Які переваги добавок BCAA та коли рекомендується їх споживати; Румунія світового класу

Як добре підготовлені спортсмени, так і любителі фітнесу часто доповнюють свій раціон амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAA).

Деякі дослідження показують, що вони можуть допомогти наростити м’язову масу, зменшити втому після тренувань та зменшити м’язові болі, що виникають після фізичних вправ.

Добавки BCAA включають три незамінні амінокислоти: валін, лейцин та ізолейцин - усі з розгалуженою хімічною структурою.

Добавки зазвичай мають подвійний вміст лейцину порівняно з ізолейцином або валіном. Це тому, що лейцин може особливо добре стимулювати синтез білка та запобігати втраті м’язового білка.

Всі три сполуки BCAA поглинаються безпосередньо м’язами, а не спочатку метаболізуються печінкою. Ось чому BCAA можуть мати швидший ефект, ніж інші добавки.

переваги

Дослідження показують, що добавки BCAA можуть підтримувати розвиток фізичної форми принаймні п’ятьма способами:

Знижує втому під час тренувань: Вищий рівень BCAA обмежує споживання триптофану в мозку. Ваше тіло використовує триптофан для вироблення серотоніну, який може сприяти втомі під час тренування.
Зменшує м’язові травми та біль: BCAA можуть полегшити біль, спричинений розривом м’язових волокон та запаленням від фізичних вправ.
Сприяє нарощуванню м’язів після фізичних вправ: BCAA стимулює синтез м’язових білків і запобігає втраті м’язового білка.
Вони є джерелом енергії під час тривалих фізичних вправ: Коли глюкоза, основне джерело енергії м’яза, стає низькою, BCAA можуть служити джерелом енергії.
Підтримує імунітет: Інтенсивні фізичні вправи можуть призвести до зниження імунітету, що може бути наслідком зменшення амінокислоти глутаміну, палива для імунних клітин. BCAA можуть перетворюватися в глутамін у м’язах.

Момент споживання

BCAA досягають крові через 30 хвилин після споживання, але дослідження все ще потребують визначення оптимального часу їх споживання.

На відміну від теорії, що у вас є близько 45-60 хвилин їжі після тренування, щоб отримати максимальну користь від нарощування м’язів, нові дослідження показують, що це часове вікно може тривати до п’яти годин після період навчання

Більше того, якщо ви їли або приймали білкову добавку за 1-2 години до тренування, час прийому BCAA або інших білкових добавок може бути менш важливим. Більш короткий проміжок часу, коли добре їсти BCAA, відбувається, коли ви тренуєтесь, не ївши нещодавно, як це може статися, коли ви тренуєтесь рано вранці.

Однією з головних переваг добавок BCAA є те, що їх можна вживати як до, так і після тренування.

Скільки споживати

В недавньому огляді дослідження вчені виявили, що три фактори здаються важливими для обмеження пошкодження м’язів, приймаючи добавки BCAA.

Перш за все, необхідно споживати добову дозу не менше 200 мг на кг ваги.

По-друге, вам потрібно буде продовжити додатковий довгостроковий режим BCAA (більше десяти днів), щоб побачити суттєві переваги.

Це означає приймати добавку щодня, а не лише в ті дні, коли у вас інтенсивніші фізичні навантаження.

По-третє, частота прийому добавки може бути важливим фактором. Іншими словами, поділ загальної добової дози на дві або більше доз, наприклад, до і після тренування, може бути корисним.

Нарешті, майте на увазі, що для нарощування м’язової маси вам потрібно більше BCAA. Є ще шість незамінних амінокислот, які потрібно вживати, щоб організм виробляв білок. Включення інших джерел білка у свій раціон має вирішальне значення для розвитку та здоров’я при виборі дотримуватися спортивного способу життя.