Яке кардіо спалювати жир, не втрачаючи при цьому м’язового харчування
Тренування кардіо є обов’язковою умовою всіх силових тренувань, незалежно від рівня. Ви, очевидно, можете спалювати жир, дотримуючись низькокалорійну або вуглеводну дієту, але кардіо значно прискорює процес. З точки зору здоров’я, серцево-судинні тренування зміцнює серце і активізує ферменти, що відповідають за спалювання жиру, тіло повинно подавати більше субстрату до м’язових клітин, щоб останні могли просто забезпечити зусилля. Тіло дізнається, як краще використовувати калорії з їжі, а також із запасів жиру в організмі. Однак одна рекомендація: потрібна кількість кардіо для збереження та розвитку м’язової маси при спалюванні жиру.
ЗМІЦНЕННЯ ПРАЦІВНИКІВ ЗАГАЛЬНО УНИКНУТИ КАРДІО
Страх втратити розмір м’язів
Втратити м’язовий об’єм можна лише в тому випадку, якщо ви робите занадто багато кардіотренінгу, а споживання калорій занадто низьке. Під час фази набору маси необхідно усвідомити, що значна частина обсягу, який ми приймаємо, насправді складається з води та жиру. Індикатором є лінія талії. Набирання дюймів у цей момент неминуче корелює із збільшенням жиру. Тому регулярно стежте за лінією талії, щоб знати, де ви перебуваєте з точки зору фактичного набору м’язової маси.
Це нудно, і це вимагає часу
Проведення чотирьох-п’яти тижневих силових тренувань вже вимагає часу, коли ви звичайний спортсмен. Додавання кардіо допоможе більшості людей відчути, ніби вони проводять своє життя у тренажерному залі. Однак, 20 хвилин кардіо після тренувань з обтяженням достатні для спалювання жиру та зміцнення серцево-судинної системи.
Кардіо для сухих спортсменів
Ідея полягає в тому, щоб спалювати жирові «запаси», зберігаючи при цьому процес нарощування м’язів. Надмірні витрати енергії та обмеження калорій буквально спалюють м’язи. Це ситуація, якої потрібно абсолютно уникати. Але як робити кардіо, не канібалізуючи себе ?
Правильний час для підтримки м’язової маси
Найбільш практичне рішення - робити від 15 до 20 хвилин кардіо після кожного тренування з обтяженнями, про що згадувалося раніше в цій статті. Але найефективнішим рішенням є проведення 3 сеансів по 30–45 хвилин «м’якого» кардіотренування у дні відпочинку (без силових тренувань). Їзда на велосипеді, швидка ходьба на свіжому повітрі або у ваговій кімнаті - це два заняття, які є одночасно простими та практичними. Для тих, хто має більший досвід роботи в кардіо, 15-20 хвилин HIIT (завжди у дні відпочинку) будуть ефективними при спалюванні жиру та підтримці метаболізму. Такі тренування, як Табата, надзвичайно ефективні для схуднення.
ВИСНОВОК
Показники, які говорять вам про те, що ви робите правильну кількість кардіо свій зовнішній вигляд і силу. Якщо ви помітите, що ви сухіші і все ще зберігаєте свої сили у силових тренуваннях, то ви знайшли формулу перемоги. Якщо, навпаки, ви не бачите результатів чи статура, а рівень працездатності погіршується, необхідно відкоригувати форму та кількість кардіо.