Калорійність фундука, волоських горіхів і свіжого мигдалю
Які основні характеристики волоських горіхів, фундука та свіжого мигдалю?
Волоські горіхи, фундук і свіжий мигдаль мають дуже особливий склад. Насправді це або плоди, зібрані трохи до їх повного дозрівання (для фундука та мигдалю), або фрукти, з’їдені відразу після збору (для горіхів).
Вони чітко відрізняються від інших свіжих фруктів за:
- надзвичайне багатство ліпідів (або жирні речовини). Вони, присутні лише у слідових кількостях у свіжих фруктах, представляють більшість складових: більше третини для свіжого фундука, більше половини для свіжого волоського горіха (кількісні аналітичні дані щодо свіжого мигдалю занадто уривчасті, щоб їх брати до уваги). Спочатку ці ліпіди складаються здебільшого з ненасичених жирних кислот (насичені жирні кислоти не перевищують 8-10%). Волоські горіхи особливо багаті поліненасиченими жирними кислотами (72% від загальної кількості жирних кислот), фундук та мигдаль в основному містять мононенасичені жирні кислоти (76% та 68% від загальної кількості жирних кислот відповідно).
- дуже помірний вміст води (близько 20% до 40%, замість 85% і більше у свіжих фруктах), і помірний рівень вуглеводів (5 до 7%, тоді як у фруктах свіжих він становить близько 10%).
- споживання білка набагато вище, ніж у інших фруктах: вони варіюються від 8% до 11% проти 0,5% до 1% в середньому у свіжих фруктах. Ці білки містять усі необхідні амінокислоти. Але, як і більшість рослинних білків, вони мають дефіцит деяких з цих амінокислот: метіоніну та цистину (той же тип дефіциту, що і в білках імпульсів), і лізину (такий же дефіцит, як у злакових).
- особливо високе споживання енергії (з них понад 80% забезпечується ліпідами): при 100 г нетто вони встановлюються на рівні 525 ккалорій - 2195 кДжоулів - для свіжого волоського горіха та 385 ккалорій - 1605 кДжоулів - для свіжого фундука (для порівняння із середнім споживанням свіжого фундука) фрукти, які рідко перевищують 60 ккалорій - 250 кДжоулів - на 100 г).
Ми також можемо помітити:
- надзвичайна концентрація мінералів та мікроелементів (Від 2 до 2,6 г на 100 г). Особливо високий вміст калію (690 мг у волоських горіхах), фосфору (510 мг у волоських горіхах, 230 мг у фундуку), магнію (130 мг у волоських горіхах, 56 мг у фундуку) відзначають мінеральні речовини та навіть у кальції (від 44 до 61 мг). Мікроелементів також багато, зокрема заліза (2,4 мг у волоському горісі, 1,1 мг у фундуку), цинку (від 2,4 до 3,0 мг на 100 г) та міді (від 0,21 до 0,31 мг).
- оригінальний вітамінний профіль, в якому переважає вітамін Е, надзвичайно багато в цих олійних фруктах (він супроводжує ненасичені жирні кислоти): у фундуку 21 мг, а у свіжих волоських горіхах - 7 мг. Вітаміни групи В також дуже добре представлені (їх рівень у 2-10 разів вищий, ніж у свіжих фруктах). І навпаки, провітамін А - каротин - присутній лише в невеликих кількостях, а вітамін С (характерний для свіжих фруктів) з’являється лише у слідових кількостях.
- наявність рясних волокон (6,5 г та 5,5 г у фундуку та свіжих волоських горіхах), в основному складається з розчинних волокон (зокрема, належать до сімейства пектинових).
Існують також досить помітні відмінності у складі волоських горіхів, фундука та свіжого мигдалю, а також цих самих фруктів у сухому стані (тобто, оскільки вони найчастіше зустрічаються на ринку):
- вміст води у них вищий (більше 20% для свіжих волоських горіхів та свіжого фундука, наприклад, замість 3–5% у цих сухофруктах).
- рівень їх ліпідів на 15-40% нижчий (це приблизно 60 г на 100 г у горіхах та сухих фундука)
- їх споживання енергії нижче через меншу концентрацію енергетичних складових («сухі» волоські та фундук забезпечують 660 ккалорій -2760 кДж/дл на 100 г).
Але навіть у «свіжому» стані волоські горіхи, фундук та мигдаль все ще є олійними плодами, що мають як важливу характеристику високий вміст ліпідів.