Калорія - це не просто калорія
Скорочення рафінованого цукру може допомогти зберегти переваги втрати ваги краще, ніж скорочення жиру.
Дослідження, опубліковане в Journal of American Medical Association (JAMA) [1], ставить під сумнів уявлення про те, що "калорія - це калорія". Дослідження, проведене доктором Кара Еббелінг, показало, що дієти, спрямовані на зменшення сплеску цукру в крові після їжі, або з низьким глікемічним індексом, або з дуже низьким вмістом цукру, можуть бути кращими перед дієтами з низьким вмістом цукру. успішне схуднення.
Крім того, дослідження показало, що дієти з низьким глікемічним індексом забезпечують однакові метаболічні переваги дієт з низьким вмістом цукру, не маючи негативних наслідків стресу та запалення, як це спостерігається у учасників, які дотримуються дієт з дуже низьким вмістом цукру.
Збільшення ваги часто пояснюється зниженням мотивації або дотриманням дієти та фізичних вправ, але біологія також відіграє важливу роль. Після схуднення швидкість спалення калорій (відома як енерговитрати) зменшується, що відображає повільніший обмін речовин.
Менші витрати енергії ускладнюють підтримку ваги та допомагають пояснити, чому люди схильні повертати втрачену вагу.
Попередні дослідження Еббелінга та Людвіга показали переваги дієти з низьким глікемічним навантаженням для схуднення та профілактики діабету, але ефекти цих дієт протягом періоду схуднення не були продемонстровані належним чином. Дослідження показали, що лише кожен шостий із зайвою вагою збереже лише 10% довгострокової вигоди для схуднення.
Дослідження припускає, що дієта з низьким вмістом глікемії є більш ефективною, ніж звичайні підходи, при спалюванні калорій (і підтримці витрат енергії) на високому рівні після схуднення. "Ми виявили, що всупереч харчовій догмі, не всі калорії створюються рівними", - говорить Людвіг. "Загальна кількість спалених калорій поглинає 300 калорій на дієтах з низьким вмістом жиру порівняно з дієтами з низьким вмістом цукру, що було б рівним кількості калорій, що зазвичай спалюються за годину фізичної активності середньої інтенсивності", - говорить він.
Кожен з 21 учасника дослідження (у віці від 18 до 40 років) спочатку повинен був втратити 10-15% ваги свого тіла, а після стабілізації ваги вони повинні були дотримуватися трьох дієт у довільному порядку. Кожна протягом періоду чотири тижні за раз. Рандомізована методологія та методологія кросоверу дозволяла ретельно спостерігати за кожною із дієт, що зазнали впливу, для всіх учасників, незалежно від порядку, в якому вони були спожиті.
Існувала дієта з низьким вмістом жиру, яка зменшує жирність та підкреслює цільнозернові продукти, фрукти та овочі, що включають 60% добових калорій з вуглеводів, 20% з жиру та 20% з білків.
Дієта з низьким глікемічним індексом, що складається з найменш оброблених зерен, овочів, корисних жирів та фруктів, при цьому 40% щоденних калорій надходить із цукру, 40% з жиру та 20% з білка. Вуглеводи зі зниженим глікемічним індексом засвоюються повільніше, що допомагає підтримувати рівень цукру в крові постійним, а гормони стабільними після їжі.
Дієта з низьким вмістом цукру, така як дієта Аткінса, що включає 10% щоденних калорій з вуглеводів, 60% з жирів і 30% з білків.
У дослідженні використовувались найсучасніші методи, такі як стабільні ізотопи, для вимірювання загальних витрат енергії учасників під час дотримання кожної дієти.
Кожна з трьох дієт вкладалася в норму від 10% до 35% добової калорійності білка. Дієта з дуже низьким вмістом цукру дала найбільші покращення в обміні речовин, але з одним важливим попередженням: дієта підвищила рівень кортизолу в учасників, що може призвести до резистентності до інсуліну та серцево-судинних захворювань. Ця дієта також збільшила рівень С-реактивного білка, що також може збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
Хоча дієта з низьким вмістом жиру рекомендована органами охорони здоров’я, вона була причиною найбільшого зменшення енергетичних витрат, нездорової структури жиру та резистентності до інсуліну.
"На додаток до переваг, зазначених у цьому дослідженні, ми вважаємо, що дієти з низьким глікемічним індексом легше дотримуватися і дотримуватися щодня, ніж дієти з низьким вмістом вуглеводів і жирів, які багато людей вважають обмежувальними", - сказав Еббелінг. "На відміну від дієти без жиру та без цукру, дієта з низьким глікемічним індексом не повністю усуває певні класи їжі, що полегшує дотримання та є більш стійким".
Список літератури:
[1] Кара Б. Еббелінг та співавт. Вплив дієтичного складу на витрати енергії під час підтримки втрати ваги. ДЖАМА, 2012 DOI: 10.1001/jama.2012.6607.