Які продукти містять холін

Хоча рідко, дефіцит холіну часто з’являється як підвищення рівня печінкових ферментів і може призвести до захворювань печінки, серцевих захворювань і навіть неврологічних розладів.

Хоча ця тема вимагає додаткових досліджень, на сьогоднішній день дослідження показують, що користь від вживання холіну для здоров'я включає нижчий ризик деменції, серцево-судинних захворювань та раку.

Холін необхідний для метаболізму. Організму потрібен холін для синтезу фосфатидилхоліну та сфінгомієліну - двох життєво важливих для клітинної мембрани фосфоліпідів. Отже, всі рослинні та тваринні клітини потребують холіну для підтримки своєї структурної цілісності. Крім того, холін необхідний для виробництва ацетилхоліну, важливого нейромедіатора для пам'яті, настрою, контролю м’язів та інших функцій мозку та нервової системи.

Люди можуть виробляти холін природним шляхом, але цього недостатньо для задоволення потреб людини.

Як результат, люди повинні отримувати холін зі свого раціону.

Найпоширенішими джерелами холіну в їжі є жиророзчинні фосфоліпіди, фосфатидилхолін та сфінгомієлін, а також водорозчинні сполуки, фосфохолін, фосфохолін гліцерину та вільний холін. При попаданні цих сполук, що містять холін, ферменти підшлункової залози та слизові оболонки вивільняють вільний холін приблизно з половини жиророзчинних форм та деяких водорозчинних форм. Вільний холін, фосфохолін і гліцерофосфохолін всмоктуються в тонкому кишечнику, потрапляють у портальний кровообіг і зберігаються в печінці, де згодом фосфорилюються і розподіляються по всьому тілу для створення клітинних мембран. Жиророзчинні фосфоліпіди (фосфатидилхолін та сфінгомієлін) поглинаються неушкодженими, включаються в хіломікрони та секретуються в лімфатичний кровообіг, де розподіляються по тканинах та інших органах, включаючи мозок та плаценту.

Холін природним чином присутній у деяких продуктах харчування, а також доступний як дієтична добавка.

Через відсутність наявних доказів щоденне контрольне споживання коуліну не було визначено. Однак Інститут медицини встановив значення для достатнього споживання.

Ось рекомендовані значення для різних вікових груп:

0–6 місяців: 125 мг на день
7–12 місяців: 150 мг на день
1-3 роки: 200 мг на день
4–8 років: 250 мг на день
9-13 років: 375 мг на добу
14–19 років: 400 мг на день для жінок та 550 мг на день для чоловіків
Дорослі жінки: 425 мг на день
Дорослі чоловіки: 550 мг на день
Годуючі жінки: 550 мг на день
Вагітним жінкам: 450 мг на день

Важливо знати, що потреби в холіні відрізняються від людини до людини. Багато людей добре справляються з меншим вмістом холіну, тоді як іншим потрібно більше.

Люди, схильні до дефіциту холіну

Хоча дефіцит холіну зустрічається рідко, деякі люди мають підвищений ризик.

Продукти, що містять холін

До продуктів, багатих холіном, належать нежирна курка, риба, нежирна птиця, яйця, яловичина, креветки, квасоля, нежирне молоко, брокколі та зелений горошок. Холін також присутній у грудному молоці та додається до більшості комерційних сумішей для немовлят.