Яка вправа спалює найбільше калорій
Ваш час дорогоцінний - і обмежений. Коли справа стосується фізичних вправ, нерідко виникає питання: яка вправа спалює найбільше калорій?
Вчені з фізичних вправ ретельно вивчили кількість енергії, яку люди витрачають на різні види вправ, і визначили, які тренування найкраще спалюють калорії. Необхідно пам’ятати: чим більше м’язів ви вкладаєте і чим сильніше (і довше) ви стискаєте ці м’язи, тим більше енергії тіло буде рити, говорить доктор. Тім Черч, дослідник фізичних вправ і професор превентивної медицини в Біомедичному дослідницькому центрі Пеннінгтона при Університеті штату Луїзіана. Отже, щоб максимізувати кількість спалених калорій, "вам потрібна вправа, яка використовує як нижню, так і верхню групи м’язів і виконується з високою інтенсивністю"
Тож можна очікувати, що деякі рядки інтервальних тренувань у стилі CrossFit або Tabata спалять найбільше калорій. І ви можете мати рацію.
Дослідження популярного тренування CrossFit під назвою "Сінді" - де людина робила серію підтягувань, віджимань і присідань у якомога більшій кількості раундів - виявило, що вони спалювали в середньому 13 калорій за хвилину. Тренування триває 20 хвилин, тому тренажери спалювали в середньому 260 калорій. Хоча ідеальні дослідження від яблука до яблука недоступні, деякі дослідження Табата показали, що одне з цих тренувань - складається з 4-хвилинних блоків тренувань, що поєднують максимальну інтенсивність опору та аеробних вправ з короткими періодами відпочинку - спалює 14,5 калорій за хвилину або 280 калорій під час 20-хвилинної тренування
Ці калорії, виміряні в хвилину, перемагають багато традиційних форм вправ. "Але в цих класах є така різноманітність, і люди, які це роблять, знаходяться по всій карті", - говорить Джон Поркарі, автор дослідження "Табата", професор фізичних вправ і фізичних вправ з Університету Вісконсина, Ла Кросс . Наприклад, у його дослідженні Табата деякі люди спалювали до 360 калорій під час 20-хвилинних вправ або 18 калорій на хвилину.
Тим не менше, спалювання калорій за хвилину не завжди є найкращим способом оцінити енергетичні потреби тренування, каже Поркарі. Загальна тривалість вправи та готовність людини дотримуватися вправи також є важливими факторами. "Ви можете крутитися, як Діккенс, протягом 30 секунд і спалити тонну калорій", - говорить він. Якщо у вас надзвичайно мало часу, найкращим варіантом буде, швидше за все, інтервальне тренування (HIIT). Але в реальному світі, каже Поркарі, багато людей не будуть (або не можуть) почуватись комфортно під час регулярних або тривалих високоінтенсивних тренувань.
Він каже, що "більш справедливий" спосіб судити про справжню енергію вправи полягає в тому, щоб просити людей робити це у зручному для них темпі. А коли йдеться про енергійні вправи для спалювання калорій, які змушують людей відчувати себе добре протягом тривалого періоду часу, біг, як правило, знаходиться на вершині. "Якщо ви подивитесь на літературу, біг спалює більше калорій, ніж інші способи", - говорить він.
За даними онлайн-калькулятора калорій від Американської ради з фізичних вправ, 115-кілограмовий чоловік рухається повільно протягом 30 хвилин - середній темп (10-хвилинна миля) спалить близько 260 калорій: така ж кількість людей, які роблять CrossFit, зазвичай за 20 хвилин спалахнуло, згідно з дослідженням. 175-кілограмовий чоловік спалив би майже 400 калорій за цей 30-хвилинний пробіг. Збільште темп, і ви зможете досягти ще вищої швидкості спалювання калорій.
Можливо, вам цікаво, чи призводять більш інтенсивні форми фізичних вправ до більшого споживання калорій навіть після тренування - чи так званий ефект «післяопіку». “Дослідження з Університету штату Колорадо показали, що так, інтенсивні фізичні вправи утримують метаболізм людини довше, ніж м’які фізичні навантаження. Але цей ефект після опіку має тенденцію швидко спалахувати - протягом декількох годин - і на нього припадає невелика частка загальної кількості калорій, які людина спалює під час та після тренування.
Навіть тривалість тренування, а не лише її інтенсивність, допомагає підтримувати метаболізм людини піднятим після тренування, зазначає огляд Університету Нью-Мексико. Тож якщо ваша мета - спалити максимальну кількість енергії, вам слід знайти вправу, яка є потужною і триватиме довгий час.
Для багатьох людей цей режим працює. Для інших це може бути швидке стаціонарне катання на велосипеді або Табата або використання еліптичного тренажера. Дослідження показують, що якщо можна визначити час і підтримувати інтенсивність, всі вони більш-менш порівнянні.
Суть? Найкраще тренування для спалювання калорій - це "те, що ти робиш", - каже Черч. Ви можете знайти екстремальні форми вправ, які максимізують спалювання калорій за хвилину. Але якщо ви не дотримуєтесь їх або не робите їх регулярно, вони не корисні для вас.