом
Говорячи про добавки, продукти BCAA містять, в принципі, лейцин, ізолейцин та валін у класичному співвідношенні 2: 1: 1. Як уже згадувалося, роль лейцину особливо важлива через його сильні анаболічні властивості. Ось чому переважна частка лейцину є більш корисною.
Переваги споживання BCAA
Як уже згадувалося, рівень BCAA, включаючи лейцин, починає різко падати в м’язах під час фізичних навантажень, що є невід’ємною частиною катаболічного процесу. Як результат, ви можете змінити цей процес, якщо безпосередньо постачаєте ці амінокислоти. Таким чином, з одного боку, діє антикатаболічний ефект (який запобігає розпаду м’язової тканини). І, як я вже говорив раніше, BCAA також можуть викликати анаболічні процеси. Ось цікавий факт: у 2009 році на щорічній конференції Міжнародного товариства спортивного харчування було опубліковано дослідження, присвячене наступному експерименту: дві групи спортсменів регулярно виконували силові тренування. Члени першої групи отримували додаткову дозу BCAA під час тренувань після тренування, а їх витривалість та м’язова маса зросли вдвічі більше, ніж у членів другої групи (які пили коктейлі без BCAA) протягом 8 тижнів експерименту. Як би цікаво це не звучало, я не знаю, чи можна говорити про приріст м’язової маси протягом 8 тижнів; для цього потрібно "трохи" більше часу. І все ж, дослідження видається досить цікавим.
Щоб ще більше ускладнити справи.
BCAA під час навчання
BCAA діє безпосередньо, і ви можете отримати максимум від цих переваг під час тренування, тому що ви входите в найбільш інтенсивний катаболічний стан під час тренування. Ви можете насолоджуватися цими перевагами (кращі результати, затримка фізичної та розумової втоми та сильний антикатаболічний ефект ) повністю споживають BCAA під час або незадовго до тренування. Частка трьох амінокислот BCAA також має велике значення: для надходження BCAA під час тренувань найкращими продуктами є формули з переважно вмістом лейцину, які складаються з лейцину, ізолейцину та валіну у пропорції 8: 1: 1. Чим вищий вміст лейцину в певній формулі, тим сильніший антикатаболічний ефект можна отримати. Крім того, якщо лейцин залишається в системі кровообігу в кінці тренування, це спричинить анаболічні процеси на етапі відновлення після тренування.
Звичайно, споживання BCAA корисно, незалежно від моменту: кілька грамів також можна вітати в дні відпочинку, між їжею, під час їжі або перед сном. Таким чином, ви можете прискорити процес відновлення між тренуваннями і створити краще анаболічне середовище у вашій системі (наголошу ще на одному: ваші м’язи розвиваються не під час тренувань, а під час відпочинку). Якщо ви робите аеробні або кардіотренування натщесерце, хороша формула BCAA є хорошим другом для запобігання розпаду м’язової тканини. Або, якщо ви хочете приготувати супер-анаболічний коктейль після тренування, ви можете додати BCAA до свого звичайного коктейлю після тренування, бажано продукт із високим вмістом лейцину. І, загалом, це корисно в періоди інтенсивних фізичних навантажень, які інтенсивно працюють на м’язи та створюють ризик катаболізму.
Скільки?
Щонайменше 5 грам, а краще 10 грам під час тренування. Під час дієти ви можете приймати до 20 грамів одноразово, залежно від ваших індивідуальних потреб. Рідка формула (ароматизований напій) може бути найбільш підходящим для цієї мети: ви можете пити його під час тренування, або можете проковтнути все, як завгодно. Ми рекомендуємо цю практику під час або перед тренуванням. В інший час або у вихідні дні ви можете обрати порцію по 5 грам, 3 або 4 рази на день, або ви можете споживати 10 грамів, прокинувшись, та/або 10 грамів перед сном.
Загалом, ви можете скористатися формулою BCAA (особливо сучасною, із співвідношенням 8: 1: 1) у різний час, якщо ви маєте намір підтримувати свою м’язову масу, покращувати свої показники чи підтримувати розвиток м’язів. . Але поки основні вимоги, пов’язані з дієтами для зростання м’язової маси або втрати жиру, не виконуються, абсолютно марно думати про споживання ВСАА чи інших амінокислот. Базові щоденні полівітаміни повинні бути вгорі у вашому списку пріоритетних добавок, а потім білковий продукт, бажано сироватковий білок. За цих умов ви можете стимулювати свій раціон за допомогою формули BCAA. Ви можете отримати від цього вигоду лише за умови дотримання цих основних умов.