Яких правил ви повинні дотримуватися для ефективного тренування у тренажерному залі - Bodyshape Transformation
Яких правил ви повинні дотримуватися для ефективного тренування у спортзалі
Коли справа доходить до тренувань у тренажерному залі, час, витрачений на пітливість у тренажерному залі, як правило, отримує всю заслугу, але ви не повинні. Якщо ви знаєте правила, яких слід дотримуватися для ефективного тренування, ви точно будете знати, як налаштувати свій розпорядок дня, щоб він впливав на ваш прогрес і результати.
Тренування насправді є найпростішою частиною вашого заняття фітнесом. Незалежно від того, ходите ви, бігаєте або піднімаєте тяжкості, одна година - це лише 4% вашого дня, і це не може бути важливішим за інші 23 години. Такі речі, як відпочинок та повноцінне харчування, також мають значення, і ритуали до та після тренування можуть допомогти вам нормально відновитись, підсилити зусилля та виконати кожне тренування. Ось правила, яких слід дотримуватися, щоб максимізувати свої результати.
Правило No1: зволожити!
Гідратація впливає на ваш енергетичний рівень і є важливою для тренувань. Чому? Правильне зволоження регулює температуру тіла та частоту серцевих скорочень. За годину вправ ви можете втратити більше літра води, залежно від інтенсивності тренувань і температури повітря в кімнаті.
Через потовиділення тіло, як правило, застуджується, і, не маючи достатньої кількості води, ви можете легко зневоднитися, втратити енергію або перенапружити м’язи. Щоб уникнути зневоднення, рекомендується пити воду за 30 хвилин до тренування, під час тренування, а також після тренування. Чим інтенсивніше вправи, тим більше рідини вам знадобиться.
Правило No2: їжте до і після тренування
Важливо підтримувати свій метаболізм у постійній діяльності. Це не означає, що ви повинні забезпечувати його величезною кількістю їжі. В ідеалі, ви повинні регулярно харчуватися, їжа в невеликих пропорціях.
Перед тренуванням їжте як білки, так і повільно згораючі вуглеводи, наприклад, картоплю або рис. В ідеалі їжте за дві години до тренування, але якщо ви віддаєте перевагу тренуватися рано вранці, випийте принаймні 2-3 склянки води або білковий коктейль.
Після тренування швидше підживіться енергією! Дослідження показують, що існує 30-хвилинне вікно після тренування, коли організм відчуває потребу в споживанні певної кількості вуглеводів і білків, щоб стимулювати ріст м’язів. Перекусіть, а потім, протягом години-двох, щедро поїжте.
Правило No3: Тренуйтеся з обважнювачами
З віком ми втрачаємо м’язову масу, і бажано спробувати її замінити. Пропонуємо тренуватися з вагами принаймні два-три рази на тиждень і орієнтуватися на всі основні групи м’язів.
Однією з найкращих мотивацій є те, що якщо ви використовуєте ваги чи працюєте зі своєю вагою тіла, більша м’язова маса автоматично означає швидший обмін речовин. Це означає, що ви спалите більше калорій, навіть коли тренування закінчиться. Якщо вам потрібно більше причин, чому силова підготовка є ідеальною, я раніше писав статтю про корисні альтернативи спалюванню калорій. .
Окрім того, що у вас буде набагато фігура і підтягнуте тіло, співвідношення між жиром і м’язами буде зворотним. Тренування на витривалість можуть допомогти вам зменшити жирову масу, основну причину серцево-судинних захворювань.
Правило No4: Урізноманітнюйте свої тренування
Ви починаєте відвідувати тренажерний зал, трохи втрачаєте вагу, а потім раптом розумієте, що не робите успіху. Причина? Це трапляється, коли ваше тіло звикає до тренувань, тим більше, що вправи завжди однакові.
Рішення? Намагайтеся регулярно змінювати свою фітнес-програму. Це може означати зміну всього процесу або просто його частин. Тренуючись з обтяженнями, спробуйте додати до числа повторень. Для кардіотренувань поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність. Якщо ви застрягли, тренер завжди зможе допомогти вам пройти різноманітну підготовку. Подивіться тут переваги вправ, що виконуються під керівництвом особистого тренера!
Правило No5: Не забувайте робити розтяжку після тренування
Розтяжка необхідна з кількох причин. Це покращує гнучкість та кровообіг, може допомогти запобігти травмам та зняти стрес.
Якщо для початку тренування слід передбачати кардіо вправи для активації м’язів, ви також повинні знати, що не слід розтягувати м’язи, які не добре розігріті. Ось чому розтяжка ідеальна в кінці тренування. Найкращі його ефекти - це те, що він відчуває себе приємно і що це розслабляє вас в кінці інтенсивного тренування.
Правило №6: Розмістіть пріоритет у споживанні білка
Білки є невід'ємною частиною м'язів і є тим, що сприяє їх відновленню після тренувань. Коли ви тренуєтеся, м’язи руйнуються, і їх реконструкція відбувається на етапі відновлення, саме тому білки необхідні після тренування.
Якщо ви регулярно тренуєтеся, намагайтеся отримувати білок з кожного прийому їжі або перекусу. Але майте на увазі розмір порцій, які ви подаєте. Важливо отримувати білок з різних рослинних і тваринних продуктів, але протеїнові добавки до порошку також є гарною ідеєю для швидкого виправлення. Додавання білка в здоровий коктейль - це завжди гарна ідея!
Правило No7: Відпочиньте стільки, скільки вам потрібно
Якщо ви прагнете мати довгострокові стосунки з фітнесом, важливо слухати сигнали свого тіла і давати йому решту необхідного. Тренування зазвичай руйнують м’язові волокна. Для повного їх відновлення, а також для відновлення сил та енергії потрібно дозволити своєму тілу відпочити.
Щоб уникнути перевтоми або можливих травм, дозволяйте своєму тілу хоча б один день відпочинку на тиждень. Вам не доведеться турбуватися про втрату результатів своїх зусиль, оскільки організму потрібно майже два тижні бездіяльності, перш ніж воно почне втрачати свою працездатність.
Це лише деякі основні поради щодо ефективного тренування. Однак вони цінні і їх слід постійно враховувати, щоб отримати результат. Удачі вам у цьому!