Який пульс підходить для тренувань на витривалість
Який пульс є правильним для тренувань на витривалість? Той, хто регулярно тренує витривалість, напевно помітив, що інші спортсмени продовжують працювати з пульсометром. Який частота серцевих скорочень для тренувань на витривалість підходить саме вам і як ви тренуєтесь найефективніше з ним?
Що означає правильний пульс під час тренувань на витривалість!
Як відомо, головним завданням серця є перекачування крові в організм до м’язів, де потім поживні речовини та кисень передаються м’язам. Потім кров повертається до серця по венах і там натискається в легені. Тепер він може заправлятися свіжим киснем і виділяти вуглекислий газ.
Кров повертається назад від легенів до серця, яке знову передає свіжий кисень до м'язів. Однак, якщо м’язи залежать від більшої кількості кисню, цей цикл повинен працювати швидше. Це саме те, що відбувається в видах спорту на витривалість, де, отже, потрібно більше кисню і серце швидше накачує. Результат: пульс частішає.
Але зараз пульс у кожного на іншому рівні, оскільки кожен має свої особисті можливості. Наприклад, одній людині потрібно лише п’ять хвилин на кілометр із частотою серцевих скорочень 135, тоді як у іншої серцевий ритм становить 160 для того самого часу та відстані.
Безперечно, що пульс жодним чином не залежить від навантаження на організм, оскільки інші фактори, такі як стать, фізична форма, вага, дієта та розмір, також грають роль. Тому різні значення є цілком нормальними і не дають ніякої інформації про те, хтось краще чи гірше навчений.
Який пульс під час тренувань на витривалість: Ваша особиста працездатність має вирішальне значення
Якщо ми зараз тренуємося з більшою інтенсивністю, наприклад швидше бігаємо, подача кисню в м’язах зменшується. Це також змінює обмін речовин. Якщо ви пересуваєтесь у так званій зоні релаксації, наш метаболізм майже не впливає або не зазнає проблем. Якщо ви рухаєтеся в зоні “Basic”, ми тренуємось розслаблено і приємно, і в процесі спалюємо жир. З більшим навантаженням також збільшується брак кисню - ми потрапляємо в так звану анаеробну зону тренувань - і організм виробляє продукти метаболізму: Лактат . Лактат - це сіль, що міститься в молочній кислоті. Це, в свою чергу, міститься в крові і гарантує, що ми відчуваємо біль при занадто великих фізичних вправах.
Якщо ви забезпечуєте м’язи достатньою кількістю кисню, ви рухаєтесь в аеробному діапазоні. Тоді організм може метаболізувати цукру та жири у вуглекислий газ та воду. Однак якщо м’язи отримують занадто мало кисню, ви потрапляєте в анаеробну область - там, де виробляється лактат, і цукор повинен бродити в організмі.
За допомогою так званої кривої ефективності лактату тепер можна визначити та вивести окремі тренувальні зони. Значення в крові вимірюються, наприклад, за допомогою діагностики ефективності лактату, яка, однак, є досить дорогою.
На щастя, для спортсменів на витривалість існує ще один варіант: значення також можна визначити за допомогою стрес-тесту - хоча вони не настільки точні, як при діагностиці продуктивності лактату, їх все одно можна використовувати для ефективних тренувань. І ось як працює тест:
Прогрівайтесь близько 15 хвилин повільними легкими пробіжками. Тоді ви біжите 1000 м або 4 хвилини з максимально можливою швидкістю. Тепер негайно візьміть пульс (значення в хвилину). Зараз це приблизно ваш максимальний пульс. Важливо: Частота може трохи збільшитися через кілька секунд. Тому найкраще використовувати монітор серцевого ритму та використовувати найвище значення, що відображається на годиннику, перш ніж він знову впаде.
Навчальні зони тепер можна визначити, використовуючи це значення. Якщо ви тренуєтесь разом з кількома людьми, вам слід врахувати, що максимальний пульс під час тренувань на витривалість потрібно вимірювати індивідуально для кожної людини. Оскільки тренування на витривалість швидко прогресує у вашій фізичній формі, бажано проводити стрес-тест кожні два-три місяці, щоб знову і знову визначати максимальний пульс під час тренувань на витривалість - це, звичайно, завжди призводить до нових тренувальних напрямків, в яких ви тренуєтесь найефективніше.
Подальша важлива інформація щодо розрахунку правильного пульсу для тренувань на витривалість
Знову і знову читаємо емпіричні правила, які повинні вказувати правильний пульс для тренувань на витривалість: Наприклад, відома формула 220 - вік. Це означало б, що у 20-річної людини частота серцевих скорочень буде максимум 200. Хоча це можливо, це не обов'язково повинно відповідати дійсності, оскільки багато факторів, таких як придатність, просто ігноруються. Наприклад, якщо у вас надмірна вага і ви не тренувались протягом кількох років, такий інтенсивний вплив є чим завгодно, але здоровим. Для того, хто вже має хорошу фізичну форму, частота серцевих скорочень, визначена таким чином, може бути правильною для тренувань на витривалість. Таким чином, завжди слід очікувати відхилень у правилі великого пальця. Безпечніше завжди проводити стрес-тести індивідуально. Це також може запобігти небезпечним перевантаженням тіла під час фізичних вправ. Тож додаткові зусилля справді того варті.
На закінчення залишається сказати: якщо ви хочете ефективно тренуватися та довгостроково покращувати свою фізичну форму або хочете схуднути, слід витратити час і регулярно визначати пульс під час тренувань на витривалість. Це найкраще для ефективного тренування. Не має значення, займаєтесь ви витривалістю лише зрідка або щодня.
Спеціальні монітори серцевого ритму, які кріпляться до тіла за допомогою нагрудного ремінця, наприклад, передають поточний пульс на годинник і таким чином показують діапазон частот, в якому ви зараз тренуєтесь. Ці монітори серцевого ритму не є дорогими і тому корисні для занять спортом на витривалість.