K; Чи можете ви уникнути використання FODMAP для вирішення ваших запущених проблем з ГІ; дієта сен

уникнути

Буду чесним: я дуже скептично ставлюсь до будь-якого дослідження, яке нібито говорить нам, що нам слід уникати широкого асортименту смачної та, здавалося б, поживної їжі. Справа в тому, що проблеми з шлунково-кишковим трактом надзвичайно незручні для бігунів. У дослідженні, яке я написав на початку цього року, 65 відсотків бігунів на марафоні та ультрамарафоні повідомили "іноді чи часто", що їх симптоми шлунково-кишкового тракту були нижчими під час фізичних вправ. Тож варто подумати про можливу тактику покращення цієї ситуації.

Нове дослідження в галузі медицини та науки у спорті та фізичних вправах, проведене дослідниками з Університету Тасманії та Канадського спортивного інституту - Тихий океан, досліджує роль "FODMAP" у симптомах ШКТ бігунів з деякими цікавими та перспективними результатами.

Що таке FODMAP? Акронім розшифровується як "ферментований олігосахарид, дисахарид, моносахарид та поліоли". Визначення дослідників таке: "FODMAP - це погано засвоювані вуглеводи з короткими ланцюгами, які, як було показано, збільшують осмотичне навантаження в тонкому кишечнику та обсязі газів товстої кишки та викликають небажані симптоми у гіперчутливих людей".

Прикладами, які вони перелічують, є «продукти, що містять лактозу, такі як коров’яче молоко, асортимент фруктів з високим вмістом фруктози, продукти на основі пшениці, цибуля та часник, які включають фруктани та галактоолігосахариди, а також фрукти або кондитерські вироби без кісточок (з кісточками) із природними або доданими продуктами. Інгредієнти поліоли. “Багато смачних речей.

ПІДКЛЮЧЕНО: Як ти какаєш сам?

Варто зазначити, що позбавлення від FODMAP також видаляє тонну клейковини. Насправді, деякі дослідники вважають очевидні переваги зменшення глютену у деяких людей побічним продуктом зменшення FODMAP. Варто зазначити, що та ж група дослідників, які стояли за новим дослідженням, не виявила покращення стійкості до дієти без глютену в попередньому подвійному сліпому дослідженні.

Однак є деякі дослідження, які свідчать про те, що зменшення FODMAP може допомогти при симптомах захворювання подразненого кишечника, симптоми якого - діарея, гази, біль у животі та гази - мають "помітну схожість" з досвідом деяких бігунів. Обмеження FODMAP також може бути корисним для бігунів?

Дослідження було жорстко контрольованим, сліпим експериментом, в ході якого одинадцять бігунів, які перебували у вільний час, споживали різні дієти протягом двох шести днів, один з низьким FODMAP і другий з високим FODMAP. За цей час вони пройшли дві важкі пробіжки: інтервальну підготовку 5 х 1000 метрів та побіг 7K.

Всі страви попередньо заморожували і постачали без маркування, з мінімальними різницями, тому бігуни не могли визначити, на якій «експериментальній» дієті вони були (просто сказали, що вони тестували два різні типи вуглеводів).

Кілька прикладів замін із низьким вмістом FODMAP:

  • Ранкова закуска: йогурт без винограду та виноград замість йогурту та нектарину.
  • Обідати: Кленовий скляний лосось на лободі або рису замість медового скляного лосося на твердих сортах пшениці.
  • вечеря: курка і овочі на грилі (невелика порція солодкої картоплі, паприки, шпинату) на кіноа замість курки та овочів на грилі (більша порція солодкої картоплі, буряка, часнику, червоної цибулі) на кускусі.
  • Вечірня закуска: Полуниця замість дині.

Результати були багатообіцяючими. Дев'ять з одинадцяти бігунів повідомили про менше та/або менш важкі щоденні симптоми ШКТ протягом тижня на дієті з низьким вмістом FODMAP, а загальний показник експозиції ШКТ був значно нижчим. Особливими симптомами, які були зменшені, були гази, дефекація, дефекація та діарея.

Цікаво, що жодних суттєвих відмінностей під час бігу не зафіксовано. Незрозуміло, чи це суттєва відсутність різниці, чи те, що пробіжки просто не були важкими чи достатньо тривалими, щоб викликати проблеми.

ПІДКЛЮЧЕНО: Втрачайте кілограми, чудово почувайтесь і бігайте найшвидше з бігом, щоб втратити від світу бігунів .

Наскільки великою була різниця? Наступна графіка окремих результатів створює візуальне враження. Він показує "Інкрементальну AUC для симптомів ШКТ", що є загальним показником того, скільки експозиція ШКТ переживала кожна людина протягом двох шестиденних періодів. Чорні смуги мають високий рівень FODMAP.

вирішення

Медицина та наука у спорті та фізичних вправах

Ви бачите, що існує чітка різниця. Ви також можете помітити, що це не панацея. Це, безумовно, покращення від

90, але ви все одно будете проводити багато часу у ванній.

Дуже важливо зазначити, що суб'єкти цього дослідження були спеціально підібрані, оскільки вони вже мали відносно серйозні проблеми з ШКТ. Усі вони повідомили, що у них "досить часто" було щонайменше три різні симптоми ШКТ перед початком дослідження. Отже, це люди, для яких зміна дієти - навіть відносно складна, наприклад, зменшення FODMAP - може бути вартою.

Але як щодо решти нас? Якщо FODMAP викликають проблеми з травленням, чи всі ми повинні насторожено ставитися до них? Мабуть, найбільш зловісна фраза в газеті - із вступу: "Дієта з низьким вмістом FODMAP, швидше за все, буде наступним популярним еквівалентом дієти без глютену".

Перш ніж зробити цей висновок, давайте розглянемо, що втрачено обмеженням FODMAP. "Турбує" те, що дієти з низьким вмістом FODMAP зменшують споживання корисних пребіотиків, які стимулюють здорові бактерії рости в кишечнику та підтримують імунну функцію, зазначають дослідники. Отже, ви не повинні нарізати цю їжу.

Зрештою, якщо у вас проблеми із шлунково-кишковим трактом, викликані бігом, дослідники рекомендують спочатку розглянути найпоширеніші тригери, такі як лактоза. Однак, якщо це не фокус, тоді і лише тоді може бути варто поекспериментувати з кількістю FODMAP у вашому раціоні.

Обговоріть цю публікацію на сторінці Sweat Science на Facebook або в Twitter. Отримайте останні повідомлення за допомогою огляду електронної пошти та ознайомтеся з книгою Sweat Science !