Калькулятор калорій Розрахуйте власну потребу в калоріях 2020 - Франкфуртський сценарій

Калькулятори калорій - це десяток копійок, але які точні, а які ні? Однак ви також можете розрахувати потребу в калоріях багатьма методами, які я хотів би запропонувати вам тут. Тим паче, що я завжди люблю запитувати себе, скільки я можу/маю з’їсти, щоб спалити жир або навіть набрати вагу.

  • Швидкість базального метаболізму (BMR) - Вимога до калорій, необхідна для того, щоб ваше тіло функціонувало у стані спокою
  • Оборот продуктивності - Вимога до калорій, оптимізована для відповідної продуктивності
  • Для набору ваги потрібно додати близько 20% Ккал
  • Для схуднення вам доведеться відняти близько 20% Ккал

Калькулятор калорій

Калькулятор калорій - що саме таке BMR?

калорій

UШвидкість базального метаболізму (BMR) - кількість енергії, необхідної для відпочинку в помірному середовищі, коли травна система неактивна. Це рівноцінно з’ясувати, скільки бензину використовує простоюючий автомобіль при паркуванні.

У такому стані енергія використовується лише для підтримки життєво важливих органів, включаючи серце, легені, нирки, нервову систему, кишечник, печінку, легені, статеві органи, м’язи та шкіру. Для більшості людей понад 70% всієї енергії (калорій), що спалюється щодня, надходить від життя. Фізична активність робить

20% витрат від і

10% використовується для перетравлення їжі, також відомої як термогенез.

BMR вимірюється в дуже обмежених умовах під час неспання. Точне вимірювання BMR вимагає, щоб симпатична нервова система людини була неактивною, а це означає, що людина повинна повністю відпочивати.

Базальний рівень метаболізму, як правило, становить найбільшу частину загальних потреб людини в калоріях. Добова потреба в теплі - це значення BMR, помножене на коефіцієнт, що має значення від 1,2 до 1,9, залежно від рівня активності.

3 найважливіші методи розрахунку

Формула Харріса-Бенедикта

  • Людина = BMR = 13 397 Вт + 47 799 Н - 5 677 А + 88 362
  • Жінка = BMR = 9 247 Вт + 3098 В - 4330 А + 447 593

Формула Міффліна-Ст-Жор

  • Людина = BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
  • Жінка = BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161

Формула Кет-Макардл

Легенда: Ш = вага у кг, В = зріст у см, А = вік, F = жир у тілі у%

У більшості ситуацій BMR оцінюється за допомогою рівнянь, узагальнених із статистичних даних. Рівняння Гарріса-Бенедикта було одним із перших введених рівнянь. Його було переглянуто в 1984 році, щоб бути більш точним, і застосовувалося до 1990 року, коли було введено рівняння Міффліна-Ст-Жор.

Встановлено, що рівняння Міффліна-Ст-Джеора є більш точним, ніж оновлене рівняння Гарріса-Бенедикта. Формула Катча-Макардла дещо відрізняється тим, що вона обчислює добові енергетичні витрати (RDEE), що враховує худу масу тіла, чого не роблять ні Міффлін-Сент-Жор, ні рівняння Гарріса-Бенедикта. З цих рівнянь рівняння Міффліна-Ст-Жеора вважається найбільш точним рівнянням для обчислення BMR, за винятком того, що формула Катча-Макардла може бути більш точною для людей, які худіші і знають відсоток жиру в організмі.

Додаток як підтримка

Для того, щоб стежити за власними калоріями, бажано скористатися додатком. Вам потрібно трохи часу, щоб звикнути, але згодом у вас буде досвід ага, я вам це гарантую.

Обчисліть потребу в калоріях відповідно до макроелементів

  • Жир: 1 грам = 9 калорій
  • Білки: 1 грам = 4 калорії
  • Вуглеводи: 1 грам = 4 калорії
  • Алкоголь: 1 грам = 7 калорій

У середньому люди кажуть, що щодня вам потрібні такі поживні речовини:

  • Вуглеводи: 50% калорій
  • Жир: 25% калорій
  • Білок: 25% калорій

Детальніше про розрахунок макроелементів ви можете прочитати тут.

Біг під час споживання калорій

Тут ви отримаєте короткий огляд того, скільки калорій ви спалюєте під час бігу.