Кальцій - Веган оптимально постачається кальцієм без дефіциту

З точки зору кількості найважливіший кальцій мінерали наше тіло. В організмі людини міститься приблизно 1-1,4 кг кальцію, що становить близько 1,5% маси тіла (Leitzmann and Keller, 2013). Першоджерелом кальцію є ґрунт, як і у випадку з іншими мінералами. рослини поглинають це і тим самим представляють джерело постачання для людської допомоги.

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше

Завжди розблоковуйте YouTube

Функції

Кальцій становить 99% у зв’язку з фосфором як т. Зв Гідроксиапатит-Сіль у твердій речовині (кістки, зуби). У цій кристалічній сполуці він забезпечує міцність і стабільність тканини. Завдяки їх кількісному розподілу в кістках, вони також представляють значний запас кальцію, а залишок приблизно 1% кальцію міститься як у клітинах, так і в плазмі крові. Там речовина набуває функцій у Згущення крові, служить як Субстанційна речовина для скорочення м’язів та передачі нервового подразника. Кальцій також активує певні Ферменти в обмінних процесах.

Різні механізми регулювати гомеостаз кальцію в крові. Два антагоністичні гормони - паратиреоїдний гормон і кальцитонін - особливо відомі: якщо рівень кальцію падає, паращитовидна залоза стимулюється до вивільнення паратиреоїдного гормону, оскільки речовина, що передає речовину, мобілізує кальцій з кісток. Коли концентрація мінералу в крові зростає, в гру вступає антагоніст кальцитонін. Це надходить від щитовидної залози і стримує мобілізацію кальцію з кісток.

Основи: що взагалі таке білки?
Від чого залежить якість білків?
Які групи продуктів харчування забезпечують які амінокислоти?
Розумно поєднані: так ви отримуєте все необхідне.
Практична частина: Рецепти страв з високим вмістом білка.

Завантажте електронну книгу

Біодоступність

Фізіологічні фактори впливають на індивідуальну біодоступність кальцію. Залежно від віку, потреб (вагітність, годування груддю), поточного стану забезпеченості вітаміном D і кальцієм, мінерал може всмоктуватися через кишечник різною мірою.

Вітамін D тісно пов’язаний із метаболізмом кальцію, оскільки забезпечує адекватне засвоєння кальцію через слизову оболонку кишечника та впливає на його екскрецію через нирки. Вітамін також втручається в кістковий метаболізм, підтримуючи безперервне нарощування та розпад тканин на здоровому рівні.

Поза цим кофеїн і Кухонна сіль часто називають "розбійниками кальцію", оскільки підвищений прийом цих речовин може сприяти виведенню кальцію. Адекватне споживання кальцію не обов'язково має негативний вплив на метаболізм кісток, оскільки всмоктування кальцію в кишечнику може одночасно збільшуватися, і кальцій у сечі, ймовірно, не надходить з кісток. У людей з підвищеним ризиком утворення каменів у нирках обмеження солі може зменшити утворення каменів (Heaney, 2002; Prezioso et al., 2015).

Порівняння біодоступності кальцію з тваринних та рослинних джерел

A велике споживання фруктів та овочів може протидіяти потенційній кальціурії завдяки вмісту калію та магнію. Свідомий вибір їжі може бути веганською, тобто H. виключно рослинний, забезпечуючи належну біодоступність кальцію (ADA, 2009).

На що слід звертати увагу з веганським кальцієм

Потреба та статус

Товариства з харчування рекомендують такий препарат для дорослих старше 19 років допуск 1000 мг кальцію щодня (DGE et al., 2016; IOM, 2011; WHO/FAO, 2004). Завдяки різній біодоступності, загальна харчова поведінка може впливати на індивідуально необхідну кількість для задоволення потреб.

В Фаза росту існує підвищена потреба внаслідок будови скелетних м’язів. Це зростає з віком і досягає свого піку в підлітковому віці між 13 і 19 роками при 1200 мг/добу. Максимальна щільність кісток - у віці 25-30 років, після чого відбувається повільний, стійкий розпад 0,5-1,5% на рік. Цей процес збільшується приблизно до 3,5% щороку, особливо у жінок у менопаузі через гормональну ситуацію (Leitzmann and Keller, 2013).

Ваш Кальцієвий статус ви можете зробити аналіз крові, з одного боку, з концентрацією від 2,1-2,6 ммоль/л як контрольний діапазон. Однак концентрація в сироватці не є оптимальним маркером, оскільки вона підтримується постійною у дуже вузьких межах завдяки регуляторним механізмам. При недостатньому надходженні кальцій мобілізується з кістки - концентрація в сироватці крові залишається в межах норми протягом дуже довгого часу. Як показник тривалого надходження кальцію, вимірювання Мінеральна щільність кісток може бути використаний. Однак це також залежить від багатьох інших факторів, таких як надходження вітаміну D та фізична активність. Харчовий щоденник може надати інформацію про споживання і, отже, вказівку на те, чи може надходження бути критичним.

дефект

У дітей та підлітків недостатня кількість кальцію в одній погана мінералізація кісток, z. Б. може бути пов’язана з низьким зростом або порушеннями розвитку зуба. У подальшому перебігу низька щільність кісткової тканини називається остеопенією або патологічною як остеопороз (Втрата кісток). Це збільшує ризик переломів кісток, які в старшому віці можуть стати загрозливими. Окрім достатнього надходження кальцію, інші фактори відіграють вирішальну роль у забезпеченні стабільності та здоровості кісток. Це включає в себе надходження вітаміну D (головним чином через власний синтез організму, стимульований ультрафіолетовим випромінюванням сонячного світла), надходження інших поживних речовин (наприклад, вітаміну К), антиоксидантів, достатню кількість фізичних вправ та достатній запас білка.

Виникнення

A Різноманітність Рослинна їжа містить кальцій, особливо зелені (листові) овочі, такі як капуста, ракета, пак хой, брокколі, мангольд та шпинат. Такі дикі трави, як кульбаба, можуть сприяти забезпеченню кальцієм. Ви можете z. Наприклад, використовувати в салатах або зелених смузі. Сухофрукти, мигдаль, фундук та бразильський горіх, псевдозерни (амарант, лобода), кунжут або соя та продукти, виготовлені з них, також є відповідними джерелами. Нут, насіння чіа та конопель та насіння маку також містять значну кількість. Ви також можете використовувати мінеральну воду з вмістом кальцію> 40 мг/100 мл для задоволення своїх потреб (Leitzmann et al., 2018). У таблиці 1 ви можете побачити вміст деяких харчових продуктів рослинного походження на 100 г. Майте на увазі, що, наприклад, листя норі містять високу частку кальцію, але зазвичай споживана кількість може трохи сприяти постачанню.

Таблиця 1: Вміст кальцію в продуктах рослинного походження (Elmadfa et al., 2007; BLS)

кальцію(мг/100 г)

високі рівні (> 500 мг/100 г)
Мак	1460
Аркуш норі	1034
Кунжут, насіння та пюре (тахіні)	780
Порошок спіруліни	644
середній вміст (100-500 мг/100г)
Мигдаль	252
Фундук	225
Амарант	214
Капуста, сира	212
Інжир сушений	190
Ракета, сира	160
Бразильські горіхи	130
Шпинат, сирий	117
Кріп, сирий	109
тофу	105
Мангольд швейцарський, сирий	103
низький рівень (56

Статус веганської дієти

Якщо подивитися на Споживання кальцію, Згідно з дослідженнями, вегани нижчі за норму для вегетаріанців та тих, хто харчується змішаним харчуванням (Larsson and Johansson, 2002; Davey et al., 2003; Ströhle et al., 2011; ADA, 2009).

З точки зору Мінеральна щільність кісток існують відмінності в межах групи веганського населення. Вегани з дуже низьким споживанням кальцію менше 500 мг/добу показали низьку щільність кісткової тканини в одному дослідженні, тоді як вегани з споживанням кальцію понад 500 мг на добу знаходились у порівнянному діапазоні з вегетаріанцями та змішаними дієтами за щільністю кісткової тканини (Appleby et al., 2007 ).

Резюме

Кальцій як важливий компонент кісткової тканини є важливим мінералом у раціоні. Ви можете забезпечити достатній запас кальцію завдяки чисто рослинній дієті наступним чином: фрукти та овочі іноді містять велику кількість речовини, хоча ви можете зменшити негативний вплив деяких Інгібітори вміти вправно поводитися з рослинною їжею. Як зменшити фітат z. B. замочуючи бобові та горіхи, оксалат можна знайти лише у вибраних овочах у значних концентраціях (шпинат, мангольд), капусті, брокколі чи пак-чої з низьким вмістом оксалату і, отже, може бути хорошим джерелом кальцію. Але ви також можете веганським способом забезпечити надходження кальцію мінеральною водою, багатою на кальцій. Дітям, вагітним і жінкам, що годують груддю, і особливо старшим групам слід приділяти більше уваги споживанню кальцію.

Зміст цієї статті не може і не повинен замінювати окремі веганські рекомендації щодо харчування. У довіднику веганських порад з питань харчування ви знайдете експертну підтримку, як на місцевому рівні, так і через Інтернет.

література

ADA. Позиція Американської дієтичної асоціації: Вегетаріанські дієти. Журнал Американської дієтичної асоціації (2009). Випуск 109 (7): 1266-1282.

Агнолі, К., Бароні, Л., Бертіні, І., Чіаппелано, С., Фаббрі, А., Папа, М., Пеллегріні, Н., Сбарбаті, Р., Скаріно, М.Л., Сіані, В., та ін. ін. (2017). Позиційний документ про вегетаріанські дієти від робочої групи Італійського товариства людського харчування. Харчування, метаболізм та серцево-судинні хвороби 27, 1037-1052.

Епплбі П., Роддам А., Аллен Н., Ключ Т. Порівняльний ризик переломів у вегетаріанців та невегетаріанців у EPIC-Оксфорд. Європейський журнал клінічного харчування (2007). Т. 61: 1400-1406.

BLS. Федеральний продовольчий ключ, версія 3.02. Федеральне міністерство продовольства та сільського господарства.

Цао Дж. Дж. І Нільсен Ф. Х. (2010). Кислотна дієта (білок з високим вмістом м’яса) впливає на метаболізм кальцію та здоров’я кісток. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 13, 698-702.

Клаус Лайцманн і Маркус Келлер (2013), Вегетаріанське харчування, 3-е видання, UTB

Davey, G.K., Spencer, E.A., Appleby, P.N., Allen, N.E., Knox, K.H., and Key, T.J. (2003). EPIC - Оксфорд: особливості способу життя та споживання поживних речовин у когорті з 33 883 м’ясоїдів та 31 546 не м’ясоїдів у Великобританії. Харчування для громадського здоров'я 6.

DGE та ін. (2016). Референтні значення споживання поживних речовин.

Панель EFSA з дієтичних продуктів, Н. та А. (NDA) (2015). Наукова думка щодо дієтичних референтних значень кальцію. Журнал EFSA 13.

Elmadfa I., Aign W., Muskat E., Fritzsche D (2007). Велика таблиця калорійності харчових продуктів GU. Нова редакція 2006/07, 128 с., Gräfe and Unzer, Мюнхен.

Fenton, T.R., Lyon, A.W., Eliasziw, M., Tough, S.C., і Hanley, D.A. (2009). Мета-аналіз впливу кислотно-зольної гіпотези остеопорозу на баланс кальцію. Журнал досліджень кісток та мінералів 24, 1835-1840.

Fenton, T.R., Tough, S.C., Lyon, A.W., Eliasziw, M., і Hanley, D.A. (2011). Причинно-наслідкова оцінка харчового кислотного навантаження та хвороб кісток: систематичний огляд та мета-аналіз із застосуванням епідеміологічних критеріїв Гілла щодо причинності. Nutr J 10, 41.

Хіні, Р.П. (2002). Вплив кофеїну на кістки та економію кальцію. Харчова хімія. Токсикол. 40, 1263-1270.

МОМ (2011). Дієтичні довідкові норми щодо адекватності: кальцій і вітамін D (Національна академія преси (США).

Спільна консультація експертів ФАО/ВООЗ щодо потреб людини у вітамінах та мінералах: Потреби у вітамінах та мінералах у харчуванні людини: звіт спільної консультації експертів ФАО/ВООЗ (2004). ВООЗ, Женева, друге видання: 360с.

Ларссон К.Л., Йоханссон Г.К. Харчове споживання та стан харчування молодих веганів та всеїдних тварин у Швеції. Американський журнал клінічного харчування (2002). Випуск 76: 100-106.

Leitzmann, C., Keller, M., and Weder, S. (2018). Веганство: основи, переваги, ризики (Мюнхен: Ч. Бек).

Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Hahn, A., Laube, H., Mang, B., and Triebel, T. (2009). Харчування в профілактиці та терапії: Підручник (Штутгарт: Карл Ф. Хауг).

Ніколл Р. та Макларен Говард Дж. (2014). Переглянута гіпотеза кислотно-попелу: переоцінка впливу харчової кислотності на кістку. J Bone Miner Metab

Преціозо Д., Страццулло П., Лотті Т., Біанкі Г., Боргі Л., Кайоне П., Каріні М., Каударела Р., Ферраро М., Гамбаро Г. та ін. (2015). Дієтичне лікування факторів ризику сечоутворення у нирках. Огляд Робочої групи CLU. Arch Ital Urol Androl 87, 105-120.

Ströhle, A., Waldmann, A., Koschizke, J., Leitzmann, C., and Hahn, A. (2011). Дієтозалежне чисте навантаження ендогенними кислотами веганських дієт у зв'язку з групами продуктів харчування та поживними речовинами, пов’язаними зі здоров’ям кісток: Результати німецького веганського дослідження. ANM 59, 117-126.

Weaver, C.M., Proulx, W.R., і Heaney, R. (1999). Вибір для досягнення адекватного харчового кальцію за допомогою вегетаріанської дієти. Am J Clin Nutr 70, 543s-548s.

ВООЗ. Рекомендація: Добавки кальцію у вагітних. Женева, Всесвітня організація охорони здоров’я (2013).