Якими фруктами та овочами багаті вуглеводи Секретні калорії
Які фрукти та овочі багаті на вуглеводи?
Вуглеводи - це макроелементи, які нещодавно звинувачуються у збільшенні ваги. Істини може бути кілька, але не всі вуглеводи мають однаковий вплив на організм. Прості вуглеводи, такі як цукор та рафіновані зерна, досить легко розщеплюються організмом.
Підсолоджені напої, солодощі, солодкі крупи, білий хліб та закуски в упаковці - приклади простих вуглеводів. Ці вуглеводи розпадаються на унікальні молекули глюкози, які швидко потрапляють у кров.
Це швидке підвищення рівня цукру в крові сигналізує про сильне вивільнення інсуліну. Інсулін передає глюкозу крові в клітини організму для отримання енергії та зберігання.
Інша роль, яку відіграє інсулін, - сприяти накопиченню жиру. Тому постійне підвищення рівня цукру в крові може сприяти накопиченню жиру, саме тому вуглеводи завоювали погану репутацію.
Однак складні джерела вуглеводів також забезпечують клітковину. Клітковина може уповільнити викид глюкози в кров, що зменшує потребу в інсуліні. Складні вуглеводи містяться в цільнозернових продуктах, овочах, фруктах та бобових.
Окрім того, що ці продукти є джерелом клітковини, вони також містять важливі вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка є звичною для багатьох програм схуднення, може обмежити споживання фруктів та овочів.
Видалення надлишків цукру та рафінованих зерен рекомендується для загального стану здоров’я, але обмежувати споживання фруктів та овочів не рекомендується, якщо це не визначено вашою медичною командою.
Наведені нижче фрукти та овочі можна вважати більш багатими вуглеводами порівняно з іншими фруктами та овочами. Однак це не означає, що вони менш здорові.
картопля
Картопля, мабуть, найбільш відома, коли йдеться про високий вміст вуглеводів. Картопля середнього розміру забезпечує близько 26 грамів вуглеводів (9% від добової потреби) і 2 грами клітковини (8% від вимушених потреб).
Окрім того, що картопля є джерелом вуглеводів, вона також забезпечує вітамін С, калій, вітамін В6 та залізо. У природному вигляді вони є їжею, багатою поживними речовинами, але їх головна проблема полягає в тому, що більшість із них перероблені.
За даними Live Science (1), американці з 1950-х рр. Їдять більше обробленої картоплі, наприклад картоплі фрі та коричневої картоплі. Ці продукти можуть мати додані інгредієнти.
Споживання картоплі фрі асоціюється з підвищеним ризиком смертності (2).
Вживання натуральної картоплі є набагато здоровішою альтернативою. При правильному приготуванні картопля може бути корисною для вас.
кукурудза
Кукурудза може бути одним з найбільших джерел вуглеводів, коли мова заходить про овочі. Качан кукурудзи забезпечує близько 32 грамів вуглеводів, а також вітамін В6, калій, вітамін С, магній і вітамін А.
Незважаючи на більшу кількість вуглеводів у кукурудзі, вона не вважається їжею з високим глікемічним індексом (ГІ).
Попкорн може бути висококалорійною закускою, оскільки його зазвичай їдять з маслом і сіллю. Однак попкорн можна готувати і більш здоровим способом.
Приготування попкорну без олії або вершкового масла сприяє зниженню споживання калорій, і, як не дивно, попкорн є високим джерелом антиоксидантів (3).
Кукурудза, як і картопля, знаходиться в найбільш здоровому вигляді при мінімальній обробці. Слід обмежити або уникати кукурудзяних продуктів, які значно обробляються, таких як кукурудзяні чіпси та кукурудзяний сироп.
Заморожена, свіжа або консервована кукурудза може бути хорошим джерелом антиоксидантів, оскільки вона важлива для здоров’я очей. Якщо ви сидите на дієті з низьким вмістом вуглеводів, часто рекомендується обмежувати кукурудзу через більш високий вміст вуглеводів.
Однак, якщо це не запропоновано лікарями, кукурудза може бути хорошим джерелом поживних речовин. Обмеження кукурудзяних продуктів, таких як кукурудзяний сироп та чіпси, є більш важливим питанням.
банани
Середній банан може забезпечити близько 27 грамів вуглеводів, але він також містить 3 грами клітковини, вітамін В6, калій, вітамін С і магній. Банани можуть бути поживною закускою, яку їдять самостійно, щоб забезпечити енергією.
Вуглеводи часто асоціюються із збільшенням ваги, але Live Science (4) припускає, що споживання бананів може допомогти знизити ризик діабету 2 типу та може допомогти у зниженні ваги.
Через вищий рівень калію та низький рівень натрію банани пов’язані зі здоров’ям серця.
Для зниження артеріального тиску рекомендується дієта, багата клітковиною, калієм, магнієм і кальцієм. Вживання більше фруктів та овочів, особливо бананів, може допомогти збільшити споживання калію.
Сухофрукти
Сухофрукти вважаються концентрованим джерелом вуглеводів. На відміну від свіжих фруктів, сухофрукти не містять води.
28 грам сухофруктів містить близько 23 грамів вуглеводів, але також забезпечує вітамін С і вітамін В6.
Якщо ви намагаєтеся знати про споживання вуглеводів, сухофрукти можуть додавати калорій і вуглеводів, коли ви біжите або поспішаєте.
Сухофрукти також забезпечують клітковину, вітаміни та мінерали. Вони також вважаються продуктами з низьким глікемічним індексом, а це означає, що вони не підвищують рівень глюкози в крові після споживання.
Цукор у крові може бути знижений завдяки високому вмісту в них клітковини. Насправді, додавання до вашого раціону додатково сухофруктів та води може допомогти лікувати або запобігати запорам.
Яблука та груші
Яблука та груші - це ще один варіант, коли мова йде про рівень вуглеводів, але вони також багаті клітковиною та поживними речовинами.
У середньому яблуко містить близько 25 грамів вуглеводів, а також близько 4,5 грамів клітковини.
Вживання яблук та груш дасть вам відчуття ситості завдяки високому вмісту клітковини та води. Глікемічний індекс для яблук також вважається низьким.
Висновок
Те, що фрукти чи овочі містять вуглеводи, не означає, що їх слід вилучати з раціону.
У природному вигляді фрукти та овочі забезпечують багато важливих поживних речовин і є джерелом клітковини.
Не відмовляйтеся від фруктів і овочів, щоб схуднути; зосередьтеся на вирізанні інших продуктів.
Якщо лікарі порадили вам дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, обмеження споживання цих фруктів та овочів може бути корисним.