Яке управління сном для медичних працівників, які здійснюють нічні MACSF
MACSF є партнером у галузі охорони здоров'я "Вандеї Глобус-2020" та підтримує щотижневі хроніки здоров'я доктора Жан-Іва Шове, гонщика. 9 грудня він зацікавився сном шкіперів, які одужують, лише спавши, розділившись на кілька снів. Подібно до моряків, медичні працівники, які працюють вночі, повинні оздоровитись, щоб зберегти пильність.
MACSF взяв інтерв'ю з лікарем Франсуа Дюфорезом, лікарем із спорту та сну в готелі Дьє, директором Європейського інституту центру сну, щоб отримати його пораду.
Як керувати своїм сном і бути готовим до нічного дзвінка ?
Питання про нічні зміни та сон виникає з тим, що можна робити до, під час, після нічних змін. Працювати вночі не підходить для людської надії, яка є добовим видом. Це порушує наш ритм, і це може бути причиною безсоння, тривожних розладів або навіть депресії. Це також фактор ризику набору ваги, високого кров'яного тиску та серцево-судинних розладів.
Тому завжди необхідно зберігати необхідну кількість сну. Щоб обмежити ризики для здоров’я, рекомендується спати 7 годин на день, незалежно від способу сну, тобто навіть з інтервалом під час сну.
Харчування також важливо, оскільки воно впливає на пильність.
- Перед нічною роботою: мова йде про те, щоб добре харчуватися та зосередитися на білках, які допоможуть зберегти пильність.
- Вночі: не вживайте занадто багато стимуляторів, таких як кава або чай, які можуть ускладнити засипання наступного ранку.
- Після догляду: не забувайте снідати перед ранковим сном, оскільки їжа солодкого типу допомагає заснути.
Температура тіла також відіграє роль у пильності. Тож прийняття гарячого душу прокидає тіло. Ви також можете робити вправи перед виходом на роботу.
Світло корисно для стимулювання пильності. Вогні екранів блокують секрецію мелатоніну, і це допомагає стимулювати пильність. Тож добре освітлене робоче місце зі світлодіодами допоможе вам не спати. Повертаючись з нічної роботи, ми також можемо відтворити світло сутінків, використовуючи окуляри, пофарбовані оранжевим кольором, оскільки це колір, який сприяє виділенню мелатоніну, необхідного для ритму сну.
Як зберегти пильність під час нічної зміни ?
Важливим моментом є вивчення дрімоти з метою відновлення психічних якостей, необхідних для роботи.
- Спати менше 5 хвилин корисно, коли час обмежений. Справа не в тому, щоб заснути, а в тому, щоб розслабитися. Мозок адаптується, і це допомагає відтворити пильність.
- Так звані "дрімки браузера" тривалістю від 10 до 35 хвилин. Вони дуже цікаві з точки зору здоров’я, оскільки зменшують стрес і перезавантажують імунну систему. Йдеться про засинання неглибоким сном. Будьте обережні, вони не повинні занадто довго ризикувати виїхати з відчуттям втоми (те, що називається інерцією сну). Таким чином ми можемо поставити будильник.
Під час нічної зміни ми можемо виконувати стимулюючі рухи, щоб відновити пильність. Таким чином, існують техніки нанесення тіла та масаж обличчя.
Як повернутися на колію після нічної зміни ?
Повернувшись з нічної зміни, пора одужати. Найкраще постаратися спробувати отримати 2 цикли сну або 3 години. Але це непросто через світло, шум, світлове забруднення і навіть сімейне оточення.
Тому правильними умовами є хороша постільна білизна, темрява і якомога менше шуму.
Потім ми можемо дрімати після полудня 1 години 30, щоб завершити 1 цикл сну.
Загальніше, як медичні працівники можуть поліпшити якість свого сну, щоб забезпечити довгі дні ?
У гру вступають кілька елементів. Перш за все, хороша постільна білизна, оскільки вона впливає на кількість глибокого сну і зменшує будильник. Постільна білизна повинна бути свіжою, з пінами, що мають хорошу еластичність і здатність супроводжувати рухи тіла.
Іншим важливим параметром є температура приміщення, в ідеалі від 18 до 20 градусів. Але також і температура, яку створює ковдра, яка повинна бути якісною. У нас є датчики на кінцівках і голові, і ідеальним є підтримка голови в прохолоді, а кінцівок в теплі. Терморегулюючі подушки дозволяють теплу виходити з голови.
Нарешті, фізична активність - важливий момент: регулярні заняття кожні 2 або 3 дні підвищують якість сну.