Яка вага d; вибирати гантелі
Як наростити м’язи великим м’ячем ?
Які переваги еліптичного тренажера ?
Чи веслувальник втрачає живіт ?
Виберіть потрібна кількість ваги для вправ підйом гантелей або тренування з обтяженнями може виглядати трохи як подивитися на прохід із зерном у продуктовому магазині: безліч варіантів.
Силові тренування в цілому - це чудовий спосіб наростити м’язову масу, зменшити жир і підвищити впевненість у собі. І як початківцю, знання, з чого почати, є важливим для вибору правильної ваги для вас. Отже, ось кілька порад, про які слід пам’ятати, починаючи.
Почніть з ваги тіла.
"Перш ніж бити на вагах, освоєння невагомої техніки - чудове місце для початку", - говорить Енні Бріс, особистий тренер. «У деяких випадках це може означати спочатку зменшення рухів на основі ваги тіла, але це важливий крок у безпечному наборі сили. Але не працюйте над вагою свого тіла, тому що це може бути дуже важко ".
Замість того, щоб займатися гантелями, чайниками чи кульками з медициною, спробуйте керувати власною вагою тіла. Ви можете опрацьовувати м’язи з голови до ніг за допомогою присідань, віджимань та вправ на зміцнення основних м’язів. Інший варіант? Йога, оскільки в основному вона використовує вашу вагу для розвитку вашої сили та гнучкості.
Повторення: сила та витривалість.
При силових тренуваннях важливо визначити оптимальну кількість повторень і підходів, оскільки варіації по-різному впливають на силу, ріст м’язів та витривалість. Менша кількість повторень, від 1 до 8 рухів, збільшить силу. Якщо ви підготуєтесь до більшої кількості повторень, скажімо від 5 до 15 або більше, ви, швидше за все, наростите м’язи. І якщо ви визначите пріоритетом 12-20 повторень, ви знаєте, що більше зосереджуватиметесь на витривалості.
Після того, як ви визначилися з кількістю повторень з певним силовим рухом, виберіть кількість підходів. Він може варіюватися від 2 до 4, і тоді ви будете готові вибрати рівень ваги. Правильна кількість ваги повинна ускладнити виконання фінальних повторень кожного набору або остаточного набору в цілому.
Наприклад, якщо ви піднімаєте 30-кілограмові гантелі по 8-10 повторень у 3 підходи, в ідеалі ви можете закінчити кожне повторення приблизно в шостому. Можливо, ви навіть не закінчите останню пару в третьому сеті, що не викликає у вас глупоти - насправді це означає, що ви напружуєте м’язи правильно, правильно.
І якщо ви віддаєте перевагу легшим вагам, ви все одно можете отримати максимум від кожного представника. "Легковаги не повинні означати" легко ", говорить Бріз. "Традиційні силові тренування вимагають більше повторень, коли вага легша, щоб допомогти наростити м’язову масу, але гра з темпом (1 бал для підйому, 3 бали для падіння) може бути чудовим способом піднятися на швидкість. Змагайтеся з меншою вагою".
Безпечне завантаження
"Безпека завжди повинна бути головним пріоритетом під час тренувань, але особливо при русі великої ваги", - говорить Бріз. "Фітнес зазвичай погіршується із стомленням та збільшенням ваги, і оскільки більшість з нас не виграє PR-медалей, переконайтеся, що ваша техніка зосереджена, піднімаючи максимальну вагу".
Не використовуйте імпульс, махи та рикошети, щоб швидше рухатися під час силових тренувань, і пам’ятайте, що погана форма може спричинити розрив м’язів, що може легко призвести до травми. Якщо ви використовуєте занадто велику вагу, ви, швидше за все, почнете набирати інші групи м’язів (тобто використовувати плече і тулуб для підйому під час завитки біцепса замість того, щоб ізолювати сам біцепс. І рухатись лише ліктєм).
Якщо ви піднімаєте правильну кількість ваги, ви повинні мати можливість підтримувати стабільність серцевини з належним рівнем внутрішньочеревного тиску та нейтральним, витягнутим хребтом. Іншими словами, якщо ви відчуваєте, що згинаєте спину під час підняття тягаря, можливо, це занадто важко.
Вибір правильної кількості ваги: спроби та помилки
"Якщо припустити, що ви правильно заповнили свою форму, вибір правильної кількості ваги може зайняти певні спроби та помилки, оскільки рецепти ваги настільки індивідуальні", - зазначає Бріз. “Залежно від того, що вимагає ваше тренування, я рекомендую вам вибрати вагу, яка буде тримати вас у формі протягом усього набору. Якщо після кількох повторень ви виявите, що вага занадто важкий або занадто легкий, сміливо регулюйте його, якщо це необхідно. Спрямуйте свою внутрішню Златовласку і пам’ятайте, що Ви не одружені на вазі протягом усієї серії або тренування ".
Як каже Бріз, виберіть найбільшу вагу, де ви зможете зробити повторення з хорошою формою, а потім опустіться приблизно до 60-70% від найважчого, який ви можете підняти. До того ж, якщо вас турбує недостатня вага, не бійтеся. Час, коли всі ваші повторення повністю комфортні у хорошій формі, - чудовий час перейти на більш важку вагу, щоб уникнути силового плато.
"Якщо ви закінчили свій перший сет і вважаєте, що у вас залишилося 4 і більше повторень, спробуйте додати кілька фунтів", - говорить Бріз.
"З іншого боку, якщо ви виявите, що розчавлюєте ці фінальні повторення, можливо, вам слід зняти це. Навіть простий стрибок на кілька фунтів в той чи інший спосіб може змінити гру. Тож почніть з додавання невеликої кількості ваги, щоб визначити, яка з них найкраща для вас.
Ти сильніший, ніж думаєш.
Найголовніше, будьте послідовними, приділяйте собі багато часу і уникайте порівняння себе з іншими. Бріз також закликає людей вірити, що вони можуть піднімати важкі ваги, особливо жінок.
“Я бачу, як жінки несуть кілька мішків з продуктами, дітьми та багажем, а також піднімають на плечі 5 кг мішків з собачим кормом, але вони ступають ногою у спортзал і уникають всього, що важить більше 5 кг.
Привіт ! Я - Фред, редактор Courrier Sport і шанувальник багатьох дисциплін:-) Я люблю м'ячі, кросівки та пляж !