Якщо ви приймаєте білковий коктейль до або після тренування
Завдяки більшому вибору, ніж будь-коли раніше, використання правильного білкового порошку в потрібний час збільшить м’язову масу
Якщо ви проводите години у ваговій кімнаті, піднімаючи тяжкості, природно очікувати більших, міцніших м’язів. На жаль, якщо ви не докладаєте таких самих зусиль на кухні, щоб переконатися, що ви їсте правильну їжу для підтримки вашого тренування, ефект від ваших вправ може трохи розчарувати.
Під правильно підібраною їжею ми маємо на увазі білок, який необхідний для відновлення та відновлення пошкоджених м’язів після важких тренувань. Переваги білка не зупиняються на нарощуванні м’язів - білок необхідний для безлічі інших важливих функцій організму і довше підтримує почуття ситості, що зменшує ймовірність переходу до солодких або жирних закусок. заповнити яму.
Вживання більшої кількості білка - це, як правило, те, на що люди не мають проблем підписатися, оскільки він міститься в багатьох смачних продуктах. Однак отримати суму, необхідну для обробки великого навантаження, не завжди легко. Якщо ви хочете отримувати 1,4-2 г білка на кг ваги на день, рекомендовано тим, хто намагається наростити м’язи, вам, ймовірно, знадобиться більше, ніж куряча грудка на обід і вечерю, і жменька горіхів на сніданок. Насправді, набагато більше, і це може коштувати стільки, скільки нудно слідувати.
Білкові коктейлі можуть бути корисними для досягнення ваших щоденних цілей. Їх легко зробити і швидко споживати, і їм, безумовно, легше вийти після диких тренувань, ніж тарілка стейка та яєць.
Але з більшою кількістю білка, ніж будь-коли раніше, пошук потрібного продукту для правильної ситуації може заплутати. Тут ви знайдете все, що вам потрібно знати про доступні варіанти, що дозволить прийняти правильне рішення для досягнення бажаних результатів із мінімальними витратами часу, зусиль та витрат.
Чи потрібен мені білковий порошок?
Якщо ви берете програму вправ, будь то ваги, кардіотренування або тренування на витривалість, вам потрібно більше білка, ніж рекомендована наразі 55 г на день. Білковий порошок - це швидкий і простий спосіб збільшити щоденне споживання. Швидко засвоюваний білок, такий як сироватка, особливо корисний після тренування, коли вам не хочеться добре поїсти. Казеїн, білок з повільним вивільненням, є чудовим варіантом перед сном, оскільки він приносить амінокислоти які допомагають росту м’язів вночі поповнювати м’язову тканину під час сну.
Завжди важливо пам'ятати, що ім'я " додатковий збір - вони призначені для заповнення харчових прогалин повноцінного та різноманітного раціону. Найкращий спосіб отримати більшу частину дієтичного білка з червоного та білого м’яса та риби - це отримати більше вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, необхідних для здоров’я.
Як слід споживати білковий порошок?
Ви можете пити його з водою, змішувати з ароматизованими рідинами, такими як молоко або кокосова вода, і змішувати, щоб зробити фруктовий смузі. .
Ось простий рецепт для випробування. Змішайте дозу Forever Lite Ultra улюбленого ванільного або шоколадного смаку з яйцем та бананом, а потім готуйте в каструлі для сніданку з високим вмістом білка або десертних млинців.
Скільки потрібно взяти білкового порошку?
Рекомендації щодо дозування для більшості білкових порошків, як правило, складають близько 30 г, і з поважної причини. Дослідження показують, що це ідеальна кількість для відновлення пошкоджень під час тренувань та ініціювання синтезу м’язового білка - процесу, за допомогою якого закладається нова м’язова тканина. Дослідження також показують, що a дієта з високим вмістом білка також може допомогти знизити рівень жиру в організмі, завдяки чому ви не тільки станете товстішими та сильнішими, але і стрункішими.
Коли слід приймати білковий порошок?
Після тренування - найочевидніший час споживання білкового порошку, адже саме там ваші м’язи найбільше потребують. Вживання сироваткового або соєвого протеїнового коктейлю, змішаного з холодною водою або молоком протягом 30 хвилин після завершення тренування, започаткує відновлення, заливши кров амінокислотами, які швидко транспортуються до вашого тіла. Ваші м’язові клітини стануть новою м’язовою тканиною.
Білковий порошок також можна приймати в інший час. Змішайте дозу улюбленого смаку з яйцем і бананом, а потім готуйте в каструлі, щоб приготувати сніданок з високим вмістом білка або десертні млинці. І особливо корисно мати трохи під рукою, коли ти весь день поза домом і не встигаєш смачно поїсти.
Соєвий білок проти сироваткового білка (сироватка)
Білок - це необхідна поживна речовина, яку ваше тіло використовує для створення нових ферментів, м’язової тканини та гормонів. Це пов’язано з тим, що білок міститься в кожній клітині людського організму, а це означає, що вам потрібно вводити багато його в свій раціон, щоб переконатися, що ваш організм продовжує нормально функціонувати. Кожна молекула білка складається з амінокислот, будівельних блоків, які з’єднуються в ланцюги, утворюючи білки. Перетравивши харчові білки, ваше тіло реорганізує ці амінокислоти, створюючи нові білкові структури, необхідні для різних фізіологічних процесів.
Одним з найкращих способів переконатися, що в раціоні ви отримуєте достатньо білка, є вживання протеїнових коктейлів. Доступні сотні різновидів білкового порошку, кожен із яких має свої переваги та недоліки. Дві найпоширеніші форми білка соєвий білок і сироватковий білок. Розуміння відмінностей між соєвим білком та сироватковим білком дозволяє зробити більш здоровий вибір для свого організму.
Що таке соєвий білок і сироватковий білок?
Соя - це вид бобових культур, який від природи містить багато білка, але відносно мало жиру. Щоб створити соєвий білок, виробники подрібнюють сою в суміш, що не містить оболонки та жиру. Потім цей соєвий шрот трансформується в ізолят соєвого білка, складається з 90 до 95% білка. Потім цей ізолят соєвого білка продається у вигляді порошку. Порошок соєвого білка можна використовувати для приготування протеїнового коктейлю або для додавання білка в інші страви. Хоча соєвий білковий ізолят має природний вміст білка, але дуже низький вміст вуглеводів, багато виробників додають додаткові поживні речовини до комерційного соєвого білка для поліпшення смаку, текстури та харчової цінності.
Сироватковий протеїн, навпаки, виробляється з коров’ячого молока. Коров’яче молоко, природно, містить близько 3,5% білка та 4% жиру. Після пастеризації для знищення будь-яких бактерій до молока додають спеціальні ферменти, щоб відокремити казеїн - тверді речовини молока, що використовуються для виготовлення сиру - від сироватки. Ця сироватка додатково обробляється для видалення вуглеводів, жирів та зайвої води. Кінцевий продукт - це порошок з високим вмістом білка, який можна використовувати для отримання білкових коктейлів.
Міркування при виборі між соєю та сироватковим білком
Існує багато міркувань при виборі між соєвим білком і сироватковим білком. Хоча ці фактори відрізняються від марки до марки, тут є кілька загальних міркувань, які слід враховувати при виборі типу білкового порошку.
Смак і текстура
Сироватковий протеїн, як правило, має гладку, трохи кремоподібну текстуру і трохи горіховий смак. Соєвий білок має сильніший горіховий смак, і деякі люди вважають структуру трохи більш зернистою. Зрештою, смак і текстура сої проти сироваткового білка зводиться до особистих переваг. Обидва вони доступні у різних ароматизаторах та складах. Деякі марки можуть включати добавки або стабілізатори, призначені для досягнення більш насиченої, кремової текстури. Випробування декількох брендів перед тим, як вибрати один, може допомогти вам уникнути білкового порошку з неприємною "крейдяною" текстурою.
Час життя
Соя та сироватковий білок переробляються відносно стабільно. Незважаючи на те, що вони отримуються з молочних продуктів, вам не доведеться турбуватися про швидке розщеплення порошку сироваткового білка. Типовий контейнер з білковим порошком має термін придатності один рік або більше. Однак використання білка після закінчення терміну придатності навряд чи матиме шкідливий вплив на ваше здоров’я. Хоча смак продукту може зменшитися, харчова цінність та стабільність продукту навряд чи зміняться.
Тип білка
Одним з найважливіших факторів, який слід враховувати при оцінці білкового порошку, є амінокислотний профіль. Існує 22 типи амінокислот, що використовуються організмом людини; дев'ять з них не можуть бути синтезовані організмом і повинні надходити з джерел їжі. Соя та сироватковий білок є "повноцінними" білками, що означає, що вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот. Однак вони незначно відрізняються відносною концентрацією незамінних амінокислот. Наприклад, сироватковий білок, як правило, має більше лейцину, ізолейцину, метіоніну та лізину. На відміну від цього, соєвий білок вище, ніж сироватковий аргінін, фенілаланін і триптофан.
Оскільки лізин пов’язаний з ростом м’язів, а метіонін - з прискореною втратою жиру, багато культуристів вибирають сироватковий протеїн для його чудового профілю цих амінокислот. Проте соя та сироватковий білок містять достатню кількість незамінних та незамінних амінокислот для підтримки загального стану здоров’я.
Дієтичні обмеження
Інші дієтичні обмеження можуть визначити, чи підходить вам соя або сироватковий білок. Наприклад, сироватковий білок походить від тваринного походження і не підходить для веганська дієта. На відміну від цього, соєвий білок є веганським і може бути хорошим способом для веганів переконатися, що вони отримують достатню кількість білка.
Крім того, людям з непереносимістю лактози, можливо, доведеться ретельно продумати варіанти білка. Соєвий білок не містить лактози і ідеально підходить людям з непереносимістю лактози. Що стосується сироваткового білка, це залежить від того, яку форму білка ви вибрали. Сироватковий білок буває у трьох основних формах: концентрати сироватки (найменш оброблена форма), ізоляти сироватки та гідроізоляти сироватки (найбільш оброблена форма) (Axe, 2015). Хоча лактоза відфільтровується в сироваткових концентратах, вони все одно можуть викликати шлунково-кишкові проблеми у людей, які не переносять лактозу. Ізоляти сироватки або гідроізоляти оброблені для видалення лактози, що робить їх більш придатними для людей з непереносимістю лактози.
Інші харчові міркування
Білок не є єдиним фактором, коли вибираєте сироватку або соєвий порошок. Ці порошки також містять інші поживні речовини, які підтримують ваше загальне здоров’я. Наприклад, соя, природно, містить вітаміни комплексу групи В, вітамін Е, цинку, залізо, фосфор і калій. Сироватковий білок також містить важливі вітаміни та мінерали, зокрема кальцій, залізо, калій, фосфор та магнію. Точна кількість цих поживних речовин залежить від марки. Тому перед покупкою важливо перевірити маркування харчових продуктів.
Іншим фактором харчування при оцінці сироватки проти соєвого білка є вміст фітоестрогену в сої. Соя, природно, містить фітоестрогени, що імітують активність естрадіолу, головного жіночого статевого гормону. Історично склалося так, що деякі люди боялися, що споживання сої збільшить рівень естрогену, одночасно знижуючи рівень тестостерону. Однак останні наукові дослідження показують, що споживання сої не має шкідливого впливу на рівень гормонів або на здоров'я людини в цілому. Насправді, як показано, споживання соєвого білка сприяє зростанню м’язових м’язів, одночасно стимулюючи втрату ваги. Таким чином, занепокоєння щодо вмісту фітоестрогену в соєвому білку не є основною причиною вибору сироваткового білка замість соєвих замінників.
Особисті переваги
Що стосується їжі, то не існує універсального підходу. Щоб визначити, який сорт соєвого або сироваткового білка найкращий для вас, може знадобитися певна спроба та помилки. Деякі люди відчувають проблеми з газом, здуттям живота або розладом шлунково-кишкового тракту після вживання певних видів білків. Це може бути ознакою того, що ваш організм погано реагує на певні білкові інгредієнти, але це не означає, що інша марка сої або сироваткового білка не буде працювати для вас. Експериментуйте з різними типами, ароматизаторами та співвідношенням інгредієнтів, готуючи білкові коктейлі, поки не визначите, що для вас найкраще підходить.