Калорії, вага і зріст за віком
З’ясувати, скільки калорій з’їдати на день, є складним завданням. Ви можете використовувати трудомісткі методи для отримання точних дат або використовувати середнє споживання калорій за віком, зростом та вагою.
Люди бувають різної форми та розміру. Ваш зріст, вага, кількість м’язів, кількість активності, яку ви виконуєте щодня, і ваша стать визначатимуть, скільки калорій вам потрібно. Вага також може коливатися протягом усього життя. Ви можете набрати вагу рано, а потім схуднути або набрати вагу пізніше в житті. Однак з ростом зріст залишається досить постійним.
Середній зріст і вага
Середня вага та зріст людей у Сполучених Штатах певною мірою визначається Центрами контролю та профілактики захворювань (CDC). Ви можете пам’ятати, що в дитинстві ваш лікар вимірював ваш зріст і вагу, а потім представив вам таблицю середнього зросту та ваги для вашого віку. Ця статистика допоможе лікарям відстежувати ваш ріст, але серед дорослих є також середні показники.
За даними CDC, середній зріст для чоловіків від 20 років становить 69 дюймів, що дорівнює 5 футів і 9 дюймів. Середня вага чоловіків старше 20 років становить 197,3, а середня обхват талії - 40,3 дюйма. Показники цих середніх показників були зібрані в період з 1999 по 2000 рік і з 2015 по 2016 рік.
Для жінок старше 20 років середній зріст становить 63,6 дюйма. Це виходить приблизно до 5 футів та 3,6 дюйма у висоту. Середня вага - 170,5, а середня окружність талії - 38,7 дюйма.
CDC зазначає, що середня вага, окружність талії та індекс маси тіла з часом зростали. Індекс маси тіла (ІМТ) - це маса вашого тіла у кілограмах, поділена на квадрат вашого зросту в метрах, згідно статті з CDC. Це простий спосіб для уряду визначити середній розмір великого населення, оскільки його легко підрахувати.
Якщо вам більше 20 років, існує шкала ІМТ, щоб визначити, чи ваш статус ваги:
- ІМТ нижче 18,5 вважається недостатньою вагою
- Від 18,5 до 24,9 вважаються нормальною або здоровою вагою
- Від 25 до 29,9 вважаються надмірною вагою
- 30 і вище вважається ожирінням
Однак це лише загальні цифри. ІМТ не враховує, наскільки хтось мускулистий. Отже, якщо у вас багато м’язової маси, вас можуть вважати надмірною вагою або ожирінням.
Калорійність за віком
За даними Управління з профілактики захворювань та зміцнення здоров’я, існує низка спалень калорій для статі, віку та зросту. Рівень активності також є важливим фактором. Зверніть увагу, що це лише оцінки, і ваші конкретні потреби можуть бути поза цими узагальненнями.
Ці потреби в калоріях залежать від 5-футової 10-дюймової людини вагою 154 фунти для чоловіків та 5-футової 4-дюймової людини вагою 126 фунтів для жінок.
Для чоловіків середні рекомендації щодо калорій для підлітків у віці 16-18 років:
- 2400 калорій для сидячих людей
- 2800 калорій для помірно активних людей
- 3200 калорій для активних людей
Для жінок тієї ж вікової групи рекомендовані калорії:
- 1800 калорій для сидячих людей
- 2000 калорій для помірно активних людей
- 2400 калорій для активних людей
Для чоловіків у віці від 19 до 20 років рекомендуються:
- 2600 калорій для сидячих людей
- 2800 калорій для помірно активних людей
- 3000 калорій для активних людей
Для жінок у віці від 19 до 20 років рекомендуються:
- 2000 калорій для сидячих людей
- 2200 калорій для помірно активних людей
- 2400 калорій для активних людей
Для чоловіків у віці від 21 до 25 років рекомендуються:
- 2400 калорій для сидячих людей
- 2800 калорій для помірно активних людей
- 3000 калорій для активних людей
Середнє рекомендоване споживання калорій для дорослої людини залишається досить постійним у 20-30-ті роки, але, за даними Управління з питань профілактики захворювань та зміцнення здоров’я, потреба в калоріях повільно зменшується з віком через зниження рівня базального метаболізму.
Наприклад, середнє рекомендоване споживання для чоловіків у віці 61 року:
- 2000 калорій для сидячих людей
- 2400 калорій для помірно активних людей
- 2600 калорій для активних людей
Наступні рекомендації стосуються жінок того ж віку:
- 1600 калорій для сидячих людей
- 1800 калорій для помірно активних людей
- 2000 калорій для активних людей
Рівні активності, які вони використовують, такі:
- Люди, що сидять, не займаються жодними фізичними навантаженнями поза своїми повсякденними завданнями.
- Помірно активні особи займаються фізичними навантаженнями, еквівалентними ходьбі від 1,5 до 3 миль зі швидкістю 3 до 4 миль на годину.
- Активні особи роблять діяльність, еквівалентну ходьбі зі швидкістю 3 до 4 миль на годину більше 3 миль.
Ці рекомендації добре працюють, якщо ви відповідаєте середнім категоріям активності, зросту та вазі. Якщо ні, тоді слід шукати щось більш конкретне.
Формула споживання калорій
При спробі втратити, утримати або навіть набрати вагу корисно знати, скільки калорій з’їдати на день. Незалежно від того, якою є ваша вага тіла, ваше споживання калорій має значення. Збільшення ваги та втрата ваги визначаються кількістю з’їдених калорій проти кількості спалених калорій.
Щоб набрати вагу, потрібно з’їдати більше калорій, ніж спалювати, що відоме як позитивний енергетичний баланс. Щоб схуднути, потрібно знаходитись в негативному енергетичному балансі, а це означає, що ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Це випливає з дослідження, опублікованого в ендокринології та обміні речовин у листопаді 2017 року. Визначити, скільки калорій ви спалюєте і скільки ви їсте, може бути складним.
Відстеження їжі вимагає часу, і є крива навчання, але це ефективний спосіб відстежувати споживання калорій. Завантажте програму та ведіть журнал усього, що ви їсте.
З’ясувати, скільки калорій ви спалюєте, може бути трохи складніше. У це рівняння входить багато факторів. Швидкість обміну речовин у спокої - це кількість калорій, які ви спалюєте, незалежно від активності, і дещо відрізняється для всіх, згідно зі статтею ACE Fitness.
Кількість калорій, які ви спалюєте під час вправи, залежить від таких факторів, як ваш розмір та інтенсивність вправи. Деякі монітори серцевого ритму відстежують калорії, спалені під час тренування, хоча вони можуть бути не зовсім точними. Ви також можете використовувати лікарняний калькулятор спеціальності для вимірювання споживання калорій певними вправами.
Набагато складніше виміряти кількість калорій, які ви спалюєте щодня внаслідок термогенезу внаслідок не фізичних вправ. Це така діяльність, як миття посуду чи миття, яка вважається діяльністю, але не вправою.
Простіше використовувати онлайн-калькулятор споживання калорій, який дасть вам загальне уявлення про те, скільки калорій ви повинні вживати на день. Хоча це може бути не зовсім точним, воно є більш точним, ніж загальна рекомендація для вашого віку, яка не враховує ваш зріст і вагу.