Який щоденний розвиток набору ваги
Приріст м’язової маси не повинен бути надто швидким: від 1 до 2 кг на місяць - більш ніж достатньо. Але будьте обережні: дуже худий початківець у бодібілдингу буде прогресувати набагато швидше, ніж досвідчений і без того м’язовий, оскільки збільшення м’язової маси з часом сповільнюється.
Це поширене питання, на яке, на жаль, важко відповісти, навіть якщо ми можемо дати деякі підказки, які дозволять вам оцінити, як довго триватиме ваш приріст маси.
Ми можемо домовитись щодо кількох речей:
- Чим повільніше набір ваги, тим кращим буде співвідношення приросту м’язів до жиру;
- Тож чим швидше ви наберете вагу, тим більше жиру наберете;
- Пам’ятайте, що це марафон, а не спринт, особливо для лікаря природи !
Прагніть до збільшення ваги приблизно від 1 до 2 кг (високий діапазон) на місяць, це найбільш розумно або навіть менше, якщо ви націлені на збільшення м’язів або рекомпозицію тіла.
Але не зважуйтесь занадто часто, оскільки коливання не є лінійними, і це може дати вам погану картину вашого прогресу. Зважуйте себе 2-3 дні поспіль (щоб отримати середнє значення) завжди одночасно, кожні 2-3 тижні, цього більш ніж достатньо, щоб знати, чого очікувати.
Скільки кілограмів на тиждень набору маси ?
Як зазначено вище:
- Збільшення ваги становитиме 1-2 кг на місяць;
- Не потрібно щотижня зважуватися.
Отже, краще не прагнути до збільшення ваги щотижня: це було б занадто слабким для сприйняття, тому ви ризикували б збільшити споживання калорій даремно, якщо занадто часто зважуватись, просто щоб побачити, як ваги рухаються в 'здоровий глузд.
Приріст маси відбувається швидше:
Протягом перших кількох тижнів ви загалом набираєте більше ваги. Це може бути особливо помітно, якщо ви перед тим сиділи на дієті та/або почали набирати вагу, будучи досить худим в основі та/або коли ви зовсім не новачок у цьому. Тож не хвилюйся. Прийом 2-4 кг у перший місяць не є проблемою.
Потім приріст маси сповільнився
І тоді приріст сповільнюватиметься, навіть якщо ви будете залишатися на тому ж рівні калорій. Але поки вам стає краще, не турбуйтеся, якщо ви не надто швидко набираєте вагу. У цьому випадку скоротіть калорії. Але якщо ви застоюєтесь, тоді доведеться трохи збільшити споживання, це те, що зазвичай називають "плато".
Враховуйте, що ви не просто набираєте м’язи, набираючи м’язову масу. Тут є жир, вода, глікоген,… Отже, якщо ви наберете 10 кілограмів, це не буде 10 кілограмів м’язів.
Якби вам обіцяли 5 кілограмів на місяць (у журналі, в Інтернеті, на коробці з добавками,.), Це означало б 60 кілограмів на рік ... Ви справді думаєте, що набираєте 60 кілограм м’язів на рік? Це поставить вас на рівень найкращих конкурентів у світі всього за 1 рік! Ви не можете набрати нескінченну кількість м’язів !
Тож робіть це повільно, а головне, спостерігайте за змінами в дзеркалі !
Майте на увазі, що для більшості людей надмірна швидкість набору після першого місяця призводить до вищого відсотка жиру.
Скільки м’язів на рік ?
Як дуже худий початківець, якщо все буде добре (ідеальна дієта, повноцінне харчування, ...), ви можете сподіватися набрати 10 кг за 1-й рік (це, звичайно, будуть не лише м’язи).
Якщо ви не дуже худі: ви наберете менше м’язів.
Якщо ви вже не новачок: ви наберете менше м’язів.
Після кількох років серйозних тренувань приріст буде дуже повільним: вживання 2-3 кг чистоти на рік тоді матиме великий успіх !
Простіше кажучи: чим ви мускулистіші, тим складніше вам набирати кілограми на місяць.