Яку дієту має марафонець до, під час змагань і відразу після перегонів
Американець Райан Холл, який готується до Олімпійських ігор у Лондоні, бігаючи 20 миль на день, 5 днів на тиждень, каже, що бігун марафону повинен мати план харчування під час тренувань, напередодні та вранці змагань, в під час марафону та відразу після гонки.
Марафонець Маундо Френсіс Мюендо (Зображення: Богдан Маран/Архів фотографій Mediafax)
Його план харчування виглядає так, інформує maraton.info.ro:
Під час навчання:
Дієта бігуна повинна бути побудована на співвідношенні вуглеводів і білків 4: 1, їсти 5 разів на день і уникати їжі з високим вмістом жиру. Під час марафонських тренувань Райан каже, що він з’їдає 6000 калорій на день і проходить не більше 4 годин, не перекусивши хоча б однією їжею. Його улюблені страви - макарони, риба та арахісове масло.
ОСТАННІ НОВИНИ
ЕКСКЛЮЗИВ Свідчення дочки жертви: «Я думаю, що в сумці немає. 5 - мій батько. Я не можу позбутися образу вуглецевих тіл, можна було розпізнати лише 3 "
Палата депутатів мовчки приймає закон, який надає повноваження спецслужбам знову втручатися у розслідування злочинів
КОМЕНТАР Адріан Ончіу: Які шанси Трампа дивним чином перевернути результат виборів
Чи готова Румунія до хвилі 3 епідемії COVID-19? Людовик Орбан: "Ми не хочемо досягти межі"
За день до змагань:
Його порада - зменшити споживання харчових волокон, що може спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті в день змагань. Натомість найкращий вибір - прості вуглеводи, низький вміст білка та трохи жиру. Його улюбленими продуктами є: макарони, приготовані з оливковою олією та рибою, прихильник лосося та сардин, які він називає суперпродуктами, завантажені білком, кальцієм та вітамінами.
Вранці змагань:
Рекомендує легку їжу за 2-3 години до марафону, багату білком, з вживанням 200-400 калорій. Така їжа буде легко засвоюваною і підтримуватиме зусилля під час бігу. Райан також пропонує вибирати звичні продукти, які організм звик легко перетравлювати, і уникати експериментів з їжею. Зазвичай він вибирає бутерброд із білого хліба з арахісовим маслом або протеїновий коктейль (CytoMax або Muscle Milk.)
Під час марафону:
Найкращі варіанти - це вуглеводні гелі, споживані в першій частині змагань, з невеликою кількістю води. Якщо час подорожі перевищує 4 години, тоді необхідно включати білки.