Які харчові споживання рекомендуються від 50 до 75 років
Коли вам п’ятдесят років, важливо оптимізувати свій спосіб життя, запобігаючи захворюванням, що мають харчовий компонент: діабет, серцево-судинні захворювання, рак ... Адекватний внесок у харчування допомагає мінімізувати наслідки для здоров’я за віком. У меню збалансоване та різноманітне харчування та регулярні фізичні навантаження.
Потреба в енергії:
Потреба в енергії залежить від статі, рівня фізичної активності, а також генетичних факторів.
Як показання, ось рекомендовані споживання:
Джерело: Afssa. Рекомендоване харчування для французького населення. 2001 рік.
Всупереч поширеній думці, потреба в енергії не значно зменшується з віком. Занадто низька калорійність призводить до прискорення втрати м’язів та різних дефіцитів: жінки не повинні вживати менше 1800 ккал на день, чоловіки менше 2000.
Поживні речовини, на які слід стежити:
- Омега 3: більшість французів не мають цих необхідних жирів, які беруть участь у правильній роботі серця, профілактиці очних захворювань та нервової системи. Омега-3 містяться в горіхах, оліях ріпаку та волоських горіхів, а також в жирній рибі.
- Кальцій: рекомендований прийом збільшується з 900 до 1200 мг на добу, від менопаузи у жінок, від 65 років у чоловіків. Мета - уповільнити фізіологічну демінералізацію кісток, що може призвести до остеопорозу. Для досягнення цього показника рекомендується вживати 4 молочних продукти щодня.
- Вітамін D: Рекомендоване споживання зменшується з 5 до 10 до 15 мг на день. Цей вітамін збільшує всмоктування кальцію та полегшує його фіксацію в кістках. Більшості французів, за винятком тих, хто достатньо піддається сонячним променям, не вистачає вітаміну D. Важливо переконатись із лікарем, що у вас немає дефіциту.
- Вітамін Е та інші антиоксиданти: бета-каротин, вітамін С, цинк, селен, поліфеноли. Ці поживні речовини допомагають запобігти багатьом віковим захворюванням: серцево-судинні захворювання, рак, вікова дегенерація жовтої плями, хвороба Альцгеймера. Рекомендоване споживання вітаміну Е збільшується з 12 до 20 мг на день.
Найбільше антиоксидантів міститься в продуктах рослинного походження, особливо в фруктах та овочах, рекомендованих 5 разів на день.
- Вода: частка води в організмі зменшується з віком, наприклад, для людини вагою 70 кг, з 41 літра у 30 років до 35 літрів у 70 років. Бажано пити без спраги протягом дня.
- Клітковина: Вони допомагають регулювати транзит, апетит, рівень холестерину в крові та рівень цукру в крові. Вони містяться у свіжих та сушених фруктах та овочах та цільнозернових продуктах.
Досягти рекомендованого харчування можна, прийнявши збалансовану та різноманітну дієту. Про вилучення певних категорій їжі, незалежно від причини, огиди, непереносимості ... необхідно повідомити про це лікаря, який призначить, якщо це необхідно, лікарську добавку з вітамінів або мінералів.