Якщо ви хочете втратити жир і зберегти м’язову масу (визначення); Особистий тренер; Іонут
Щоб схуднути, слід їсти щодня від 21 до 27 ккал на кілограм ваги.
t дуже активні (щоденна фізична робота + тренажерний зал або спортивні тренування) повинні використовувати цифри у верхній частині діапазону (26-27).
75-кілограмовий хлопець, який тренується 3 рази на тиждень, ходить на роботу чи в коледж і на вихідних грає у футбол, встановив би калорії таким чином: 75 х 25 = 1875 ккал на день. (помірно активний, тому виберіть номер 25)
Хлопець вагою 110 кг, який працює в офісі і майже не займається фізичними вправами, встановив би калорії таким чином: 110 х 21 = 2310 ккал на день. (має багато жиру для зняття, тому вибирайте найменшу кількість, тобто 21)
Хлопець площею 78 кілограмів, який працює на будівництві і ходить у тренажерний зал 3-4 рази на тиждень, встановлюватиме калорії таким чином: 78 х 27 = 2100 ккал (він багато займається фізичною роботою, тому потребує більше калорій)
Якщо ви хочете набрати м’язову масу за допомогою мінімальний об'єм
Щоб набрати м’язову масу з мінімальним вмістом жиру, ви повинні щодня їсти від 35 до 39 ккал на кілограм ваги.
- ті, хто дуже активний (щоденна фізична робота + тренажерний зал або спортивна підготовка), повинні використовувати цифри у верхній частині діапазону (38-39).
- ті, хто більше сидить (лише в іншому випадку сидячі тренування в тренажерному залі), повинні використовувати цифри внизу діапазону (35-36)
- тим, хто помірно активний (тренування в тренажерному залі 3-4 рази на тиждень + щоденні прогулянки або випадкові заняття спортом), слід використовувати середні цифри (37-38).
75-кілограмовий хлопець, який тренується 3 рази на тиждень, ходить на роботу чи в коледж і на вихідних грає у футбол, встановив би калорії таким чином: 75 х 37 = 2775 ккал на день. (помірно активний, тому вибирайте номер 37)
Хлопець із вагою 68 кг, який працює в офісі і майже не займається фізичними вправами, встановив би калорії таким чином: 68 х 35 = 2380 ккал на день. (мало рухається, тому вибирайте найменше число, тобто 35)
Хлопець 80 кілограмів, який працює на будівництві і ходить у тренажерний зал 3-4 рази на тиждень, встановлював би калорії таким чином: 80 х 39 = 3120 ккал (він робить багато фізичної роботи, а тому потребує більше калорій і вибирає номер 39)
Номери, мабуть, спочатку не будуть ідеальними. Кожна людина повинна експериментувати протягом перших двох тижнів, щоб перевірити, чи не втрачає вона приблизно 500-700г на тиждень чи не набирає приблизно 500г кожні два тижні. Залежно від відгуків ви будете їсти менше або більше калорій.
Як встановити макроелементи?
Після того, як ви встановили правильну кількість калорій, які потрібно вживати щодня, наступним кроком є з’ясування, з яких поживних речовин ці калорії будуть надходити.
Якщо ви хочете вдосконалених результатів, недостатньо просто стежити за калоріями. Кожне макроелемент (білок, жир, вуглевод) має свою роль, і ним не слід нехтувати. Я не буду тут детально пояснювати, чому кожна макро-поживна речовина важлива (інформацію ви можете знайти в Розрахунку та підрахунку калорій V), лише щоб знати, що дуже важливо їсти кожен у потрібній кількості.
білки: їжте 2 г білка на кг щодня (наприклад, якщо у вас 78 кг, то ви робите 78 х 2 = 156 г на день)
Мастила: 25% від загальної кількості калорій (дізнайтеся 25% від загальної кількості калорій і розділіть це число на 9)
вуглеводи: споживання калорій (дізнайтеся, скільки калорій мають білки та жири разом, відніміть це число від загальної кількості калорій, а потім розділіть різницю на 4)
Один грам жиру має 9 ккал, а один грам білка або вуглеводів - 4 ккал.
Що, як і коли слід їсти щодня?
Добре, тепер, коли ми дізналися найголовніше, а саме те, скільки ви їсте, настав час з’ясувати, як ми досягаємо цих цифр щодня.
Вибір їжі
Вибір їжі повинен максимально спростити збереження номерів. Суворо для того, щоб схуднути або набрати вагу, насправді не має значення, що ви їсте. Але дуже важко поважати кількість макроелементів, якщо ви не правильно вибираєте продукти. Схуднувши, слід вибирати найбільш ситні продукти, адже ви вживаєте менше калорій. З іншого боку, коли ви їсте поза домом, вам, мабуть, доведеться вибирати продукти, які є більш калорійними, оскільки вам буде важко з’їсти великий об’єм їжі. Незалежно від ситуації, вибрані вами продукти повинні сподобатися вам і бути в основному натуральними, необробленими.
Розподіл їжі
Як ви розподіляєте їжу протягом дня - це ваше загальне рішення. Маленькі, часті прийоми їжі не прискорюють обмін речовин і не змушують вас бути голодними, їжа ввечері не дає вам жиру, і вам не доведеться їсти білок кожні 3 години, щоб не втратити м’язову масу. Це означає, що ви можете вибрати, яку модель вам подобається їсти. Якщо ви любите їсти 5 невеликих прийомів на день, це, мабуть, буде найкращим вибором для вас. Якщо ви любите їсти лише дві великі страви, це був би найкращий вибір. Якщо ви любите їсти два невеликі прийоми їжі протягом дня та один великий прийом їжі ввечері, зробіть це. Пам'ятайте, що мета полягає в тому, щоб максимально просто та приємно досягти кількості макроелементів.
Створення плану харчування
Тепер ми візьмемо все, про що ми говорили вище, і складемо їх, щоб скласти план харчування.
1. Виберіть, скільки їжі ви хочете з’їсти на день, години, які ви їсте, і скільки ви будете з’їдати за кожен прийом їжі
І припустимо, у вас є 150 г білка, 60 г жиру та 180 г вуглеводів, які ви повинні їсти щодня. У вас є багато можливостей поділитися цією їжею.
Дворазове харчування - Багато хто віддає перевагу плану з двократним харчуванням на день у період схуднення, оскільки вони можуть їсти багаторазово. Вони можуть розділити макроелементи таким чином:
14:00 - 70 г білка, 30 г жиру, 80 г вуглеводів
20:00 - 80 г білка, 30 г жиру, 100 г вуглеводів
Триразове харчування - Я помітив, що триразовий план на день підходить для більшості людей. Вони можуть розділити макроелементи таким чином:
Сніданок - 40 г білка, 20 г жиру, 50 г вуглеводів
Обід - 50 г білка, 20 г жиру, 60 г вуглеводів
Вечеря - 60 г білка, 20 г жиру, 70 г вуглеводів
Або він міг з’їсти триразово в стилі «Переривчастий піст» (Я так роблю):
12-22 - 50 г білка, 20 г жиру, 50 г вуглеводів
17:00 - 50 г білка, 20 г жиру, 50 г вуглеводів
20:00 - 50 г білка, 20 г жиру, 80 г вуглеводів
Чотириразове харчування - Я помітив, що план з чотирма чи п’ятьма прийомами їжі на день більше підходить для періоду прийому їжі. З мого досвіду, мало хто віддає перевагу цьому плану втраті ваги, тому що вони харчуються дрібно і ніколи не відчувають ситості. Однак ось як може виглядати план чотириразового харчування:
Сніданок - 30 г білка, 15 г жиру, 40 г вуглеводів
Обід - 40 г білка, 15 г жиру, 40 г вуглеводів
Перекус - 30 г білка, 10 г жиру, 40 г вуглеводів
Вечеря - 50 г білка, 20 г жиру, 60 г вуглеводів
2. Виберіть 3-4 джерела білка та 3-4 джерела вуглеводів, які вам подобаються і які ви хотіли б їсти щодня
Тепер вам слід вибрати посуд, за допомогою якої можна набирати вказані вище цифри під час кожного прийому їжі.
Якщо вам потрібна допомога в підрахунку макроелементів та калорій для створення меню, див. Калькулятор калорій тут
Я особисто їжу майже одну і ту ж їжу щодня, і рекомендую робити це принаймні на початку. Причина в тому, що вам дуже легко відстежувати кількість з’їденої їжі, і вам не доводиться щодня напружуватись приготуванням спеціальної страви.
Для мене страви такі:
Слабкі джерела білка - куряча грудка, курячі ніжки, свиняча відбивна, яйця (влітку та урда та сир)
Джерела вуглеводів - картопля, хліб з непросіяного борошна, рис, макарони, овочі (літо - свіжі овочі, зима - морква, горох, заморожена овочева суміш)
Джерела жиру - Зазвичай ви отримуєте жир із джерел білка, але іноді я додаю олію або масло, щоб доповнити ваш щоденний жир.
З вами можуть бути інші. Ідея полягає в тому, щоб вибрати деякі продукти, які ви хотіли б їсти щодня, просто щоб приготувати їх по-іншому.
3. Використовуйте вибрані продукти і створюйте 3-4 меню для кожного прийому їжі протягом дня
Скажімо, ви обрали план із 3-х разовим прийомом їжі, і щодня потрібно їсти 150 г білка, 60 г жиру та 180 г вуглеводів. Ось як ви можете скласти майже однакові меню харчування для кожного з 3 прийомів їжі:
- 150 г курячих ніжок на грилі/духовка - 38 г протеїну, 11 г жиру, 250 ккал
- 250 г мексиканської овочевої суміші або 500 г свіжих овочів - 4 г протеїну, 25 г вуглецю, 130 ккал
- 2 скибочки цільнозернового хліба - 7г протеїну, 30г вуглецю, 150ккал
- 15г вершкового масла 65% жиру - 10г жиру, 90ккал
Всього: 49 г протеїну, 21 г жиру, 55 г вуглецю, 620 ккал
- 4 цілих яйця і 5 яєчних білків - 40 г протеїну, 20 г жиру, 360 ккал
- 250 г мексиканської овочевої суміші або 500 г свіжих овочів - 4 г протеїну, 25 г вуглецю, 130 ккал
- 2 скибочки цільнозернового хліба - 7г протеїну, 30г вуглецю, 150ккал
Всього: 51 г протеїну, 20 г жиру, 55 г вуглецю, 640 ккал
Меню 3 (тунець з цільнозерновим хлібом)
- банка тунця в олії (180г) - 34г протеїну, 15г жиру, 270ккал
- 3 скибочки цільнозернового хліба - 12 г протеїну, 44 г вуглецю, 230 ккал
- 10г вершкового масла 65% - 6,5г жиру, 60ккал
- деякі овочі або салат - 10 г вуглецю, 45 ккал
Всього: 46 г протеїну, 15 г жиру, 54 г вуглецю, 605 ккал
Друга таблиця
Меню 1 (стегна та картопля)
- 200 г курячих ніжок на грилі/духовка - 50 г протеїну, 15 г жиру, 330 ккал
- 200г запеченої/вареної картоплі - 4г протеїну, 40г вуглецю, 180ккал
- 10г вершкового масла 65% - 6,5г жиру, 60ккал
- миска салату з капусти/овочів - 15 г вуглецю, 70 ккал
Всього: 54 г протеїну, 22 г жиру, 55 г вуглецю, 640 ккал
Меню 2 (відбивна та картопля)
- 200г свиняча відбивна на грилі/духовка - 52г протеїну, 22г жиру, 400ккал або 200 г форелі/духовки на грилі - 60 г протеїну, 21 г жиру, 440 ккал
- 200г запеченої/вареної картоплі - 4г протеїну, 40г вуглецю, 180ккал
- плід - 20 г вуглецю, 80 ккал
Всього: 56 г протеїну, 22 г жиру, 60 г вуглецю, 700 ккал
Третя таблиця
Меню 1 (м'ясо та картопля)
- 200г свиняча відбивна на грилі/духовка - 52г протеїну, 22г жиру, 400ккал або 200 г форелі/духовки на грилі - 60 г протеїну, 21 г жиру, 440 ккал або 200 г курячих ніжок на грилі/духовка з трохи вершкового масла - 50 г протеїну, 20 г жиру, 375 ккал
- 200г запеченої/вареної картоплі - 4г протеїну, 40г вуглецю, 180ккал
- плід - 20 г вуглецю, 80 ккал
Всього: 56 г протеїну, 22 г жиру, 60 г вуглецю, 700 ккал
Меню 2 (макарони з курячим соусом)
- Для соусу:
200 г сирої зваженої курячої грудки - 42 г протеїну, 4 г жиру, 200 ккал
дві столові ложки олії - 11г жиру, 100ккал
цибуля, помідори, інші овочі - 15г вуглецю, 50ккал - 250 г варених макаронних виробів (100 г варених макаронних виробів) - 10 г білків, 77 г вуглецю, 350 ккал
Всього: 52 г протеїну, 14 г жиру, 92 карбо, 700 ккал
- Велика шаорма, що містить такі інгредієнти:
150г курки - 40г протеїну, 3г жиру, 200ккал
ліпія (110 г) - 6 г протеїну, 2 г жиру, 40 г вуглецю, 200 ккал
3-4 картоплі фрі (попросіть його не класти більше) - 2 г жиру, 4 г вуглецю, 40 ккал
багато капусти, моркви, кукурудзи, помідорів, огірків - 15 г вуглецю, 65 ккал
* багато овочів для заповнення палички!
2-3 столові ложки томатного соусу - 30ккал
Всього: 53г протеїну, 9г жиру, 85г вуглецю, 650ккал (Шаорма дуже добре, якщо ти не кладеш туди жиру чи картоплі)
Що ж, як тільки ви склали такий план харчування, все, що вам потрібно робити щодня, це з’їдати одне з меню під час кожного прийому їжі. Ви бачите, що кількість калорій та макроелементів між ними майже однакові. Це найпростіший метод підрахунку макроелементів, який я знайшов на сьогоднішній день.
Наведений вище план призначений для схуднення, оскільки він включає лише 1800–1900 ккал, але коли ви перебуваєте під час їжі або періоду обслуговування, у вас є більше калорій для роботи, і ви можете включити інші менш ситні продукти. Якщо придивитися, головна мета наведеного плану - ситість. Включає лише дуже об’ємні та ситні продукти на їх ккал.
Що ви робите, якщо хочете включити солодощі/фаст-фуд за один день?
Якщо ви хочете з’їсти 2-3 скибочки піци або два шматочки пирога або іншої страви, якій ви жадаєте, тоді ви можете повністю замінити один із прийомів їжі. Наприклад, 250 г піци має близько 700 ккал, і в плані вище це чудово замінить одне з прийомів їжі. Те саме відбудеться з 300 г яблучного пирога, він все ще має близько 700 ккал. Цього дня ви не досягнете своїх макроелементів ідеально, але будьте впевнені, що у великій схемі дієти це не має великого значення.
Якщо ви хочете з’їсти лише щось маленьке і солодке, наприклад, морозиво, маленьку плитку шоколаду або торт, тоді вам слід зменшити або зняти гарнір з одного з прийомів їжі. Наприклад, замість того, щоб з’їсти 200 г картоплі за столом, ви можете з’їсти 100 г морозива або плитку шоколаду 40 г. У цьому випадку ви обмінюєте обсяг їжі та ситість на солодкий апетит.
Звідки ви знаєте, скільки калорій і які макроелементи містить їжа чи харчовий продукт? Введіть www.calorii.oneden.com. Там ви знайдете майже всю продукцію, доступну в Румунії.
Як вам сподобалися ідеї у статті вище? Як ви отримуєте щоденні макроелементи? У вас є які-небудь питання? До зустрічі в розділі коментарів!