Який найздоровіший спосіб готувати і їсти яйця
Яйця дешеві, але неймовірно поживні.
Вони містять відносно мало калорій, але в них багато білків, вітамінів, мінералів, корисних жирів (омега-3) та різних мікроелементів.
Тим не менш, спосіб підготовки яєць може вплинути на їх харчовий профіль.
У цій статті розглядаються найздоровіші способи приготування та вживання яєць.
Огляд різних способів приготування
Яйця смачні та надзвичайно універсальні.
Їх можна готувати різними способами, і їх легко поєднувати з іншими корисними продуктами, такими як овочі.
Їх приготування також знищує небезпечні бактерії, роблячи їх безпечнішими для вживання.
Ось розбивка найпопулярніших способів приготування їжі:
Варений
Яйця, зварені круто, варять у шкаралупі в каструлі з окропом протягом 6-10 хвилин, залежно від того, як ви хочете зварити жовток.
Чим більше ви їх приготуєте, тим твердішим стане жовток.
Браконьєр
Яйця-пашот готують у трохи прохолоднішій воді.
Їх розбивають у каструлі з киплячою водою між 71 і 82 ° C і варять протягом 2,5 і 3 хвилин.
Смажені яйця розбиваються на гарячій сковороді, яка містить тонкий шар кулінарного жиру.
Потім можна готувати їх як з одного, так і з обох боків.
Запечена в духовці
Яйця з беконом готують у гарячій духовці в посуді з плоским дном, поки яйце не звариться.
Скрембліровані
Яєчню збивають у мисці, виливають на гарячу сковороду і розмішують на повільному вогні, поки вони не застигнуть.
Омлет
Щоб зробити омлет, яйця збивають, виливають на гарячу сковороду і варить повільно на повільному вогні, поки вони не стануть твердими.
На відміну від яєчні, омлет не розмішують, потрапивши на сковороду.
У мікрохвильовій печі
Мікрохвилі можна використовувати для варіння яєць різними способами. Приготування яєць у мікрохвильовці займає набагато менше часу, ніж на плиті.
Однак, як правило, не бажано готувати яйця в мікрохвильовці, коли вони все ще знаходяться в шкаралупі. Дійсно, тиск може швидко наростати всередині, і вони можуть вибухнути.
Яйця можна готувати різними способами, включаючи варені, варені, смажені у фритюрі, запечені та яєчню.
Деякі поживні речовини засвоюються більш гостро
Приготування яєць робить їх безпечнішими для вживання, а також може полегшити засвоюваність їх поживних речовин.
Прикладом цього є білок у яйцях.
Дослідження показали, що при нагріванні легше засвоюється.
Насправді, дослідження показало, що людський організм міг використовувати 91% білка в варених яйцях порівняно з лише 51% сирих яєць.
Вважається, що така зміна засвоюваності відбувається, оскільки тепло викликає структурні зміни білка в яйці.
У разі сирих яєць великі білкові сполуки відокремлюються один від одного і згортаються в складні скручені структури.
Коли білки готуються, тепло розриває зв’язки, які підтримують їх у формі.
Потім білки утворюють нові зв’язки з іншими білками навколо них. Ці нові композиції з вареного яйця легше засвоюються вашим організмом .
Ви можете бачити, як ці зміни відбуваються, коли білок і жовток яйця змінюються з густого гелю на жувальну, тверду консистенцію.
Білок у сирих яйцях також може заважати доступності біотину.
Яйця є хорошим джерелом біотину, який є важливою поживною речовиною, що використовується в метаболізмі жиру та цукру. Він також відомий як вітамін В7 або вітамін Н.
У сирих яйцях білок у яєчних білках під назвою авидин зв’язується з біотином, роблячи його недоступним для вашого організму.
Однак при варінні яєць тепло викликає структурні зміни авідину, що робить його менш ефективним у зв’язуванні з біотином. Це полегшує засвоєння біотину.
Приготування яєць робить їх білок більш засвоюваним. Це також допомагає зробити вітамін біотин більш доступним для використання у вашому організмі.
Готування при високій температурі може пошкодити інші поживні речовини
Хоча варіння яєць робить деякі поживні речовини більш засвоюваними, це може завдати шкоди іншим.
Це не рідкість. Приготування більшості продуктів призводить до зменшення деяких поживних речовин, особливо якщо вони готуються при високій температурі протягом тривалого періоду часу.
Дослідження розглядали це явище на яйцях.
Дослідження показало, що варіння яєць знижує вміст вітаміну А на 17-20%.
Кулінарія також може значно зменшити кількість антиоксидантів в яйцях.
Дослідження показало, що поширені методи приготування їжі, включаючи мікрохвильову піч, випікання та смаження яєць, зменшують кількість певних антиоксидантів на 6-18%.
Загалом, було показано, що коротший час варіння (навіть при високій температурі) зберігає більше поживних речовин.
Дослідження показали, що при варінні яєць протягом 40 хвилин вони можуть втратити до 61% вітаміну D порівняно з 18%, коли їх смажать або відварюють протягом короткого періоду (11).
Однак, незважаючи на те, що варіння яєць зменшує ці поживні речовини, яйця все ще є дуже багатим джерелом вітамінів та антиоксидантів.
Приготування яєць може зменшити вміст їх вітамінів та антиоксидантів. Однак вони все ще дуже багаті на поживні речовини.
Приготування їжі при високих температурах окислює холестерин в яйцях
У яєчних жовтках багато холестерину .
Насправді велике яйце містить близько 212 мг холестерину, що становить 71% від рекомендованого споживання 300 мг на день.
Зараз не існує рекомендованого обмеження щоденного споживання холестерину.
Однак, коли яйця готуються при високій температурі, їх холестерин може окислюватися і утворювати сполуки, відомі як оксистероли.
Це хвилює деяких людей, оскільки окислений холестерин і оксистероли в крові пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Їжа, що містить окислений холестерин і оксистероли, сприяє підвищенню рівня холестерину в крові.
Основними джерелами їжі окисленого холестерину можуть бути смажені страви, такі як смажена курка та риба та картопля фрі.
Також варто зазначити, що рівень окисленого холестерину в організмі шкідливіший, ніж окислений холестерин, який ви їсте.
Що ще важливіше, дослідження не показали зв'язку між споживанням яєць та підвищеним ризиком серцевих захворювань у здорових людей.
Приготування їжі за високих температур може окислити холестерин в яйцях. Однак вживання яєць не пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань у здорових людей.
5 порад щодо здорового приготування яєць
Яйця поживні, але ви можете зробити яйця ще здоровішими.
Ось п’ять порад щодо здорового приготування яєць:
1. Виберіть метод приготування з низьким вмістом калорій
Якщо ви намагаєтеся скоротити калорії, вибирайте пашот або жорсткий.
Ці способи приготування не додають зайвих калорій з жиру, тому їжа буде менш калорійною, ніж яєчня, смажена або омлет.
2. поєднувати їх з овочами
Яйця чудово поєднуються з овочами.
Це означає, що вживання яєць - це чудова можливість збільшити споживання овочів і додати в їжу додаткову клітковину та вітаміни.
Кілька простих ідей - додати овочі на ваш вибір до омлету або яєчні, як у цьому рецепті. .
Або просто зварити яйця будь-яким способом і супроводжувати їх з овочами.
3. Смажте їх на олії, стійкій до високих температур.
Найкращі олії для варіння при високих температурах - це ті, які залишаються стабільними при високих температурах і не легко окислюються, утворюючи шкідливі вільні радикали.
Прикладами вдалого вибору є оливкова олія першого віджиму та масло. Кокосове масло також є хорошим вибором для приготування їжі з високою температурою, але деяким людям смак з яйцями може не сподобатися.
4. Виберіть найбільш поживні яйця, які ви можете собі дозволити
На харчову якість яєць може впливати цілий ряд факторів, зокрема спосіб вирощування та годування курки.
Загалом, вважається, що органічні яйця з вільного вигулу мають вищу харчову цінність, ніж яйця, що виводяться у клітку та традиційно вироблені. .
5. Не готуйте їх
Чим довше ви готуєте яйця при високій температурі, тим більше поживних речовин втрачаєте.
Тривале використання сильного тепла також може збільшити кількість окисленого в них холестерину. Особливо це стосується сковороди.
Щоб ваші яйця були максимально здоровими, вибирайте низькокалорійний спосіб приготування, поєднуйте їх з овочами, обсмажуйте на стабільній олії при високій температурі і не перепікайте.
Висновок
Загалом, коротші методи приготування при низьких температурах спричиняють менше окислення холестерину та допомагають утримувати більшу частину поживних речовин у яйцях.
З цієї причини пашот і варене (тверде чи м’яке) є найздоровішим способом приготування яєць. Крім того, ці способи приготування не додають зайвих калорій.
Втім, їсти яйця, як правило, дуже здорово, незалежно від того, як ви їх готуєте.
Тож, можливо, вам слід просто готувати і їсти їх так, як вони вам найбільше подобаються, не турбуючись про такі дрібні деталі.
Спеціалізуючись на дієтології та фітотерапії, консультант-консультант з аюрведи та викладача йоги, я, природно, став дистриб’ютором продуктів Forever після моєї зустрічі з алое вера, яка дуже допомогла мені відновити здоров’я та добробут. Мета цього блогу - поділитися своїми дослідженнями та досвідом щодо харчування та використання натуральних продуктів марки Forever.