Йога для вагітних (вправа 1-3)

Вправа 1–3

Гостьовий внесок з Кананом Наглом від mamafreunde.de

Кананан (38) - горда мама двох хлопчиків (4, 2), які додали їй додаткових 100 фунтів під час вагітності. Це надихнуло спортивного тренера BLSV на розробку власної концепції тренінгу з урахуванням потреб, яка спеціально орієнтована на вагітних жінок та матерів. За допомогою таких курсів, як «Mama Yoga Workout» або «Mama Ballet Workout», вона не тільки позбулася зайвих кілограмів, але й відтоді допомагала однодумцям у Зіметсгаузені (район Баварії з найвищим рівнем народжуваності) робити те саме. За підтримки мами дівчинки Катаріни, яка в даний час ( 34 тижні ) Ваша четверта дитина очікує розуміння вашого тренування «Встановись із немовлям», яке завдяки м’яким вправам йоги ідеально підходить на весь період вагітності.

Перераховані тут вправи з йоги походять з курсу Канана «Встановись із животом дитини», а також підходять вагітним жінкам без попередніх знань йоги. Тим не менше, ми хотіли б зазначити, що виконання вправ здійснюється на ваш страх і ризик та на вашу особисту відповідальність. happybabyness.com не пропонує жодного страхового захисту та не несе відповідальності за можливі тілесні ушкодження та/або пошкодження майна.

вправа

ЗОБРАЖЕННЯ нижче

Вправа йоги 1

КОТОВА КОРОВА

Ефект: зміцнення тазового дна
Складність: легко
Повторення: 8-12

  • Вихідне положення для цієї вправи йоги є "Чотириногий". Для цього станьте на коліна на підлозі та переконайтеся, що ваші руки (під плечима) і ноги (під стегнами) розташовані приблизно на ширині стегон.
  • Дихатичерез ніс і залиште спину в легкій Порожниста спина падіння, щоб ваше тазове дно могло ослабнути. (МАЛЮНОК вище)
  • Дихатичерез рот і сформуйте один кругла спина (= Котячий горб), щоб ваш тазовий дно напружився. (ЗОБРАЖЕННЯ нижче)
  • Потім поверніться до Чотириногий (Початкове положення).

  • Виконуйте вправу «корова-кішка» повільно та усвідомлено та адаптуйте її до власного (дихального) темпу.

йога

ВПРАВА ЙОГА 2

ДИАГОНАЛЬНІ РАСШИРУВАЧИ МІСЦІВ

Ефект: Зміцнення поперекуСкладність: легкоПовторення: 8

  • Вихідне положення для цієї вправи знову є "Чотириногий" (див. вправу 1)
  • Починаючи з права рука вперед і навпаки ліва нога назад.
  • Затримайте напругу на 3 вдихи перед тим, як повернутися у вихідне положення. (МАЛЮНОК вище)
  • Змініть сторони і повторіть вправу йоги, виконуючи ліва рука вперед розтягнути і противагу цьому права нога назад.
  • Утримуйте позицію на 3 вдиху всередині. (ЗОБРАЖЕННЯ нижче)
  • Повернутися до Чотириногий назад.

  • Виконуйте діагональне розгинання стегна та тулуба свідомо та у своєму власному темпі.
  • Активуйте сідниці під час розтяжки, напружуючи сідниці.
  • Вирівняйте голову так, щоб вона діяла як продовження хребта.

вправа

ВПРАВА ЙОГА 3

БІЧНИЙ КРАН

Ефект: мобілізація стегна
Складність: легко
Повторення: 8

  • Вихідне положення боковий кран також є "Чотириногий" (див. вправу 1)
  • Розтягніть свою права нога вправо і постукайте пальцями по підлозі. (МАЛЮНОК вище)
  • Перехрестіть свою розтягнуту права нога в лівий бік і знову постукайте землею пальцями ніг (ЗОБРАЖЕННЯ нижче)
  • Переключіть сторону на ліва нога і повторіть вправу йоги з цим, попередньо потягнувши ногу зліва ведуть і торкаються, а потім направо хрести і крани.

  • Переконайтеся, що ваша спина залишається прямою, уникаючи порожнистої спини/згорбленої спини.
  • Не поспішайте і виконуйте вправу з бічним краном свідомо та у своєму власному темпі.