Який оптимальний рівень вітаміну D у крові
Вітамін D необхідний для певних функцій організму, але який оптимальний рівень у крові і як ми отримуємо більше вітаміну D?
Вітамін D, який називають "сонячним вітаміном", оскільки організм виробляє його після перебування на сонці, давно відомо, що він допомагає будувати міцні кістки, збільшуючи поглинання кальцію та фосфору в організмі, пише doc.ro. В останні роки дослідження щодо ролі вітаміну D в інших умовах почали швидко розширюватися.
Що таке вітамін D
Вітамін D3, також відомий як холекальциферол, - це вітамін, що виробляється в шкірі, який повинен бути перетворений в гормон, який називається кальцитріол, щоб бути корисним для організму. Вітамін D поставляється у формі вітаміну D2 (ергокальциферол), вітаміну D3 (холекарциферол) або синтетичного вітаміну D (вітамін D5). Вітамін D3 корисний для імунної системи, кісткової та м’язової системи, запобігаючи певним захворюванням.
Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій (один з основних важливих елементів кістки) з продуктів харчування та харчових добавок. У людей, які отримують занадто мало вітаміну D, можуть розвинутися м’які, тонкі, тендітні кістки - стан, відомий як рахіт у дітей, та остеомаляція у дорослих.
Вітамін D важливий для організму і багатьма іншими способами: м’язи потребують цього вітаміну для переміщення, наприклад, нервам він потрібен для передачі повідомлень між мозком та кожною частиною тіла, а імунна система потребує вітаміну D для боротьби з вторгненнями бактерій та вірусів. Поряд з кальцієм вітамін D також допомагає захистити людей старшого віку від остеопорозу. Вітамін D міститься в клітинах у всьому організмі.
На рівень вітаміну D людини впливають:
географічна зона, в якій він живе (чим далі на північ вона знаходиться в паралелі 37 °, тим більший ризик нестачі вітаміну D);
колір шкіри (люди з темнішою шкірою зазвичай мають нижчий рівень вітаміну D, ніж люди зі світлішою шкірою. Наприклад, у афроамериканців у крові в середньому приблизно половина вітаміну D порівняно з американцями. білий).
вік (здатність шкіри виробляти вітамін D зменшується з віком, люди старше 65 років виробляють лише чверть кількості вітаміну D, яку вони мали у 20 років);
вага (якщо у вас індекс маси тіла вище 30, у вас може бути низький рівень вітаміну D; у крові вітамін D зберігається в жирі, тому у людей, що страждають ожирінням, менше вітаміну циркулює в крові, де він доступний для використання організмом);
дієта (дуже мало продуктів, природно, містять вітамін D);
можливі проблеми зі здоров’ям (у людей із запальними захворюваннями кишечника, печінкою або муковісцидозом, серед інших, можуть бути проблеми з засвоєнням вітаміну D, що може призвести до його дефіциту).
Скільки вітаміну D повинно бути в крові?
Дослідження перименопаузи на 2000 жінок, за якими спостерігали майже 10 років, виявило, що рівень вітаміну D нижче 20 нг/мл був пов’язаний із дещо підвищеним ризиком нетравматичних переломів.
Дослідники дійшли висновку, що, оскільки мало продуктів містять вітамін D, добавки цього вітаміну виправдані у жінок середнього віку з рівнем нижче 20 нг/мл. Для переважної більшості здорових людей набагато нижчі рівні, тобто 10-15 нг/мл, повинні бути нормальними
Більшість експертів сходяться на думці, що ми повинні перевіряти рівень вітаміну D у людей з високим ризиком, тобто тих, хто найбільше ризикує мати реальний дефіцит. До цієї категорії належать люди, які страждають на нервову анорексію, люди, які перенесли шлункове шунтування, ті, хто страждає на інші синдроми мальабсорбції, ті, хто має темну шкіру або повністю покриває шкіру, коли виходять з дому. (і, таким чином, поглинають менше сонячного світла).
Крім того, деякі популяції потребують рівня вітаміну D 20 нг/мл або вище, наприклад, жінки в перименопаузі, люди з діагнозом остеопенія (низька щільність кісткової тканини, але не остеопороз), остеопороз чи інші скелетні розлади та жінки вагітні та годування груддю. Усі ці групи повинні бути обстежені та поводитися з ними відповідно.
Симптомами дефіциту вітаміну D є хронічна втома, ослаблення кістково-м’язової системи, розлади нервової системи, ослаблення імунної системи, безпліддя, захворювання серцево-судинної системи та діабет. Дослідження пов’язують дефіцит вітаміну D3, особливо з порушеннями дихання, такими як застуда, бронхіт або пневмонія.
Які найкращі джерела вітаміну D.
Сонце є прекрасним джерелом вітаміну D, але складно визначити кількість вітаміну D, який отримується під впливом сонця, і ризик раку шкіри може перевищувати користь. В принципі, перебування на сонці без захисту від сонця 15 хвилин протягом ранку, коли рівень ультрафіолету нижчий, має бути корисним для отримання вітаміну D з дуже низьким ризиком розвитку раку шкіри.
Добавки вітаміну D можуть усунути дефіцит, але людині завжди краще намагатися задовольнити свої харчові потреби продуктами, що містять клітковину та фітонутрієнти. Жирна риба багата вітаміном D (лосось, оселедець, скумбрія, сардини, форель, сом), а також риб’ячим жиром. Гриби, яйця, сир та яловича печінка містять невелику кількість вітаміну D.
Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який може накопичуватися в організмі і не так легко виводиться, як водорозчинні вітаміни. Рекомендована добова доза залежить від віку: до 1 року дітям потрібно 10 мкг (400 МО), від року до 70 років, рекомендована доза становить 15 мкг (600 МО), а понад 70 протягом років рекомендована доза становить 20 мкг (800 МО). Верхня допустима межа або максимальна кількість вітаміну D, яку можна безпечно вживати щодня, становить 4000 МО.