Яке харчування приготувати для Ironman

Конфіденційність та файли cookie

Цей веб-сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь, що ми їх використовуємо. Дізнайтеся більше, зокрема, як керувати файлами cookie.

Цим питанням я вас вже розчарую ... Тому що я мав би озаглавити цю статтю "які поживні речовини і коли". Дійсно, я вважаю, що дієта, особливо для екстремальних спортсменів/спортсменів (чи ні), повинна бути адаптована до кожного. У всіх нас різний склад/тіло, і різне функціонування ... різні звички, різні бажання! Словом, ми різні !

Зі свого боку, ми вирішили поїхати до Міріам Чарльз Моро, яка служить в Ніорті та Ла-Рошелі. Вона мікроелеціолог, і її метод нетрадиційний. Він "сканує" ваше тіло за допомогою свого роду кабелю, схожого на Compex. Потім ми все це аналізуємо на комп’ютері (якщо вам добре, вона вам покаже!).

Серйозно кажучи, цю машину називають багаточастотним вимірювачем біоімпедансу, вона пропускає через організм електричний струм і аналізує сотню даних на основі фізіології тіла (рівень гідратації, іонний обмін, розподіл жирової маси, худість маса ... тощо).

Це більше для "Я знаходжу все у своєму класичному харчуванні!" "І" Я люблю сухофрукти ", і ми скоріше погодились з цією концепцією.

Зазвичай Міріам відповідає на конкретні проблеми. Вона не змінює дієту, сподіваючись. Ризикуючи вас розчарувати, у мене чудовий склад, я добре сплю, перетравлюю все, у мене немає проблем зі шлунком (навіть у довгих поїздках), я п'ю мало, але рівень гідратації правильний, бо моє тіло звикло до цього, У мене ніколи не виникають судоми, рідко бувають віджимання ... словом, у мене все добре. Отже, я поїхав туди, щоб оптимізувати свій рівень продуктивності харчування та перевірити, чи все в порядку.

У моєму випадку, Я мало змінив свій теперішній раціон, в основному я переорганізував свій раціон: вживання горіхів вранці, білок ... ввечері, менше білка, більше вживання фруктів, овочів ...

Ідея цієї статті полягає в тому, щоб поділитися з вами своїм досвідом, заснованим на тому, що на цій стороні все добре. Але кожна людина різна (крім того, ми з Софі не повинні їсти одну і ту ж їжу одночасно, тому що у нас різна будова тіла!).

Якщо я можу поділитися якоюсь загальною інформацією, я не збираюся вас нічому навчати, ось основні правила:

Різноманітна та збалансована дієта
Багато овочів, фруктів
Улюблене біле м’ясо та риба
Їжте олії, різні види (горіхи тощо)
Їжте сухофрукти, горіхи (будьте обережні, щоб зрозуміти, коли найкраще вживати їх особисто вам?)
Пийте воду, залежно від рівня переносимості та ваших потреб: мінеральну, джерельну, солону воду.

Я також ділюся з вами веб-сайтом, де перераховані всі переліки фруктів та овочів (у мене часто закінчуються ідеї, і я завжди їжу одне і те саме!)

А також останню статтю про гідратацію Міріам (див. Кінець цієї статті).

Щодо моєї справи:

Я трохи переробив свій щоденний раціон, особливо вранці, коли їв недостатньо, а ввечері трохи занадто багато.

Ранок:

1 фрукт (для мене більше банан)
Горіхи/мигдаль, волоські горіхи, фундук, кеш'ю тощо ... без солі, звичайно, ми не в аперитиві! (спочатку це було трохи дивно, тепер я без цього не можу)
Шинка або яйця/білок насправді
Хліб з медом
Кава або чай

Полудень:

Крудітес як стартер
1 м’ясо або риба + крохмалисті продукти
1 йогурт
1 плід

Для тих, хто любить традиційний «смак», як я, свіжий фрукт !

Вечір:

Швидше овочі
Мало білка
Трохи крохмалю
1 йогурт
1 плід

Важливий вибір кулінарних та приправних масел

Перед кожним тренуванням:

Горіхи, свіжі фрукти, зерновий батончик, компот. Або компот, свіжий фрукт.

Питна вода, 1,5 л води на день було б непогано (день без занять спортом), пити до, під час після напруги ...

Після тренувань Salvetat також дуже хороший. З горіхами відновити.

Під час навчання:

Для своїх бігових прогулянок я рідко їжу, бо ніколи не перевищую 2 годин. Я часто п’ю до і після. Іноді тусуються з верблюжим напоєм та напоєм iso.

Для моїх плавальних поїздок, так само. Невелика ємність з водою або ізо-напоєм, яка добре поєднується.

На свої велосипедні прогулянки я беру банки з водою + ізо, потім батончики із злаками, гелі (я все одно беру все менше і менше ...), желе з фруктів, банани, мигдальну пасту ... Я їжу приблизно кожні 45 хвилин, щоб звикнути бути справжнім умови.

Ну, треба сказати, я ніколи не відмовляю собі від невеликого пива ввечері, якщо мені хочеться, або від маленького морозива, або від ковбасно-пивного аперитиву (це комбо!). Звичайно, я уникаю робити це щовечора, але і не позбавляю себе (якщо я не робив нічого на тренуванні того самого дня або не роблю нічого наступного дня/навчання = винагорода!) Але я теж добре одужую від цих надмірностей. Більше, ніж поняття кількості, також потрібно керувати поняттям насолоди ... Якщо у вас гірший склад, дотримуйтесь поняття насолоди меншою мірою ...

Крім того, я щодня приймаю Спіруліну + СПОРТЕМ, що допомагає мені почуватись добре і краще відновлюватися.

До цієї статті я додаю кілька статей Міріам Шарль-Моро, зокрема про гідратацію, які, на мій погляд, дійсно цікаві:

"Читання для спортсменів:
Вкорінені ідеї чи незнання? Значення гідратації під час спортивних зусиль часто недооцінюється.
Поради Physionut Création® від Міріам Шарль-Моро,
Експерт у галузі мікроелементів (закінчив факультет спортивних наук Пуатьє). Спортивний дієтолог - Усі дисципліни - Всі рівні.

Я рекомендую регулярно пити маленькими ковтками під час фізичних вправ (більш ефективне зволоження, покращена толерантність до травлення та працездатність). Маловідомий теоретичний орієнтир, який складається із випивання в середньому 7 мл води х кг х години зусиль (незалежно від тривалості та типу зусиль), повинен бути адаптований - а також тип споживаного напою - залежно від висота над рівнем моря, температура навколишнього середовища, індивідуальна здатність травлення, потреби в мінеральній солі, стан здоров’я: це інтерес персоналізованої консультації щодо мікроелементів, яка також включає інструменти оцінки: детальні вимірювання розподілу тіла (м’язи, жир, кістки, вода та іони), оцінка стану мікроелементів (омега-3, мінерали, вітаміни, амінокислоти та ін.), що співвідноситься з біологією крові (залізо, вітамін D та ін.), оцінка кислотно-лужного балансу (для запобігання або управління травмами та як оптимізація фази відновлення).

Щодо енергетичних напоїв:

Париж-Брест-Париж 2015: голод і спрага охопили мене !

Окрім привабливих комерційних виступів, якісні критерії, що визначають добре сформульований напій, стосуються вибору амінокислот (зокрема BCAA), типу вуглеводів (глюкоза або декстроза, фруктоза, мальтодекстрини), природи солей (цитрати, бікарбонати краще, ніж хлориди), кількість електролітів (магній, калій, цинк та ін.), при надходженні вітамінів (В1 в даному випадку). Залишається вибрати разом, серед невеликих% якісних напоїв ... той, який найбільше підійде до контексту: розлади травлення? чутливість м’язів? кістково-суглобовий? сухожилля? вразливість до стресу? різні очікування (збільшення м’язової маси, висихання, втрата жирової маси тощо)? різні зміни стану здоров’я ?

Зміна енергетичного напою протягом усього спортивного сезону за порадою компетентного професіонала для оцінки ваших особистих потреб представляється найкращою стратегією. Зволоження простою неспецифічною водою підходить лише для тривалих зусиль