Які добавки приймати перед тренуванням у тренажерному залі Libertatea
Петре Добреску, вівторок, 17 березня 2020 р., 10:28. Останнє оновлення в середу, 17 червня 2020 р., 21:40
Багатьом з нас важко знайти мотивацію стати та залишатися активними. Постійна нестача енергії - часта причина. Багато людей використовують добавки перед тренуванням, щоб підвищити рівень енергії. Але які добавки? З безлічі продуктів, що мають один або більшість випадків із комплексом інгредієнтів, досить складно вибрати або дізнатися, що було б найбільш підходящим для досягнення бажаних результатів.
Розглядаючи можливість прийому добавки перед тренуванням, нам слід враховувати цілі, яких ми хочемо досягти, і тип вправ, які ми збираємось робити.
Зазвичай деякі інгредієнти, що містяться в добавках перед тренуванням, покращують певні аспекти виконання виконуваних вправ. Одні можуть збільшити силу, а інші - довготривалу витривалість. Знання, які інгредієнти найкраще підходять для ваших потреб, допоможе вам вибрати добавку, яка найкраще підійде саме вам.
Кофеїн
Це природна молекула, яка міститься в каві, чаї та інших продуктах харчування чи напоях. Це стимулює певні відділи мозку для підвищення пильності та змушує нас відчувати себе менш втомленими. Це один з найпопулярніших інгредієнтів, що використовується в добавках до тренувань. Кофеїн має доведений ефект у збільшенні сили за короткий час. Це може бути використано у багатьох видах вправ, включаючи спринт, силові тренування, їзду на велосипеді, довгі пробіжки, футбол тощо.
Дослідження показали, що рекомендована доза для підвищення працездатності під час фізичних вправ становить від 200 до 400 мг, залежно від маси тіла (3-6 мг/кг маси тіла). Якщо споживаються більш високі дози, ніж рекомендовані, існує ймовірність побічних ефектів, таких як запаморочення, блювота, надмірна пітливість, озноб.
Кожна людина по-різному реагує на певну кількість кофеїну, тому бажано починати з менших доз і поступово збільшувати, щоб уникнути неприємних побічних ефектів.
Бета-аланіна
Це амінокислота, яка допомагає зменшити виснаження м’язів. Коли кислотність починає підвищуватися в організмі завдяки інтенсивним фізичним навантаженням, бета-аланін допомагає обмежити та боротися з цим кислотним станом.
Споживання цієї амінокислоти як добавки збільшить її концентрацію в організмі і, отже, може призвести до підвищення результативності тренувань. Зокрема, ця добавка або добавки, що містять бета-аланін, можуть допомогти поліпшити результативність в інтенсивних вправах, що тривають від однієї до чотирьох хвилин. Є дослідження, які показують, що це може мати ефект при тренуванні на витривалість, але в меншій пропорції, ніж у 1-4 хв. Рекомендована доза для підвищення ефективності становить від 4 до 6 г на день.
цитрулін
Це амінокислота, що виробляється природним чином організмом людини. Однак споживання цитруліну з їжею або добавками може підвищити рівень цієї амінокислоти в організмі. І цей підвищений рівень призведе до поліпшення спортивних показників.
Одним з ефектів цитруліну є збільшення кількості крові в тканинах. Цей аспект буде справді корисний під час тренувань, оскільки забезпечить м’язи киснем та поживними речовинами, необхідними для виконання на найвищому рівні. Вживання цитруліну також зменшує м’язову лихоманку, яка настає після тренування.
Існує два типи цитруліну, які застосовуються залежно від типу проведеного тренування. L-цитрулін в основному використовується для вправ на витривалість, тоді як цитрулін малат використовується для тренувань з обтяженнями (бодібілдинг, силовий ліфтинг). Рекомендовані дози - 6 г L-цитруліну або 8 г малату цитруліну.
BCAA
Амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (ВСАА) є лейцин, ізолейцин та валін. Доведено, що споживання цих амінокислот сприятливо впливає на покращення витривалості бігу. Деякі дослідження показали, що BCAA можуть зменшити як психічну, так і фізичну втому. Ці амінокислоти також показали свою ефективність у зменшенні м’язової болючості та м’язової лихоманки після фізичних тренувань. Рекомендовані дози BCAA коливаються в межах 5-20 г.
На додаток до декількох інгредієнтів, представлених вище, є ще багато інших, які ми не можемо детально описати тут, але ми сподіваємось, ви маєте уявлення про необхідність та корисність добавок перед тренуванням і у вас є відправна точка для їх вибору.