Калькулятор природного бодібілдингу Де ваша генетична межа
«Марк, я хочу наростити м’язи. Чого я можу досягти природним шляхом? "
Я чую це запитання досить часто.
Вам, мабуть, байдуже до природничих змагань з бодібілдингу, ви просто хочете виглядати добре оголеною. Здоровим способом.
На жаль, дивитись на своїх побратимів у спортзалі допомагає лише в обмеженій мірі.
Згідно з дослідженнями, кожен сьомий спортсмен-аматор приймає наркотики, які входять до допінгового списку.
Показник напевно набагато вищий серед фітнес-моделей та у змагальних видах спорту (м’яко кажучи). Тепер ви також можете запитати себе:
Якого типу статури можна досягти здоровим способом? Реальність малює спотворену картину.
У цій статті ви отримаєте відповіді:
- Чому ви повинні знати свій генетичний природний потенціал бодібілдингу (навіть якщо у вас немає нічого спільного з бодібілдингом),
- як розрахувати свій природний потенціал для нарощування м’язів “одним натисканням кнопки”,
- де обмеження цієї моделі лежать і
- що слід врахувати, якщо ви хочете швидко наростити м’язи.
Відповіді повинні вас здивувати ...
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
Чому ви повинні знати свій природний потенціал бодібілдингу (навіть якщо ви не бодібілдер)
Залишмо всі кліше.
Якщо є люди, які навчилися формувати своє тіло на власний смак за рахунок втрати жиру та нарощування м’язів, то це природні культуристи.
Багато стратегій, які вони використовують, можна використати, щоб допомогти вам виглядати добре оголеною.
Однак допінг не такий очевидний у будь-якому іншому виді спорту, як у класичному бодібілдингу. Не секрет, що більшість професійних культуристів використовують анаболічні стероїди.
Той чи інший може подумати: «Добре, це професіонали, які заробляють гроші своїм тілом. А змагальний спорт у будь-якому випадку не обов'язково здоровий ".
Очевидно, що навіть у хобі-спорті все більше людей ризикують своїм здоров'ям, допомагаючи забороненими речовинами:
- 13% усіх членів спортзалу в якийсь момент приймали анаболічні стероїди. Принаймні, це результат анонімного опитування в 113 німецьких фітнес-студіях за 2006 рік.1
- Понад 15% студентів використовують заборонені засоби підвищення якості. У 2004 році вчені опитали понад 2300 німецьких школярів. Результат: Більше 15% приймали речовини, які входять до міжнародного допінгового списку за останні 12 місяців
Отже, припущення, що багато моделей фітнесу, які ви бачите на веб-сайтах і в журналах, не створювали своє тіло лише завдяки здоровому харчуванню та наполегливим тренуванням, очевидно.
Багато людей отримують викривлене уявлення про те, що "природно" - без допінгу - взагалі можливо.
Краса в очах того, що дивиться. Тож не має значення, що для вас означає «виглядати добре оголеним»: мускулистий, як спринтер? Жилавий, як триатлоніст? Або масивний, як природний культурист?
Якщо ваша мета ти захоплений, тоді вам слід дотримуватися його - незалежно від того, що про це думають інші.
Але ви також повинні мати уявлення про те, чи можете ви взагалі досягти цієї мети.
Тому ця стаття для вас важлива:
- Ви можете оцінити свій особистий потенціал нарощування м’язів і поставити реалістичні цілі.
- Ви втрачаєте страх раптової мутації в м’язового монстра лише тому, що піднімаєте важку вагу (часто проблема, особливо для жінок).
- Ви перестаєте порівнювати себе з іншими у вашому тренажерному залі, які можуть тренуватися в «інших» умовах.
Давайте спершу уточнимо це визначення, перш ніж ми вникнемо в дрібницю.
Що таке природне статура?
Ронні Коулман - один із найуспішніших класичних культуристів. Багаторазовий містер Олімпія має змагальну вагу приблизно 135 кг - при зрості 1,80 м
Мій друг Свен Вестерман - один з найкращих природних культуристів Німеччини. Зріст він 1,75 см, а вага близько 73 кг.
Обидва є поважними спортсменами, але вони змагаються в різних класах.
Коли ви бачите класичного шестифутового культуриста з конкурентною вагою 115+ кілограмів, тоді ви можете припустити, що в наявності коктейль із стероїдів, гормонів росту та інших суперечливих препаратів.
Великий відсоток міжнародних моделей фітнесу, ймовірно, також використовує речовини, які є в допінговому списку.
Я хотів би, щоб було інакше, але, на жаль, стероїди є частиною фітнес-індустрії.
Природні бодібілдери, такі як Свен Вестерман, який виступає за допінг-спорт, становлять досить незначну частину силових спортсменів.
Однак інтерес до здорового спорту постійно зростає, про що свідчить збільшення кількості членів природних асоціацій бодібілдингу.
У своєму блозі MarathonFitness я допомагаю вам виглядати добре оголеною. Природним і здоровим способом. Без допінгу та (передбачуваних) скорочень.
Який ваш генетичний потенціал для нарощування м’язів?
Перші дві формули базуються на статистичних дослідженнях статури чоловіків, що займаються культуристом, тоді як третя формула базується на опитуваннях чоловіків і жінок.
Чи знаєте ви модель нормального розподілу Гауса? 4 Ця модель також застосовується до всіх формул, представлених тут.
- 68% усіх людей складають середній показник,
- 16% усіх людей нижче середнього та
- 16% усіх людей мають вищий рівень середнього рівня.
Середні люди можуть досягти приблизно того, що передбачають наступні природні формули бодібілдингу, завдяки правильному тренуванню та повноцінному харчуванню.
Перш ніж ознайомитись з окремими моделями розрахунків, слід знати кілька речей:
- Нарощування м’язів вимагає часу: Спортсмени, яких обстежують для визначення генетичного максимуму, часто мають 10 і більше років тренувального досвіду.
- Кожен початок швидко: Однак новачки користуються бонусом, якому заздрять досвідчені спортсмени. У цій статті ви дізнаєтесь, скільки м’язів ви можете нарощувати на місяць або на рік за хороших умов.
- Виграшники також можуть стати дуже сильними: Навіть маючи генетику "нижче рівня", ви можете стати дуже мускулистим. Детальніше про це в цій статті.
Гаразд, ти готовий Тоді давайте визначимо ваш потенціал для нарощування м’язів.
Формула природного бодібілдингу №1 - Метод LeanGains Мартіна Берхана (♂)
Перша формула походить від пера скандинавського тренера з фітнесу Мартіна Беркана з LeanGains.com.
Це базується на його досвіді тренування численних спортсменів з природного бодібілдингу.
Мені подобається цей метод, оскільки він настільки простий. На практиці це працює напрочуд добре: 5
Максимальна вага в кг з 5-6% жиру = зріст в см - 100
Якщо ця формула має один недолік, вона полягає в тому, що вона надає вам максимальну вагу в “змагальній формі”, тобто в стані без видимого жиру в організмі (відповідає приблизно 5-6% відсотка жиру в організмі).
Щоб ви заощадили собі конверсію, ви можете використовувати наступний калькулятор природного бодібілдингу, щоб визначити очікувану максимальну вагу для даного відсотка жиру.
Примітка: Якщо ви заявляєте вищий відсоток жиру в організмі, вам слід пам’ятати, що ви можете втратити частину м’язової маси при втраті жиру навіть за умови повноцінного харчування.
Формула натурального бодібілдингу №2 - метод розміру скелета Кейсі Батт (♂)
На мій погляд, ця формула завищує потенціал нарощування м’язів для більшості людей.
Я підозрюю, що основні статистичні дані ґрунтуються насамперед на природних культуристах із вищим за середній рівень. Справді, Кейсі Батт вразив статуру багатьох колишніх чемпіонів.
Але метод заснований на великих дослідженнях і тому його часто цитують. Тому це належить у цій статті.
Кейсі Батт, сам природний культурист, розробив цю процедуру на основі очевидної ідеї, яку він довів дослідженнями: 6
Чим вище ви і чим товщі зап’ястя і щиколотки, тим більше м’язів ви можете наростити.
Формула заснована на англо-американській системі вимірювання:
- H = висота (у дюймах)
- A = окружність щиколотки, найвужча точка (в дюймах)
- W = окружність зап'ястя, найвужча точка до кисті (в дюймах)
- % bf = відсоток жиру в тілі, для якого ви хочете визначити свою максимальну худорляву вагу (у відсотках)
Щоб заощадити вам арифметичну роботу, я адаптував формулу Кейсі Батта до метричної системи:
Різниця між LeanGains та цим методом зазвичай становить близько 4-7 кг. Ви можете знайти дуже докладний опис цього методу на веб-сайті Кейсі Батт.
Формула натурального бодібілдингу №3 - Індекс м’ясої маси FFMI (♂/♀)
Третій метод заснований на науковому дослідженні так званого індексу нежирної маси (FFMI).
Щоб визначити потенціал росту м’язів людини, було вивчено 157 культуристів чоловічої статі, половина з яких використовувала анаболічні стероїди, а половина - не
Як обчислюється FFMI:
FFMI = (нежирна маса/розмір²) + 6,1 x (1,8 м - розмір)
з нежирною масою в кг і висотою в м. Тут ви можете розрахувати свій FFMI.
Найвищий показник FFMI, виміряний у дослідженні в природних умовах бодібілдингу, становив 25, середній - 22. Серед споживачів стероїдів було виміряно максимальне значення 32 (середнє: 25).
Жінкам дозволяється встановлювати дещо нижню верхню межу: в літературі FFMI 21 називається природною верхньою межею для жінок1011
Щоб визначити свій потенціал для нарощування м’язів, ви можете розбити формулу FFMI для м’язової маси. Тоді ми отримуємо:
Нежирна маса в кг = розмір² x (FFMI - 6,1 x (розмір 1,8 м))
FFMI з 25 (чоловіків) або 21 (жінок) може, імовірно, лише кілька людей природним шляхом - і то лише за ідеальних умов з точки зору генетики, харчування та навчання.
Підказки: Якщо ви хочете виглядати добре більше, ніж просто оголеною, наприклад, оскільки у вас є амбіційні змагання у природному бодібілдингу, ви знайдете обговорення трьох моделей, представлених у цій статті Енді Морганом, яке варто прочитати. Ви можете знайти більше інформації про FFMI та загальні цінності для чоловіків та жінок у цій статті.
5 речей, які слід враховувати при нарощуванні м’язів
Чому люди з однаковими планами тренувань та однаковими програмами харчування досягають різних результатів?
Це важливий фактор Тренувальний вік. Новачки можуть дуже швидко досягти успіху, тоді як просунуті можуть бути більш терплячими.
Скільки нарощування м’язів можна очікувати за який час, ви дізнаєтесь з цієї статті.
Як це триває?
Хорошою ідеєю є поетапно перевірити та оптимізувати наступні 5 пунктів:
- Чи їсте ви достатньо? Тут ви дізнаєтесь, як можна розрахувати та відкоригувати свою потребу в калоріях для досягнення оптимального прогресу в нарощуванні м’язів.
- Чи правильно ви їсте? Калорії важливі, але принаймні не менш важливою є якість їжі. У цих статтях ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати про правильну дієту для нарощування м’язів.
- Чи правильно ви тренуєтесь? Чому пауерліфтери відрізняються від культуристів чи фітнес-моделей, хоча всі вони тренуються з великою вагою і часто мають подібні вправи за розкладом? Найважливіші змінні для вашого плану тренувань часто ігноруються. У цій статті ви дізнаєтесь, що насправді має значення.
- Ти боїшся стати занадто масовим? Тоді ви не самотні. Прочитайте цю статтю. Пора прояснити деякі міфи про навчання.
- Скільки потрібно білка? Білок - це основний будівельний матеріал підтягнутого, тонкого і чіткого тіла. У моїй безкоштовній електронній книзі ви дізнаєтесь все, що вам потрібно про це знати.
Висновок
Думаю, вам не дуже цікаво бути на сцені в природних змаганнях з бодібілдингу.
Ви просто хочете виглядати добре оголеною, чи не так?
Тоді вам не слід надто турбуватися про те, де знаходиться ваша межа генетичного нарощування м’язів і чи ви вище чи нижче середнього.
Щоб отримати виняткову статуру, міцну, мускулисту і чітку, вам, напевно, потрібно менше м’язів, ніж ви думаєте.
Насправді ви можете відняти від вашої теоретичної максимальної ваги хороших 7 кілограмів і при цьому мати тіло, яке здається міцним, чітким і спортивним - за умови, що у вас є відповідний відсоток жиру в організмі.
Крім того, “більше” не завжди має бути кращим, коли ми говоримо про нарощування м’язів. Чим ближче ви наближаєтесь до свого генетичного максимуму, тим більше зусиль ви можете докласти, щоб зберегти свою форму.
Але це, мабуть, тема для іншої статті ...
Питання: Як ви вирішуєте тему нарощування м’язів: чи хочете ви якомога швидше набрати масу чи вже досягли своєї мети щодо нарощування м’язів? Яка ваша арифметична межа природного бодібілдингу? Ви коли-небудь самі стикалися зі стероїдами? Поділіться своїм досвідом. Напишіть коментар.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут