Який страт; управління харчуванням протягом 24 годин v; ось

Ви берете участь у цілодобовій велостійкості 20 та 21 серпня 2016 року. Але чи буде така харчова стратегія такою ж, як для будь-якого іншого циклоспорту? Відповіді ...

Приклад: 2 реле по 3 години

Візьмемо приклад з команди з 4 факельщиків, яка, отже, буде представляти 6 годин їзди на велосипеді для кожного з факелоносців цієї команди, що саме по собі може звучати як тривалість циклоспорту на великі відстані. Однак будьте обережні, тут реле порушать темп, але також дозволять оптимізувати відновлення між кожним з них. На додаток до їжі під час фізичних вправ, важливим пунктом, який не можна залишати поза увагою, є харчування між кожною зміною !

Які харчові цілі під час зміни ?

Під час естафет буде досягнуто 2 основні цілі:

Переконайтесь, що енергетичні запаси зберігаються якомога довше, щоб досягти якісних зусиль
Підготуйтеся до відновлення до наступної зміни.

У цьому прикладі естафети триватимуть 3 години, що говорить про те, що зусилля будуть середньої інтенсивності, а отже, дозволять добре харчуватися під час вправи (не надто задишка, нудота, спричинена інтенсивністю зусиль ...).

Як досягти цієї першої харчової мети ?

Перші дві години буде вживатися поєднання домашнього або комерційного напою для вправ. Кількість напою, який потрібно вживати, складатиме від 300 до 500 мл на годину і, очевидно, залежатиме від клімату в день події. Пов’язані з цим напоєм зусиль, можна вживати досить тверду їжу, таку як енергетична плитка, або навіть компот, пряники, бутерброди або навіть закуски, якщо ви відчуваєте солоність.

Другу мету можна буде досягти за 2 години 30 їзди на велосипеді.

Протягом цього часу напой із зусиллям все одно буде споживатися. На додаток до тренувального напою, метою тут буде споживання легко і швидко засвоюваних продуктів, таких як тренувальні гелі, які, якщо вони можуть містити BCAA (розгалужені амінокислоти) та/або антиоксиданти (головним чином вітамін С), будуть додатково актив для зменшення втоми.

Дійсно, фізичні зусилля спричинять невеликі пошкодження м’язів, а також вироблення вільних радикалів (їх також називають АФК). BCAA допоможуть обмежити пошкодження м’язів, спричинені навантаженнями, а антиоксиданти допоможуть боротися з АФК.

Приклад домашнього напою для вправ: для об’єму 500 мл

250 мл 100% чистого апельсинового соку без м’якоті
1 ст. Л. Сиропу агави
250 мл мінеральної води
1 щіпка солі
Необов’язково: 5 г BCAA

Які харчові цілі відновлення між двома напрямками ?

Тут основною метою буде якнайшвидше стимулювати ресинтез запасів глікогену, більшість з яких відбувається протягом 6-12 годин після тренування, поза цим періодом активність ресинтезу набагато нижча. Якщо ми дотримуємося цієї конфігурації гонки, між кожним перебігом гонщики команди матимуть 9-годинну перерву, яка дозволить їм охолонути, поспати ... але і поїсти !

Протягом першої години після припинення фізичних вправ споживання домашнього або комерційного напою для відновлення буде обов’язковим. Цей напій повинен мати властивість забезпечувати вуглеводи з високим глікемічним індексом *, антиоксидантами та кофакторами енергетичного обміну (вітаміни В1 та В2), а також мати базовий або навіть нейтральний рН.

додавання BCAA або сироватковий білок до цього тут допоможе відновити невеликі пошкодження м’язів, спричинені навантаженнями, а також стимулювати імунну систему. Таким чином, цей напій зможе досягти мети, яка полягає у сприянні ресинтезу глікогену.

Приблизно через годину після припинення фізичних вправ почуття голоду може з’явитися не відразу, це несерйозно, оскільки напій для відновлення вже спожитий.

Протягом 8 годин, що залишилися після одужання, можна буде з’їсти тверду їжу, мета якої - приймати її принаймні за 3 години до початку другої зміни. Ця їжа буде складатися з крохмалистих продуктів, нежирного м’яса або риби та фруктів. Можна додати невелику кількість лляної або ріпакової олії, щоб надати трохи смаку та забезпечити їжу омега-3.

Окрім цієї твердої їжі, для сприяння хорошій регідратації, але також для стимулювання ресинтезу м’язового та печінкового глікогену, буде рекомендований злегка глюкозний напій, бажано з низьким глікемічним індексом для вживаних цукрів.

Споживання комерційного напою для відновлення матиме перевагу у забезпеченні важливих факторів енергетичного обміну та посиленні антиоксидантних систем. Очевидно, що рідкий формат напою дозволить регідратацію.

Приклад домашнього напою для відновлення: для об’єму 500 мл

150 мл виноградного соку
150 мл органічного журавлинного соку
1 ст. Л. Сиропу агави
250 мл газованої мінеральної води (St-Yorre або Celestins, Arvie, Quézac ...)
1 щіпка солі
Необов’язково: 10 г сироваткового або білкового ізоляту або BCAA

Чи застосовується ця стратегія до будь-якого типу реле ?

Очевидно, ні, застосувати його до будь-якого типу реле неможливо, оскільки час відновлення не буде однаковим, як і час зусиль, якщо є, наприклад, 8 реле. Однак у всіх випадках застосовуватимуться два принципи:

Під час тренування мета полягає в тому, щоб якомога довше утримувати свої запаси глікогену на максимально можливому рівні, споживаючи напій для вправ.
Під час відновлення оптимізація ресинтезу глікогену в м’язах та печінці буде здійснена споживанням напою для відновлення.

* значення, наведене для кожної їжі, що відображає кількість глюкози, яка з’явиться в крові.