Які різні види бодібілдингу можливі
Для опрацьовувати м’язи, існує безліч методів. Залежно від мети, на яку ви прагнете, різні типи вправ буде адаптована до вашого навчання.
У попередній статті ми бачили, як підготувати ефективний і відповідний графік бодібілдингу, сьогодні ми зосередимося на цьому різні види робіт що ви можете робити як частину бодібілдингу.
Бодібілдінг: робота над м’язами
Силові тренування передбачають напруження м’язів, щоб вони працювали. Коли м’яз вражений, м’язові волокна викликаються. Відновлюючи себе, саме вони допомагають розвивати м’язову масу.
Паралельно тут також є пояснювальне відео результати, які слід очікувати через 6 місяців бодібілдингу:
Скорочення м’язів
Перш ніж дивитись різні види бодібілдингу, Важливо зрозуміти, як працює м’яз під час вправ, щоб мати можливість виконувати ефективні рухи та серії. Ми розрізняємо різні види скорочень, які втручаються по черзі під час вашого навчання.
Концентричне скорочення: це найвідоміший. Це те, що відбувається, коли ви вводите м’язи в дію. Коли м’яз починає рухатися, скорочувальні одиниці об’єднуються і викликають набряк.
Ексцентричне скорочення: це протилежний ефект. Це розтягнення м’яза, яке відбувається, коли ви відпускаєте. Це скорочення допомагає контролювати і уповільнювати рух.
Ізометричне скорочення: цей вид скорочень характеризується відсутністю руху. Це стійкість м’яза до тиску або навантаження. Коли м’яз перебуває в ізометричному скороченні, необхідно грати на тривалість, щоб змусити його працювати. І навпаки, ексцентричні та концентричні скорочення передбачають певну кількість повторень, щоб діяти на м’яз.
Тренування ваги тіла та силові тренування з навантаженнями
Ми побачимо докладніше вправи на практиці відповідно до вашої мети і найвідоміші методи бодібілдингу, у наступних абзацах. Однак важливо розрізняти два види силових тренувань:
Тренування ваги тіла: Це метод роботи не вимагає ніяких аксесуарів, вам знадобиться лише ваше тіло, щоб потренуватися. Це важливо на початку: очевидно, важливо спочатку освоїти рухи перед додаванням навантажень. Але це також може підійти і для більш досвідчених культуристів, адже різні поради можуть вам допомогтидодати труднощів, без додавання зовнішніх навантажень.
Багато помилкових уявлень свідчать про те, що тренування з вагою в тілі вже не ефективно з тренуванням: це абсолютно неправильно. Цей вид бодібілдингу може бути набагато інтенсивніше, ніж при навантаженнях, відповідно до розташування вашого тіла або відповідно до опор на землі.
Силові тренування із вільними гирями: Це вид роботи передбачає виконання рухів додавання навантаження гантелями, дисками, гирями. Додаючи вагу, ви збільшуєте інтенсивність тренування і запрошуєте м’язи працювати більше. Вільні ваги дають вам перевагу в тому, що ви можете регулювати навантаження відповідно до свого рівня та легше стежити за вашим прогресом.
Паралельно тут також є пояснювальне відео щоб дізнатись, яке обладнання використовується для проведення сеансів вдома:
Ви повинні це знати ці два типи навчання цілком може бути взаємодоповнюючим і що немає жодного методу, більш ефективного, ніж інший. включайте в свою програму силових тренувань вправи та набори з обтяженнями для ваги тіла.
Насправді порушення режиму є прекрасним способом підвищити мотивацію та отримати переконливі результати.
Тип бодібілдингу відповідно до вашої мети
Якщо існують різні методи навчання, дуже важливо визначте свої цілі раніше направити вас до виду бодібілдингу.
Втрата сухості та жиру
Якщо ви новачок у силових тренуваннях з метою втратити жир і висохнути, вам доведеться адаптувати свої сесії. Щоб швидко схуднути, важливовключайте в тренування стільки кардіо, скільки тренувань з обтяженнями. Баланс між ними важливий, тому що саме це заважатиме вам втрачати м’язову масу. Щоб дати вам якомога більше порад: як поєднувати кардіотренування та тренування з обтяженнями, щоб підтримувати форму ?
Змішана програма - ідеальна альтернатива мати великий вплив на втрату жиру: неможливо буде отримати однакові результати, виконуючи лише кардіотренування або тренування з обтяженнями. У вашій сухій програмі вам потрібно буде використовувати легкі до середніх навантажень: ваш раціон вводить обмеження калорійності, тому ваші можливості зменшаться.
Збільшення ваги
Приріст маси становить напружений та специфічний етап навчання швидко набирати м’язову масу. Цей крок повинен відбуватися після стрижки, оскільки це не актуально, якщо рівень жиру занадто високий. Збільшення маси слід враховувати лише у тому випадку, якщо ваша статура підходить.
Цей вид бодібілдингу буде залучативиконувати базові вправи з великими навантаженнями. Щоб не застоюватися, потрібно буде бути чуйним і регулярно збільшувати навантаження. Ваш м’яз швидко звикне до зусиль і не буде рости, якщо ви не будете змінювати вагу. Ви повинні досягти максимальної інтенсивності в тренуванні.
Тип бодібілдингу відповідно до вашої морфології
тип бодібілдингу також можна визначити залежно від вашого типу фігури. Навіть якщо ви мрієте мати м’язи культуристів, ви повинні знати, що деякі тіла не підходять і що ваша основна морфологія буде визначальною у вашій програмі тренувань.
Ви ектоморфні
Це тип морфології відповідає худим людям. Зазвичай це ті, хто може їсти що завгодно і рідко набирає вагу. У цьому випадку це також означає, щоважче буде набрати м’язову масу. Ектоморф повинен віддавати перевагу коротке тренування з базовими вправами. Щоб набрати м’язи, йому доведеться набирати вагу і, отже, примножувати прийоми їжі.
Ви ендоморфні
Ендоморфи мають важчі кістки, більшу талію і стегна. Вони не мають проблем із набором ваги, але позбутися цього важче. Ендоморф повинен зосередитись не лише на бодібілдингу, але й регулярно робити кардіотренування. Щодо тип бодібілдингу, йому доведеться тренуватися з помірними навантаженнями.
Ви мезоморфні
Ця морфологія ідеально підходить для культуриста. Характеризується фізичним скороченням "в V", це дозволяє підтримують велику м’язову масу зберігаючи прекрасну гармонію. Мезоморфи можуть робити ставки тривале та інтенсивне тренування і займатися кардіо помірковано.
Найпопулярніші методи
Від різні види бодібілдингу, деякі методи були перевірені і дуже популярні у світі тренажерних залів. Зосередьтеся на цих відомих тренуваннях !
Повне тіло
Повне тіло включає опрацьовувати все тіло під час сеансу. Використовуються всі м’язи, і більшість основних рухів знаходять під час тренування. Це вид роботи можна робити протягом двох-трьох сеансів на тиждень: оскільки всі групи м’язів напружені, важливо дотримуватися днів відпочинку.
Розділене тіло
На відміну від Повного тіла, цей тип тренування фокусується на кількох групах м’язів під час сеансу. Наприклад, у понеділок ви будете працювати на прес, стегна та сідниці наступного дня, а плечі та трицепси - наступного дня. Працюючи таким чином, ваші м'язи встигають відновитись, і ви зможете виконувати тренування майже щодня (все одно зберігайте один день загального відпочинку на тиждень).
Перехресне прилягання
Cross Fit робить багато нових підписників щодня! Це Американський метод навчання комбіновані від кардіо вправ до силових тренувальних наборів. Сеанс зазвичай триває від 30 до 45 хвилин і виявляється дуже напруженим.
Щоб отримати інформацію про Crossfit, я пропоную вам прочитати: Crossfit та бодібілдинг: сумісні для тієї ж мети ?
Hiit
"Інтерактивне тренування високої інтенсивності" - це різновид бодібілдингу хто пропонує фази вправ високої інтенсивності у поєднанні з активними кроками відновлення. Дуже популярний серед людей, у яких бракує часу і хочуть швидких результатів, цей метод підвищує вашу ефективність завдяки дуже коротким, але дуже інтенсивним вправам. Вона перегрупується:
Метод Табата
це є дуже інтенсивне і дуже коротке кардіотренування що робиться протягом 20-секундних сетів з наступною 10-секундною перервою. Схему потрібно зробити 8 разів.
Маленький метод
За тим же принципом, цей вид навчання складається з роботи протягом 60 секунд, а потім спостереження за фазою відновлення 75 секунд.
Метод Лафая
Це метод є дуже поширений і популярний оскільки це дозволяє виконувати вправи без будь-якого обладнання, лише вагою тіла. Дуже практичний, він включає основні рухи, які легко запам’ятати і виконувати де завгодно.
Щоб отримати додаткову інформацію про метод Лафая, я пропоную вам прочитати: Тренування з обтяженням і метод Лафая
TRX
" Вправа на загальний опір "Виконується з вагою тіла за допомогою регульованих ремінців. Все більше і більше присутній у тренажерних залах, TRX - це ефективний спосіб тренуватися без зовнішніх навантажень і варіювати вправи, щоб порушити рутину.